5 mẹo phục hồi để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp

Th09 13, 2019

Một số người gọi đó là cơn đau tốt, nhưng sự thật là không ai thực sự thích ra khỏi giường vào buổi sáng sau khi tập luyện cường độ cao. Cơ thể bạn căng thẳng, cơ bắp của bạn cảm thấy yếu và sưng lên, và bạn đang đói dữ dội.

Bạn có thể cảm thấy như bạn không bao giờ muốn đi đến phòng tập thể dục nữa. Nhưng tổn thương cơ siêu nhỏ từ việc tập thể dục, và các bước bạn thực hiện để phục hồi, tất cả đều là một phần của việc trở thành một vận động viên tốt hơn, miễn là bạn biết giới hạn vật lý của mình. Biết các bước thích hợp để thực hiện phục hồi là điều cần thiết để sửa chữa cơ bắp. Thực hiện đúng các bước cũng sẽ ngăn ngừa thương tích. Và tin tốt là, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Điều đầu tiên - ngừng tập luyện quá sức

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ trung bình đến cao được thực hiện trong hơn 90 phút có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nghiên cứu này cho thấy tập thể dục quá nhiều có thể dẫn đến:

  • nhiễm trùng mãn tính và mệt mỏi
  • dị ứng
  • rối loạn tiêu hóa
  • mất ngủ
  • phiền muộn


Khi bạn liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Sức khỏe của bạn cũng có thể xấu đi, và bạn có thể tự làm mình bị thương nghiêm trọng. Khi tập thể dục, quản lý cường độ và thời gian tập luyện và sự phục hồi của bạn có thể giúp bạn giữ dáng và khỏe mạnh.

Ngủ ngắn (ngủ trưa)

giấc ngủ ngắn từ mười đến ba mươi phút có thể khôi phục năng lượng của bạn và có khả năng cải thiện hiệu suất và khả năng học tập của bạn. Nghiên cứu gợi ý rằng những giấc ngủ phục hồi ngắn giúp bạn đi vào trạng thái phục hồi sâu. Điều này có thể giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.

Sau buổi tập tiếp theo, hãy về nhà và đặt báo thức trong 30 phút. Nghe một bản ghi âm thiền, thư giãn trên ghế hoặc ngủ trên chiếc sofa của bạn trong 30 phút trước khi chuẩn bị bữa ăn sau tập luyện.

Ăn trưa dạng nước

Những shake protein sau tập luyện là một cách tuyệt vời để đảm bảo cơ thể bạn nhận được dinh dưỡng cần thiết. Sau khi tập thể dục cường độ cao, sự kết hợp của protein và carbohydrate sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và lấy lại sức.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống một nguồn protein chất lượng cao từ lòng trắng trứng, đậu nành hoặc whey protein, là rất tốt. Những nguồn protein này chứa các axit amin thiết yếu để thúc đẩy tổng hợp protein tối đa. Thêm carbohydrate tiêu hóa nhanh như cam, dứa hoặc quả mâm xôi, có thể giúp tiếp nhiên liệu cho cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi của bạn.

Mặc quần áo như thế nào

Giấc ngủ và dinh dưỡng sẽ làm nên điều kỳ diệu giúp bạn phục hồi quá trình tập thể dục, và theo 1 nghiên cứu , quần áo áp lực dạng như (rash shirt) có thể là một công cụ khác giúp giảm đau nhức cơ bắp. Quần áo áp lực  có thể được mặc trên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn để phù hợp với bất kỳ môn thể thao nào.

Nó được thiết kế để tạo một áp lực nhẹ mà không mất đi hình dạng trong suốt cả ngày. Nếu bạn là một vận động viên gặp phải tình trạng nẹp cẳng chân và đau ở chân dưới, ống chân áp lực có thể giúp giảm thời gian phục hồi và đưa bạn trở lại đường đua nhanh hơn.

Trở lại đường đua

Việc nâng tạ liên quan đến hai loại co cơ khác nhau: co cơ và giãn cơ. Giai đoạn kéo dài giãn cơ là khi bạn kéo dài cơ co lại sau mỗi rep. Sự co thắt này là nguyên nhân gây ra tổn thương cơ bắp và đau nhức nhiều nhất.

Nếu bạn cảm thấy cứng, mỏi, bạn vẫn có thể đến phòng tập thể dục - chỉ thực hiện các bài tập đồng tâm. Bước lên, kéo hoặc đẩy xe, và tập nhẹ với một quả bóng yoga sẽ khiến máu bạn chảy đều hơn. Những bài tập này cũng sẽ thêm sự đa dạng vào chế độ tập của bạn trong khi bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương.

Triển vọng

Tập thể dục rất tốt cho tâm trí và cơ thể của bạn. Và nó rất quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh và năng động. Nhưng tập thể dục quá nhiều có thể gây hại cho cơ thể của bạn.

Nghỉ ngơi, chế độ ăn uống hợp lý và nhiều thứ khác có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, sửa chữa cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương, để bạn có thể khỏe mạnh và hạnh phúc và tiếp tục tập thể dục

Nguồn HealthLine