6 lợi ích hàng đầu của việc bổ sung Collagen

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 03, 2020

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Nó là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ. Collagen có nhiều chức năng quan trọng như cung cấp cấu trúc cho da và củng cố xương của bạn.

Trong những năm gần đây, việc bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết đều được thủy phân, có nghĩa là collagen đã bị phân hủy (hydrolyzed collagen), giúp bạn hấp thụ dễ dàng hơn. Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng collagen như da lợn và nước hầm xương.

Tiêu thụ collagen có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho bạn, từ giảm đau khớp đến cải thiện sức khỏe làn da. Bài viết này sẽ thảo luận về 6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của việc uống collagen.

1. Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Collagen là một thành phần chính của làn da của bạn. Nó đóng một vai trò trong việc củng cố làn da, ngoài ra có thể có lợi cho độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến khô da và hình thành các nếp nhăn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách giảm nếp nhăn và khô. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ dùng chất bổ sung có chứa 2,5–5 gam collagen trong 8 tuần ít bị khô da hơn và độ đàn hồi của da tăng đáng kể so với những người không dùng chất bổ sung. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống đồ uống pha với bột collagen hàng ngày trong 12 tuần đã tăng cường độ ẩm cho da và giảm độ sâu nếp nhăn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Tác dụng giảm nếp nhăn của các chất bổ sung collagen được cho là do chúng có khả năng kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, việc bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác hỗ trợ cho làn da của bạn như elastin và fibrillin.

Cũng có nhiều người nói rằng bổ sung collagen giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng da khác, nhưng những điều này không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.

2. Giúp giảm đau khớp

Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, là mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn. Khi lượng collagen trong cơ thể giảm khi bạn già đi, nguy cơ phát triển các rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp tăng lên.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể. Trong một nghiên cứu, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gam collagen mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp khi đi bộ và khi nghỉ ngơi, so với nhóm không dùng nó. Trong một nghiên cứu khác, người lớn uống 2 gam collagen mỗi ngày trong 70 ngày. Những người uống collagen đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp và có thể tham gia hoạt động thể chất tốt hơn những người không dùng nó. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen.

Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen vì tác dụng giảm đau của nó, các nghiên cứu cho thấy bạn nên bắt đầu với liều lượng hàng ngày từ 8–12 gam.

3. Có thể ngăn ngừa mất xương

Xương của bạn được cấu tạo chủ yếu từ collagen, giúp tạo cấu trúc và giúp xương chắc khỏe. Cũng giống như collagen trong cơ thể suy giảm khi bạn già đi, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể có những tác dụng nhất định trong cơ thể giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến loãng xương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống bổ sung canxi kết hợp với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tháng. Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ bổ sung canxi và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ chỉ dùng canxi.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những phụ nữ uống collagen cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) của họ tăng lên đến 7%, so với những phụ nữ không tiêu thụ collagen. BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và sự phát triển của bệnh loãng xương.

Những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể khẳng định vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe của xương.

4. Có thể tăng khối lượng cơ

Khoảng 1–10% mô cơ được cấu tạo từ collagen. Protein này là cần thiết để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và hoạt động bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ ở những người mắc chứng suy giảm cơ bắp, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác. Trong một nghiên cứu, 27 người đàn ông ốm yếu đã uống 15 gam collagen khi tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày trong 12 tuần. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ đã tăng được khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã cho rằng uống collagen có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp các protein cơ như creatine, cũng như kích thích sự phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục.

5. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho các động mạch của bạn, là các mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch có thể trở nên yếu và dễ vỡ. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp của các động mạch. Xơ vữa động mạch có khả năng dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16 gam collagen mỗi ngày trong 6 tháng. Cuối cùng, họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng động mạch, so với trước khi họ bắt đầu dùng chất bổ sung. Ngoài ra, họ tăng mức cholesterol "tốt" HDL lên trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả chứng xơ vữa động mạch.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe tim mạch.

6. Các lợi ích sức khỏe khác

Các chất bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.

  • Tóc và móng tay. Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa độ giòn. Ngoài ra, nó có thể kích thích tóc và móng tay của bạn dài ra.
  • Sức khỏe đường ruột. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này, một số bác sĩ khuyến khích việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị chứng thấm ruột, hoặc hội chứng ruột rò rỉ.
  • Sức khỏe não bộ. Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, một số người khẳng định chúng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.
  • Giảm cân. Một số người tin rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào hỗ trợ những tuyên bố này.

Mặc dù những tác dụng này là rất hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính thức.

Thực phẩm chứa collagen

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da lợn, thịt bò và cá là nguồn cung cấp collagen. Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương, cũng cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó đã được nấu chín.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào trên người về việc liệu thực phẩm giàu collagen có mang lại lợi ích như việc sử dụng collagen từ thực phẩm chức năng hay không. Các enzym tiêu hóa sẽ phân hủy collagen trong thực phẩm thành các axit amin và peptit riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong thực phẩm chức năng đã bị phân hủy hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là hấp thụ hiệu quả hơn collagen trong thực phẩm.

Tác dụng phụ của collagen

Hiện tại, không có nhiều rủi ro được biết đến liên quan đến việc uống bổ sung collagen. Tuy nhiên, một số chất bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh các chất bổ sung collagen được làm bằng các thành phần này để ngăn ngừa các phản ứng dị ứng.

Một số người cũng đã báo cáo rằng chất bổ sung collagen để lại mùi vị khó chịu kéo dài trong miệng của họ Ngoài ra, chất bổ sung collagen có khả năng gây ra các phản ứng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như cảm giác no và ợ chua.

Kết luận

Uống collagen có thể mang đến nhiều số lợi ích sức khỏe và có rất ít rủi ro. Collagen có thể cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm nếp nhăn và khô. Chúng cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ, ngăn ngừa mất xương và giảm đau khớp. Đã có nhiều người nói về lợi ích khác của việc bổ sung collagen, nhưng những tuyên bố này chưa được nghiên cứu nhiều.

Mặc dù một số loại thực phẩm có chứa collagen nhưng vẫn chưa rõ liệu collagen trong thực phẩm có mang lại lợi ích tương tự như chất bổ sung hay không. Các chất bổ sung collagen nói chung là an toàn, khá dễ sử dụng và chắc chắn đáng thử vì những lợi ích tiềm năng của chúng.

Nguồn: healthline