5 lợi ích đã được chứng minh của BCAA (Axit amin chuỗi nhánh)

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 03, 2019

Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng ngàn protein khác nhau trong cơ thể con người.

Chín trong số 20 được coi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Trong số chín axit amin thiết yếu, ba là axit amin chuỗi nhánh (BCAA): leucine, isoleucine và valine.

Chuỗi nhánh của BCAA đề cập đến cấu trúc hóa học của BCAAs, được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng là một loại thực phẩm bổ sung  phổ biến được bán chủ yếu ở dạng bột.

Dưới đây là năm lợi ích đã được chứng minh của BCAAs

Tăng trưởng cơ bắp

Một trong những ứng dụng phổ biến nhất của BCAA là giúp tăng sự phát triển cơ bắp.

BCAA Leucine kích hoạt một cơ chế kích thích tổng hợp protein cơ bắp

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gram BCAA sau khi tập luyện đề kháng (resistant training- tập tạ) đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người tiêu thụ đồ uống giả dược.

Điều đó có nghĩa, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này ít hơn khoảng 50% so với những gì được quan sát trong các nghiên cứu khác, nơi những người tham gia tiêu thụ whey protein có chứa một lượng BCAA tương tự

Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Do đó, trong khi BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp, chúng không thể làm điều đó một cách tối đa mà không cần các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các protein có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.

TÓM LƯỢC
BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn đòi hỏi tất cả các axit amin thiết yếu để có kết quả tốt nhất.

Giảm đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.

Không hiếm khi cảm thấy đau một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn mới tập.

Đau nhức này được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), phát triển 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng đó là kết quả của những tổn thương siêu nhỏ (micro tears) trong cơ bắp sau khi tập thể dục.

BCAA đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ bắp, điều này có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của DOMS.

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện và giảm mức độ creatine kinase, đây là một chỉ số về tổn thương cơ bắp

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAA trước khi tập squat đã giảm DOMS và mỏi cơ so với nhóm giả dược

Do đó, việc bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể tăng tốc thời gian phục hồi

TÓM LƯỢC
Bổ sung BCAA có thể làm giảm đau nhức cơ bắp bằng cách giảm tổn thương ở các cơ bắp được tập luyện.

Giảm mệt mỏi tập luyện

Giống như BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục, chúng cũng có thể giúp giảm mệt mỏi do tập luyện.

Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vì tập luyện ở những thời điểm nào đó. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường và mức độ dinh dưỡng và thể lực của bạn.

Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến nồng độ trong máu của bạn giảm. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn tăng lên.

Trong não của bạn, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não được cho là góp phần vào sự phát triển của sự mệt mỏi trong khi tập thể dục.

Trong hai nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAAs đã cải thiện sự tập trung tinh thần của họ trong khi tập thể dục, điều này được cho là kết quả từ tác dụng giảm mệt mỏi của BCAAs.

Tuy nhiên, sự giảm mệt mỏi này khó có thể chuyển thành những cải thiện về hiệu suất tập thể dục.

TÓM LƯỢC
BCAA có thể hữu ích trong việc giảm mệt mỏi do tập thể dục, nhưng chúng không có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Ngăn ngừa lãng phí cơ bắp

BCAA có thể giúp ngăn ngừa lãng phí cơ bắp hoặc phá vỡ.

Protein cơ bắp liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại. Sự cân bằng giữa sự phân hủy và tổng hợp protein của cơ bắp quyết định lượng protein trong cơ bắp.

Lãng phí cơ bắp hoặc phá vỡ xảy ra khi phân hủy protein vượt quá tổng hợp protein cơ bắp.

Lãng phí cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng và xảy ra với nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời gian nhịn ăn và là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Ở người, BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn yêu cầu.

Do đó, điều quan trọng là BCAA và các axit amin thiết yếu khác được thay thế trong thời gian lãng phí cơ bắp để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình phát triển của nó.

Một số nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein cơ bắp. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng sống nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc bệnh như ung thư

TÓM LƯỢC
Uống bổ sung BCAA có thể ngăn chặn sự phân hủy protein

Có lợi cho người mắc bệnh gan

BCAAs có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan, một bệnh mãn tính trong đó gan không hoạt động đúng.

Ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan, đó là sự mất chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu.

Mặc dù một số loại đường và kháng sinh nhất định là nguyên liệu chính trong điều trị bệnh não gan, BCAA cũng có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh

Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy việc bổ sung BCAA có tác dụng tốt đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không có tác dụng đối với tỷ lệ tử vong

Xơ gan cũng là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất, trong đó bổ sung BCAA cũng có thể hữu ích

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể mang lại sự bảo vệ chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan

Do đó, các cơ quan khoa học khuyến nghị các chất bổ sung này như là một can thiệp dinh dưỡng cho bệnh gan để ngăn ngừa các biến chứng

TÓM LƯỢC
Bổ sung BCAA có thể cải thiện kết quả sức khỏe của những người mắc bệnh gan, đồng thời có thể bảo vệ chống lại ung thư gan.

Thực phẩm giàu BCAAs

BCAA được tìm thấy trong thực phẩm và bổ sung protein toàn bộ.

Nhận BCAA từ các nguồn protein hoàn chỉnh có lợi hơn, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

May mắn thay, BCAAs được tìm thấy rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm bổ sung protein toàn phần. Điều này làm cho các chất bổ sung BCAA không cần thiết cho hầu hết, đặc biệt là nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn của mình.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein cũng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà thực phẩm bổ sung BCAA thiếu.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất chứa BCAA bao gồm

TÓM LƯỢC
Nhiều loại thực phẩm giàu protein chứa lượng BCAA cao. Nếu bạn tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, bổ sung BCAA không có khả năng cung cấp thêm lợi ích.

Kết luận

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Chúng rất cần thiết, có nghĩa là chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn và phải được lấy từ thực phẩm.

Bổ sung BCAA đã được chứng minh là xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp.

Chúng cũng đã được sử dụng thành công trong môi trường bệnh viện để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất cơ và cải thiện các triệu chứng của bệnh gan.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người nhận được nhiều BCAA thông qua chế độ ăn uống của họ, việc bổ sung BCAA dường như không mang lại lợi ích bổ sung.

Nguồn HealthLine