Các bài tập đơn giản cho cẳng tay (forearm) để tập ở nhà và phòng gym

Bài Tập Tay Th03 24, 2020

Bài tập cẳng tay sẽ làm căng cơ và tăng cường cơ ở tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Đây là những cơ bắp được sử dụng nhiều trong cuộc sống hàng ngày cho các hành động như mở lọ thủy tinh hoặc xách vali lên cầu thang. Chúng cũng được sử dụng trong các môn thể thao như golf, bóng vợt và bóng rổ.

Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn cũng làm tăng sức mạnh cầm nắm, sức mạnh phần cơ thể trên. Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn khi tập luyện, mang lại nhiều sức mạnh hơn cho toàn bộ cơ thể bạn.

Bằng cách nào?

Đối với mỗi bài tập dưới đây, thực hiện 2-3 sets với 8-15 reps. Thực hiện các bài tập này 2-3 lần một tuần.

Thả lỏng và cải thiện lưu lượng máu đến khớp cổ tay của bạn trước khi thực hiện các bài tập cẳng tay bằng cách xoay cổ tay theo cả hai chiều, từ trái qua phải và ngược lại.

Tập với dumbbells

Bắt đầu với quả tạ 5-10 pound. Dần dần tăng trọng lượng khi bạn khoẻ hơn. Nắm chặt quả tạ trong suốt chuyển động. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước.

Palms-up wrist curl

1. Ở tư thể ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên trên, giữ một quả tạ ở mỗi tay.

2. Với một quả tạ ở mỗi tay, hãy giơ hai bàn tay lên cao nhất có thể, giữ cho cánh tay của bạn ở yên vị trí.

3. Nâng lên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Palms-down wrist curl

1. Ở tư thế ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng xuống, giữ một quả tạ ở mỗi tay.

2. Với một quả tạ ở mỗi tay, hãy giơ hai bàn tay lên cao nhất có thể, giữ cho cánh tay của bạn ở yên vị trí.

3. Nâng lên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Grip crush

1. Ở tư thế ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng và giữ một quả tạ.

2. Thư giãn và mở nhẹ bàn tay của bạn để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay.

3. Siết chặt bàn tay của bạn và cuộn cổ tay của bạn lên khi bạn siết chặt quả tạ trọng tay, càng chặt càng tốt.

Tập với máy

Behind-the-back cable curl

1. Nắm tay cầm thấp bằng tay trái, hơi đặt chân phải lên phía trước bên trái.

2. Từ từ cong tay để đưa tay lên về phía vai.

3. Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.

Towel cable row

1. Móc khăn vào tay nắm và đứng trước nó.

2. Mỗi tay giữ mỗi đầu khăn.

3. Hướng hai xương bả vai của bạn vào với nhau khi bạn kéo khăn về phía ngực theo chuyển động chèo.

Tập không cần tạ

Pullups

Forearm pull

  1. Giữ thanh kéo của máy ở ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Kéo thẳng cánh tay hướng xuống về phía người của bạn.
  3. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Farmer's walk

Để tăng độ khó cho bài tập, hãy quấn một chiếc khăn quanh tay cầm.

  1. Cầm tay cầm của đồ vật có chu vi lớn hơn chu vi bạn có thể nắm gọn trong bàn tay, để thẳng cánh tay dọc theo cơ thể.
  2. Duy trì tư thế thẳng người, giữ cho ngực của bạn mở và kéo vai của bạn xuống và hướng ra phía sau.
  3. Bước đi 9-12m mỗi set. Thực hiện 2-5 sets.

Tập ở nhà

Forearm squeeze

Sử dụng một cặp kẹp cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp, chẳng hạn như một quả bóng tennis.

1. Mở rộng và sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để bóp vào.

2. Giữ trong 3-5 giây và thả ra trong vài giây.

3. Tiếp tục thực hiện trong 10-15 phút.

4. Làm điều này 2-3 lần mỗi ngày.

Fingertip pushups

Thay vì tập chống đẩy trên bàn tay, bạn hãy tập với những đầu ngón tay.

Tập 2-3 sets với 8-12 reps.

Crab walk

1. Chống ngửa người lên.

2. Đặt hai tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.

3. Căn mắt cá chân của bạn thẳng hàng với đầu gối.

4. Đi về phía trước trên bàn tay và bàn chân của bạn trong 1 phút mỗi lần.

Xây dựng thói quen

Bạn có thể chỉ thực hiện các bài tập cẳng tay này hoặc tập cùng với các bài tập luyện khác của bạn. Bắt đầu với một ít, và sau đó thay đổi thói quen của bạn thường xuyên bằng cách kết hợp nhiều bài tập hơn.

Nếu bạn đang tập các bài tập với cường độ cao, hãy chắc chắn rằng bạn không làm cơ bắp của mình bị mỏi. Thực hiện các bài tập này trong một thời gian ngắn mỗi ngày, và sau đó dành thời gian cho một phiên dài hơn.

Và cũng hãy cho phép cơ thể của bạn một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi thay đổi cường độ tập để cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

Những lợi ích

Nếu bạn thực hiện các bài tập cẳng tay này một cách thường xuyên, bạn sẽ thấy kết quả về sức mạnh của cánh tay cũng như khuỷu tay, cổ tay và bàn tay của bạn.

Việc nắm và nâng đồ vật sẽ dễ dàng hơn và bạn sẽ ít gặp chấn thương hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ mang lại sức mạnh cho các lĩnh vực khác trong quá trình tập luyện hoặc tập tạ của bạn bằng cách có thể ép, đẩy và kéo với lực mạnh hơn.

Cảnh báo

Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu hoặc muốn có một số hướng dẫn, hãy liên hệ với một chuyên gia thể dục. Họ có thể giải quyết bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào bạn thắc mắc, thiết lập cho bạn một thói quen và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Khi thực hiện các bài tập này, bạn nên thử xem mức độ phù hợp của chúng với cơ thể của bạn. Hãy nhẹ nhàng và chắc chắn rằng bạn có thể duy trì nhịp thở đều đặn, có kiểm soát theo các cử động của bạn. Tránh bất kỳ chuyển động đột ngột.

Hãy tạm dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất cứ điều gì làm bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau nhức nhiều sau những bài tập này, hãy băng vùng bị ảnh hưởng và thử căng cơ nhẹ để giảm căng thẳng vùng cơ đó.

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc mối quan tâm y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi các bài tập cẳng tay, tốt nhất nên tránh chúng hoặc thực hiện chúng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Kết luận

Các bài tập cẳng tay có thể xây dựng sức mạnh và tăng sức mạnh cầm nắm, cả hai đều có lợi cho một loạt các hoạt động thể chất. Để thấy kết quả tốt nhất, hãy kiên định trong thực hành và cam kết tuân thủ bài tập của bạn.

Dành cho bản thân nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, và thay đổi thói quen tập luyện hàng tuần.

Nguồn: healthline