7 cách giúp bạn giảm cân không cần đếm lượng calo

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th08 27, 2020

"Ăn ít, vận động nhiều." Mặc dù chiến lược này hoàn toàn có ý nghĩa, nhưng thật sai lầm khi cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người tăng hoặc giảm cân là do calo. Vấn đề phức tạp hơn thế nhiều. Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơn đói và hóc môn theo những cách khác nhau, và không phải tất cả lượng calo đều như nhau. Sự thật là, có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần đếm lượng calo.

1. Thay thế bữa sáng từ ngũ cốc của bạn bằng trứng

Giảm cân có thể đơn giản như thay đổi bữa sáng của bạn. Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với bữa sáng với bánh mì) có thể giúp bạn giảm béo.

Trong một trong những nghiên cứu này, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã ăn bánh mì hoặc trứng vào bữa sáng. Nhóm ăn trứng đã ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo. Nói một cách đơn giản, trứng no đến mức phụ nữ tự nhiên ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu khác đã chia 152 người thừa cân thành hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì. Cả hai nhóm đều đang ăn kiêng giảm cân. Sau tám tuần, nhóm ăn trứng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm bánh mì:

  • Giảm thêm 65% trọng lượng
  • Giảm 61% BMI
  • Giảm 34% chu vi vòng eo
  • Giảm 16% tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Sự khác biệt trong việc giảm cân không lớn, nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể có tác dụng.

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không làm tăng cholesterol xấu hoặc dẫn đến bệnh tim.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy suy nghĩ lại. Chuẩn bị bữa sáng với một ít trứng và rau sẽ không thể lâu hơn 5–10 phút. Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức của bạn sớm hơn vài phút và bữa sáng có thể sẵn sàng.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn nhiều hơn

Bộ não con người là đối tượng phức tạp nhất trong vũ trụ. Nó có xu hướng hoạt động theo những cách bí ẩn và việc kiểm soát hành vi ăn uống của nó vô cùng phức tạp. Bộ não là nơi cuối cùng quyết định xem bạn nên hay không nên ăn. Nhưng có một điều mà bạn có thể làm để "lừa" bộ não của mình để nó nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều thức ăn hơn - hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.

Điều thú vị là các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này, và nó dường như có hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng có thể yếu hơn đối với những người thừa cân.

3. Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn tăng cơ

Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác. Điều này là do cơ thể dành nhiều calo để tiêu hóa và sử dụng protein hơn chất béo và carbs.

Protein làm tăng cảm giác no khiến giảm cảm giác đói đáng kể. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo đã khiến những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn tự động giảm cân, ngay cả khi ăn cho đến khi no. Protein cũng có thể giúp bạn tăng cơ hơn, đặc biệt nếu đang tập nâng tạ. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ.

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo là ăn nhiều thực phẩm động vật như thịt, cá và trứng trong mỗi bữa ăn.

4. Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp và nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn

Một cách khác để cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn là ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau và một số trái cây.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn thực phẩm ít calo sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm calo cao. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (mật độ calo thấp) giảm cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ giàu calo.

Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân trong một số nghiên cứu. Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy. Quá trình này tạo ra một axit béo được gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì, ít nhất là ở chuột.

Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mà chỉ cần chọn thực phẩm có lượng calo thấp, chẳng hạn như rau quả giàu chất xơ.

5. Cắt giảm tinh bột có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng dù bạn có ăn đến no

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần đếm calo là giảm lượng carb của bạn. Các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng những người ăn ít carbohydrate hơn, tự nhiên bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân mà không cần nỗ lực gì. Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được phân ngẫu nhiên vào nhóm ít carb hoặc nhóm hạn chế calo, ít chất béo trong sáu tháng:

Phụ nữ trong nhóm ăn ít carb giảm được gấp đôi trọng lượng (18,7 lbs / 8,5 kg) khi ăn cho đến khi no, so với nhóm ít chất béo (8,6 lbs / 3,9 kg), vốn bị hạn chế calo.

Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm hoặc loại bỏ các nguồn carb chính khỏi chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường, đồ ngọt và nước ngọt, cũng như các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, cơm trắng v.v.

Giảm carbs có một lợi ích tuyệt vời khác - nó làm giảm mức insulin của bạn. Điều này làm cho thận bắt đầu thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi và tích nước.

6. Tạo thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng thường bị bỏ qua khi thảo luận về sức khỏe và cân nặng. Cả hai đều vô cùng quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể và nội tiết tố. Trên thực tế, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến béo phì. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% nguy cơ ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Ngủ không ngon giấc cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, gây ra xu hướng tăng cân sinh hóa bằng cách phá vỡ các hormone đói như ghrelin và leptin. Căng thẳng quá mức có thể làm tăng mức độ hormone cortisol, được biết là làm tăng tích tụ mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim. Do đó, việc dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống là rất quan trọng.

7. Tập trung ăn uống ngăn chặn việc ăn uống vô tâm

Ăn uống mất tập trung hoặc thiếu tập trung là một trong những lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.

Điều hòa với cơ thể và chú ý đến các tín hiệu đói và no hoặc cảm giác no là rất quan trọng. Nhiều người phải vật lộn với việc tăng cân hoặc béo phì ăn uống theo thói quen hoặc chán ăn, thay vì coi bữa ăn là điều cần thiết. Điều này thường xảy ra khi mọi người vừa ăn vừa làm việc khác cùng lúc, chẳng hạn như vừa ăn vừa xem TV hoặc bấm điện thoại.

Trong những tình huống này, ăn uống có tinh thần là một chiến lược giúp mọi người phân biệt giữa ăn theo cảm xúc và đói thực sự. Nó liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang ăn, không bị phân tâm, nhai chậm và thưởng thức từng miếng. Ăn uống có tinh thần không chỉ giúp bữa ăn thỏa mãn hơn mà còn làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Kết luận

Bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản để tối ưu hóa hormone, giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất, bạn có thể giảm rất nhiều cân mà không cần phải lo đếm một calo nào.

Nguồn: healthline