9 lợi ích bất ngờ từ kim chi

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 11, 2020

Vì không phải lúc nào con người cũng có thể trồng rau tươi quanh năm được, do đó, người ta đã phát triển các phương pháp bảo quản thực phẩm, như ngâm và lên men - một quá trình sử dụng enzyme để tạo ra những thay đổi hóa học trong thực phẩm.

Kim chi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ rau được muối lên men. Kim chi thường được làm từ bắp cải và gia vị như đường, muối, hành, tỏi, gừng và ớt. Hoặc cũng có thể làcác loại rau khác như củ cải, cần tây, cà rốt, dưa chuột, cà tím, rau bina, hành lá, củ cải đường và măng.

Mặc dù thường được lên men trong một vài ngày đến một vài tuần trước khi được đem lên dĩa, hoặc lúc chưa lên men ngay sau khi vừa làm kimchi xong.

Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 9 lợi ích độc đáo của kim chi.

1. Chất dinh dưỡng đậm đặc

Kimchi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng vẫn ít calo. Về bản chất, bắp cải Trung Quốc - một trong những thành phần chính trong kim chi - tự hào có vitamin A và C, ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau và hơn 34 axit amin.

Vì kim chi rất đa dạng về thành phần, nên thành phần dinh dưỡng chính xác của nó khác nhau giữa các mẻ và thương hiệu. Nhưng thông thường, 150 gram kim chi chứa khoảng:

  • Calo: 23
  • Carbs: 4 gram
  • Protein: 2 gram
  • Chất béo: ít hơn 1 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Natri: 747 mg
  • Vitamin B6: 19% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
  • Vitamin C: 22% DV
  • Vitamin K: 55% DV
  • Folate: 20% của DV
  • Sắt: 21% của DV
  • Niacin: 10% của DV
  • Riboflavin: 24% DV

Nhiều loại rau xanh là nguồn dinh dưỡng tốt như vitamin K và riboflavin. Bởi vì kim chi làm từ một số loại rau xanh, chẳng hạn như bắp cải, cần tây và rau bina, nên nó thường là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng này.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa xương và đông máu, trong khi riboflavin giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Hơn nữa, quá trình lên men có thể phát triển các chất dinh dưỡng bổ sung mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.

2. Chứa men vi sinh

Quá trình lên men lacto mà kim chi trải qua làm cho nó đặc biệt độc đáo. Thực phẩm lên men không chỉ có thời hạn sử dụng kéo dài mà còn tăng hương vị và mùi thơm.

Lên men xảy ra khi một loại tinh bột hoặc đường được chuyển đổi thành rượu hoặc axit bởi các sinh vật như nấm men, nấm mốc hoặc vi khuẩn. Lacto-lên men sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phá vỡ đường thành axit lactic, mang lại cho kim chi vị chua đặc trưng của nó. Khi được sử dụng như một chất bổ sung, bản thân vi khuẩn này có thể có một số lợi ích như điều trị các bệnh như sốt cỏ khô và một số loại bệnh tiêu chảy.

Lên men cũng tạo ra một môi trường cho phép các vi khuẩn thân thiện khác phát triển và sinh sôi. Như men vi sinh, là những vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ với số lượng lớn.

Trên thực tế, kim chi có thể giúp bảo vệ cơ thể hoặc cải thiện tình trạng trong một số điều kiện như:

  • một số loại ung thư
  • cảm lạnh thông thường
  • táo bón
  • sức khỏe đường tiêu hóa
  • sức khỏe tim mạch
  • sức khỏe tâm thần
  • tình trạng da

Những lợi ích trên được phát hiện khi bổ sung men vi sinh liều cao và không phải là số lượng được tìm thấy trong một khẩu phần kim chi thông thường.

Các men vi sinh trong kim chi được cho mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ con người. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng cụ thể của men vi sinh từ thực phẩm lên men.

3. Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Vi khuẩn Lactobacillus trong kim chi có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn.

Trong một nghiên cứu trên chuột, những con được tiêm Lactobacillus plantarum - một chủng cụ thể mà phổ biến trong kim chi và các thực phẩm lên men khác - có mức độ TNF alpha, một chất đánh dấu viêm thấp hơn so với nhóm không được tiêm. Do nồng độ TNF alpha thường tăng cao trong quá trình lây nhiễm và bệnh tật, mức giảm cho thấy hệ thống miễn dịch đang hoạt động hiệu quả. Một nghiên cứu ống nghiệm đã phân lập Lactobacillus plantarum từ kim chi tương tự đã chứng minh rằng vi khuẩn này có tác dụng tăng cường miễn dịch.

4. Có thể giảm viêm

Probiotic và các hợp chất hoạt động trong kim chi và các thực phẩm lên men khác có thể giúp chống viêm.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã tiết lộ rằng HDMPPA, một trong những hợp chất chính trong kim chi, đã cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ức chế viêm. Trong một nghiên cứu khác trên chuột, chiết xuất kim chi mỗi 200 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể được cung cấp hàng ngày trong 2 tuần làm giảm mức độ các enzyme liên quan đến viêm. Trong khi đó, một nghiên cứu về ống nghiệm đã xác nhận rằng HDMPPA hiển thị các đặc tính chống viêm bằng cách ngăn chặn và ngăn chặn sự giải phóng các hợp chất gây viêm.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người vẫn còn thiếu.

5. Có thể làm chậm quá trình lão hóa

Viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật, mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Tuy nhiên, kim chi có thể kéo dài tuổi thọ tế bào bằng cách làm chậm quá trình này.

Trong một nghiên cứu về ống nghiệm, các tế bào người được điều trị bằng kim chi đã chứng minh sự gia tăng khả năng sống sót, đo lường sức khỏe tế bào tổng thể - và cho thấy tuổi thọ kéo dài bất kể tuổi tác của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu tổng thể là vẫn chưa đầy đủ, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi kim chi có thể khuyến nghị kim chi như là một món ăn điều trị chống lão hóa.

6. Có thể ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men

Probiotic kimchi và vi khuẩn khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men.

Nhiễm nấm âm đạo xảy ra khi nấm Candida, thường vô hại, nhân lên nhanh chóng bên trong âm đạo. Hơn 1,4 triệu phụ nữ ở Hoa Kỳ được điều trị cho tình trạng này mỗi năm. Vì loại nấm này có thể đang phát triển kháng kháng sinh, nhiều nhà nghiên cứu đang tìm kiếm phương pháp điều trị tự nhiên.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy một số chủng Lactobacillus chống lại Candida. Một nghiên cứu ống nghiệm thậm chí còn phát hiện ra rằng nhiều chủng phân lập từ kim chi hiển thị hoạt động kháng khuẩn chống lại loại nấm này.

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Kim chi tươi và lên men đều có lượng calo thấp và có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người có cân nặng vượt mức cho thấy ăn kim chi tươi hoặc lên men giúp giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ cơ thể. Ngoài ra, giống lên men làm giảm lượng đường trong máu.

Hãy nhớ rằng những người ăn kim chi lên men cho thấy sự cải thiện đáng kể về huyết áp và tỷ lệ mỡ cơ thể so với những người ăn món ăn tươi bình thường.

Hiện vẫn chưa rõ tính chất nào của kim chi chịu trách nhiệm cho tác dụng giảm cân của chúng, nhưng có thể do lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và men vi sinh đều có thể góp phần cho việc giảm cân.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu chỉ ra rằng kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do đặc tính chống viêm của nó, vì bằng chứng gần đây cho thấy tình trạng viêm có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol, những con được cho sử dụng thêm chiết xuất kim chi có nồng độ chất béo trong máu và gan thấp hơn ở những con không được sử dụng. Ngoài ra, chiết xuất kim chi xuất hiện để ngăn chặn sự tăng trưởng chất béo. Điều này rất quan trọng vì sự tích tụ chất béo ở những khu vực này có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài một tuần ở 100 người cho thấy ăn 15-210 gram kim chi mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại) - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm trên con người.

9. Dễ dàng làm tại nhà

Mặc dù việc chuẩn bị thực phẩm lên men có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng làm kim chi tại nhà khá đơn giản nếu bạn làm theo các bước sau:

  1. Chuẩn bị các nguyên liệu, chẳng hạn như bắp cải và các loại rau tươi khác như cà rốt, củ cải, và hành tây, cộng với gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, bột ớt hoặc bột tiêu, nước mắm và saeujeot (tôm lên men ).
  2. Cắt và rửa rau tươi cùng với gừng và tỏi.
  3. Rải muối vào giữa các lớp lá bắp cải và để yên trong 2-3 giờ. Lật bắp cải cứ sau 30 phút để muối thấm đều. Sử dụng tỷ lệ 72 gram muối cho mỗi 2,7 kg bắp cải.
  4. Để loại bỏ lượng muối dư thừa, rửa sạch bắp cải bằng nước và để ráo nước.
  5. Trộn bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, bột tiêu, nước mắm và saeujeot thành hỗn hợp sệt, thêm nước nếu cần thiết. Bạn có thể sử dụng nhiều hay ít các loại gia vị tùy thuộc vào bạn muốn kim chi của bạn có vị như thế nào.
  6. Xé nhỏ các loại rau cho vào hỗn hợp cho đến khi tất cả các loại rau đã được phủ đầy đủ.
  7. Để hỗn hợp vào một thùng chứa lớn hoặc hộp để lưu trữ, đảm bảo đậy kín.
  8. Để kim chi lên men trong ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc tối đa 3 tuần ở 4 ° C.

Để tạo ra một mẻ phù hợp với người ăn chay và thuần chay, chỉ cần bỏ nước mắm và saeujeot.

Nếu bạn thích tươi hơn kim chi lên men, chỉ cần dừng lại sau bước 6.

Nếu bạn thích kim chi lên men, thì khi kim chi bắt đầu có mùi và vị chua - hoặc khi các bong bóng nhỏ bắt đầu xuất hiện trong bình là món kim chi lên men đã sẵn sàng. Sau khi lên men, bạn có thể bảo quản lạnh kim chi của bạn lên đến 1 năm. Nó sẽ tiếp tục lên men nhưng với tốc độ chậm hơn do nhiệt độ mát mẻ.

Bong bóng, phồng lên, vị chua và bắp cải mềm đi đều hoàn toàn bình thường đối với kim chi. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy mùi hôi hoặc bất kỳ dấu hiệu nào của nấm mốc, chẳng hạn như màng trắng trên thực phẩm thì món ăn của bạn đã bị hỏng và nên được ném ra ngoài.

Kim chi có mặt hại không?

Nhìn chung, mối quan tâm an toàn lớn nhất với kim chi là ngộ độc thực phẩm. Gần đây, món ăn này có liên quan đến sự bùng phát của E. coli và norovirus.

Do đó, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương có thể cần thận trọng với kim chi.

Mặc dù những người bị huyết áp cao có thể ngần ngại về món ăn này vì kim chi có hàm lượng natri cao, nhưng một nghiên cứu ở 114 người mắc bệnh này cho thấy không có mối quan hệ đáng kể nào giữa lượng kim chi và huyết áp cao.

Kết luận

Kim chi là một món ăn lên men của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải và các loại rau khác. Bởi vì nó là một loại thực phẩm lên men nên có nhiều chế phẩm sinh học.

Những vi sinh vật khỏe mạnh này có thể mang lại cho kim chi một số lợi ích sức khỏe. Nó có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn, thúc đẩy giảm cân, chống viêm và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa.

Nếu bạn thích nấu ăn, bạn thậm chí có thể làm kim chi tại nhà.

Nguồn: healthline