7 công thức ngon và lành mạnh cho món yến mạch ngâm qua đêm

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 03, 2020

Yến mạch ngâm qua đêm có thể là một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ vô cùng linh hoạt. Chúng có thể được ăn nóng hoặc lạnh và chuẩn bị trước ít nhất một ngày. Hơn nữa, bạn có thể thêm các topping khác với thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn.

1. Yến mạch ngâm qua đêm cơ bản

Hầu hết các công thức yến mạch ngâm qua đêm được dựa trên cùng một vài thành phần.

Thành phần

  • Yến mạch. Yến mạch cán dẹt (old-fashioned oats) hoạt động tốt nhất khi ngâm qua đêm. Để thời gian ngâm ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch cán vỡ, và nếu bạn muốn ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt nhỏ.
  • Sữa. Sử dụng sữa bò, không đường, hoặc sữa có nguồn gốc từ thực vật mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
  • Hạt Chia (không bắt buộc). Hạt Chia hoạt động như keo để liên kết các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng hạt chia 1/8 cốc (30 ml) cho mỗi 1/2 chén yến mạch (120 ml).
  • Sữa chua (không bắt buộc). Sữa chua bổ sung thêm protein và sự cất cấu của kem. Sử dụng sữa chua hoặc sữa chua từ thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.
  • Vanilla (tùy chọn). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani làm tăng thêm hương vị cho yến mạch ngâm qua đêm của bạn.
  • Chất tạo ngọt (tùy chọn). Một ít xi-rô cây phong, 2-3 quả chà là, hoặc một nửa quả chuối nghiền có thể tạo độ ngọt cho món ăn của bạn.

Dinh dưỡng

Yến mạch ngâm qua đêm là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc pha chế (240 ml) của công thức cơ bản được làm bằng sữa bò 2% và không có thêm các topping có thể cung cấp một lượng như sau:

  • Calo: 215 calo
  • Carbs: 33 gram
  • Chất xơ: 4 gram
  • Đường: 7 gram
  • Chất béo: 5 gram
  • Protein: 9 gram
  • Vitamin D: 299% giá trị hàng ngày (DV)
  • Mangan: 25% của DV
  • Selen: 27% của DV
  • Vitamin A: 26% của DV
  • Vitamin B12: 25% DV
  • Riboflavin: 23% của DV
  • Đồng: 22% của DV
  • Photpho: 22% của DV

Lượng yến mạch ngâm qua đêm này cũng cung cấp 12 -19% DV canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là một nguồn beta glucan đặc biệt tốt, một loại chất xơ giúp giảm cơn đói và làm tăngcảm giác no.

Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và loạitopping bạn chọn để ăn.

Chuẩn bị

Để chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm của bạn, chỉ cần kết hợp tất cả các thành phần và bỏ vào tủlạnh để qua đêm trong một hộp kín.

Các yến mạch và hạt chia hấp thụ sữa và sẽ mềm qua đêm, mang lại một kết cấu giống như bánh pudding vào sáng hôm sau.

Yến mạch ngâm qua đêm giữ được đến 4 ngày khi được làm lạnh trong hộp kín. Điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuẩn bị phần lớn hơn rồi khi ăn lấy một lượng vừa đủ và thêm các topping yêu thích của bạn.

2. Yến mạch với bơ đậu phộng sô cô la

Biến thể yến mạch qua đêm cơ bản này gợi nhớ đến những cốc bơ đậu phộng phổ biến.

Đơn giản chỉ cần thêm 1-2 muỗng bột cacao (15-30 ml) vào công thức yến mạch ngâm qua đêm cơ bản của bạn. Vào buổi sáng, trộn 2 muỗng (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và thêm một ít vụn đậu phộng, quả mâm xôi tươi, và chip sô cô la nhỏ để thêm hương vị và kết cấu.

Đậu phộng và bơ đậu phộng sẽ bổ sung thêm một lượng chất béo lành mạnh vào món ăn, trong khi ca cao và quả mâm xôi bổ sung chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.

3. Yến mạch kiểu nhiệt đới

Đối với công thức yến mạch ngâm qua đêm nhiệt đới này, đổi sữa và sữa chua trong công thức thành sữa dừa và sữa chua dừa. Sau đó, phủ lên trên một nắm hồ đào, rắc những mảnh dừa và các loại trái cây nhiệt đới như xoài, dứa hoặc kiwi. Bỏ tủ lạnh để qua đêm giống như công thức cơ bản.

Bạn cũng có thể sử dụng trái cây khô, nhưng bạn nên xem xét giá trị dinh dưỡng của chúng. Thông thường, một phần trái cây sấy khô nên nhỏ hơn 2-3 lần so với cùng một phần trái cây tươi. Và nên chọn các loại không ngọt và không sử dung dầu.

4. Yến mạch bí ngô

Bí ngô có nhiều chất xơ và vitamin C và K. Chúng làm món ăn có hương vị phong phú và có lẽ mộtchút bất ngờ vào công thức yến mạch ngâm qua đêm này.

Bí ngô cũng là một nguồn beta carotene tốt, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Để thực hiện công thức này, hãy thêm 1/2 cốc (120 ml) bí ngô xay nhuyễn vào công thức yến mạch ngâm qua đêm và bỏ vào tủ lạnh. Vào buổi sáng, nêm nó với 1 muỗng cà phê (5 ml) quế và nửa muỗng cà phê (2,5 ml) hạt nhục đậu khấu.

5. Bánh cà rốt

Cà rốt rất giàu chất xơ và xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), điều đó có nghĩa là chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bạn ăn. Tương tự như bí ngô, chúng rất giàu beta carotene. Cơ thể của bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, rất quan trọng đối với thị lực, tăng cường và phát triển chức năng miễn dịch của bạn.

Để chuẩn bị món ăn bổ dưỡng này, chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt xắt nhỏ, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 muỗng canh (30 ml) kem phô mai với các thành phần món yến mạch ngâm qua đêm cơ bảncủa bạn. Để trong tủ lạnh qua đêm, và trang trí nó với cà rốt mới cắt nhỏ, một ít nho khô và rắc quế hoặc ớt vào buổi sáng.

6. Chip sô cô la bạc hà protein cao

Protein là một chất dinh dưỡng được biết đến giúp giảm cơn đói và làm tăng cảm giác no.

Với khoảng 13 gram mỗi cốc (240 ml), món yến mạch ngâm qua đêm cơ bản đã chứa một lượng protein vừa phải. Thêm sữa chua vào công thức của bạn và bỏ thêm các loại hạt làm tăng thêm hàm lượng protein lên khoảng 17 gram mỗi cốc đã chuẩn bị (240 ml).

Nếu bạn thích nhiều hơn protein hơn nữa, hãy cân nhắc kết hợp 1-2 muỗng (15-30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này sẽ mang lại hàm lượng protein lên tới khoảng 20-23 gram mỗi cốc.

Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một chút chiết xuất bạc hà và phủ lên trên với dâu tây cắt lát, sô cô la vụn nhỏ và một vài lá bạc hà. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê (5 ml) bột tảo xoắn để có màu xanh tự nhiên, giàu dinh dưỡng.

7. Yến mạch ngâm cà phê

Công thức này là một cách thú vị để ngâm bữa sáng của bạn với caffeine.

Thay thế 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách espresso, hoặc đơn giản là trộn 1 muỗng cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu. Điều này bổ sung thêm 30-40 mg caffeine vào yến mạch ngâm qua đêm của bạn - một lượng mà nghiên cứu cho thấy có thể đủ để cải thiện sự tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng. Thêm trái cây tươi và các loại hạt nếu bạn thích.

Nếu bạn thích hương vị của cà phê nhưng muốn hạn chế lượng caffeine, chỉ cần thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng rễ rau diếp xoăn. Rễ cây rau diếp xoăn có vị tương tự như cà phê nhưng tự nhiên không chứa caffeine.

Kết luận

Yến mạch ngâm qua rất tốt cho sức khoẻ và dễ dàng chuẩn bị. Chúng có thể được thưởng thức cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ, là một lựa chọn bữa ăn tiết kiệm thời gian.

Yến mạch ngâm qua đêm cũng rất linh hoạt, vì chỉ cần thay đổi topping bên trên sẽ mang lại một loạt các công thức mới.

Nguồn: healthline