5 bài tập cuốn tạ đùi sau (hamstring curl)

Bài Tập Chân Th04 14, 2020

Các gân kheo là một nhóm các cơ ở phía sau đùi của bạn. Những cơ này bao gồm:

  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Biceps femoris

Các cơ này hoạt động cùng nhau để uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển đùi của bạn ra phía sau. Các cơ này giúp đỡ bạn khi đi bộ, chạy và nhảy.

Hamstring curl, còn được gọi là cuốn tạ đùi sau, là một bài tập tăng cường sức mạnh của cơ đùi sau. Đây là các bài tập cong đầu gối và di chuyển gót chân về phía mông của bạn trong khi phần còn lại của cơ thể vẫn đứng yên.

Thông thường, bài tập được thực hiện trên máy. Nhưng nếu bạn không có thiết bị tập thể dục hoặc không thể đến phòng tập gym, bạn có thể thực hiện các kiểu bài tập hamstring curl khác tại nhà.

Những biến thể này không đòi hỏi gì nhiều hơn ngoài trọng lượng cơ thể của bạn hoặc dụng cụ đơn giản bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại nhà.

Lợi ích của việc tập hamstring curl

Trong một động tác hamstring curl, cơ đùi sau của bạn hoạt động để nâng chân dưới của bạn. Hoạtđộng này có sự tham gia của cơ đùi sau và cơ mông của bạn, làm cho chúng chắc chắn hơn.

Khi bạn có cơ đùi sau khoẻ, bạn sẽ ít bị chấn thương và đau đớn. Đó là vì cơ đùi sau mạnh có thể chịu được tác động của tập thể dục và giúp ổn định đầu gối của bạn.

Các cơ đùi sau cũng kéo cơ tứ đầu của bạn, giúp giảm co cơ tứ đầu và đau lưng.

Những điều cần lưu ý

Bạn nên giữ cho lưng của bạn thật tự nhiên khi tập các bài liên quan đến cơ đùi sau. Nếu bạn cong lưng dưới, thì bạn chỉ tập vào lưng chứ không thể vào cơ đùi sau được. Khi lưng của bạn làm việc thay thế cơ đùi sau có thể gây đau lưng và khó chịu.

Để tránh cong lưng khi tập, bạn có thể siết cơ bụng trong khi tập, giúp ổn định cột sống của bạn. Đầu gối của bạn phải là thứ duy nhất được cong trong các bài tập hamstring.

Bạn cũng nên di chuyển chậm rãi. Chuyển động đột ngột, giật có thể dẫn đến chấn thương, do đó chuyển động của bạn nên được kiểm soát.

Và hãy ngừng thực hiện các bài tập nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc lưng.

Các bài tập hamstring curl đơn giản có thể tập tại nhà

1. Standing hamstring curl

Standing hamstring curl là một bài tập thể hình làm săn chắc cơ đùi sau. Nó là một bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở chân.

Để thực hiện bài tập standing hamstring curl:

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo hoặc trên ghế để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái của bạn.
  2. Từ từ cong đầu gối phải của bạn, đưa gót chân về phía mông. Giữ cho đùi của bạn song song.
  3. Từ từ hạ chân xuống.
  4. Hoàn thành 12 đến 15 reps.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

2. Seated hamstring curl

Bài tập này được thực hiện với một dây kháng lực quanh chân dưới của bạn. Cơ đùi sau của bạn sẽ phải làm việc rất nhiều để di chuyển gót chân của bạn chống lại lực kéo của dây.

Để thực hiện bài tập seated hamstring curl:

  1. Cố định 1 đầu của dây kháng lực, chẳng hạn như máy tập thể dục hoặc đồ nội thất. Ngồi trước sợidây. Đặt dây quanh một gót chân của bạn và khép hai bàn chân lại với nhau.
  2. Co đầu gối để kéo gót chân về phía sau, dừng lại khi bạn không thể kéo thêm được nữa.
  3. Thả lỏng đầu gối của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành 12 đến 15 reps.

3. Prone hamstring curl

Giống seated hamstring curl, nhưng bải tập này sẽ tập thêm vào cả phần cơ chân dưới của bạn.

Để thực hiện bài tập prone hamstring curl:

  1. Cố định một đầu của dây kháng lực vào một vật cứng. Nằm sấp xuống với hai chân rộng bằng hông.
  2. Đặt dây xung quanh một gót chân và cong đầu gối của bạn để kéo gót chân về phía mông của bạn, giữ cho đùi và hông của bạn trên thảm.
  3. Dừng lại khi bạn không thể kéo thêm nữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành 12 đến 15 reps.

Hãy thử sử dụng các dây kháng lực nhiều hơn khi bạn mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này mà không cần dây kháng lực.

4. Hamstring curl với một quả bóng

Hamstring curl với một quả bóng sử dụng một quả bóng ổn định để nâng hông và chân của bạn lên khỏi sàn. Khi uốn cong đầu gối của bạn, cơ đùi sau của bạn sẽ hoạt động để lăn quả bóng về phía cơ thể của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Nằm ngửa. Đặt bắp chân và gót chân của bạn lên một quả bóng ổn định. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông. Đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Từ từ nâng hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Kéo gót chân về phía mông của bạn, di chuyển quả bóng về phía cơ thể cho đến khi lòng bàn chân chạm bóng.
  3. Mở rộng đầu gối của bạn và hạ thấp hông và trở lại sàn nhà.
  4. Hoàn thành 12 đến 15 reps.

Để tập luyện thêm, giữ một chân giơ lên ​​hoặc khoanh tay trên ngực.

5. Hamstring với một quả tạ

Bài tập này sử dụng một quả tạ để thêm thử thách giữa hai bàn chân của bạn. Trọng lượng tăng thêm thách thức cơ đùi sau của bạn khi bạn nâng chân thấp hơn.

Hãy bắt đầu với một quả tạ nhẹ. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Nằm sấp xuống và khoanh tay trước mặt bạn. Đặt một quả tạ nhẹ ở giữa hai bàn chân của bạn.
  2. Cong đầu gối, di chuyển gót chân về phía mông của bạn.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành 12 đến 15 reps.

Bạn cũng có thể sử dụng tạ băng đeo cổ chân thay cho quả tạ.

Kết luận

Động tác cuốn tạ cơ đùi sau (hamstring curl) là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp đùi sau, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh cong lưng trong quá trình tập luyện.

Nguồn: healthline