Anaerobic là gì? Những điều bạn cần biết

Tập Luyện Th02 25, 2020

Anaerobic là gì?

Anaerobic là quá trình tạo ra năng lượng khi trong cơ bắp không có đủ oxy. Là một bài tập cường độ cao hơn, tốn nhiều sức mạnh cao hơn so với tập aerobic.

Các loại bài tập anaerobic

Bài tập anaerobic là bất kỳ hoạt động nào phá vỡ glucose để lấy năng lượng mà không cần sử dụng oxy. Nói chung, các hoạt động này ngắn và được tập với cường độ cao. Sẽ có rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian ngắn, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá nguồn cung cấp oxy.

Các bài tập và động tác trong anaerobic đòi hỏi những đợt năng lượng cực ngắn, ví dụ như:

  • Nâng tạ
  • Nhảy hoặc nhảy dây
  • Chạy nước rút
  • HIIT (tập với cường độ cao trong một thời gian ngắn)
  • Đi xe đạp

Sự khác biệt giữa aerobic và anaerobic

Aerobic tạo ra năng lượng bằng cách cung cấp oxy liên tục để duy trì mức độ hoạt động hiện tại mà không cần thêm năng lượng từ nguồn khác. Nhưng khi tập anaerobic, nó sẽ khiến cơ thể bạn đòi hỏinhiều năng lượng hơn mà hệ thống aerobic có thể tạo ra. Để tạo ra nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sử dụng hệ thống anaerobic, dựa vào các nguồn năng lượng được trữ trong cơ bắp của bạn.

Các bài tập nhịp độ chậm như chạy bộ hoặc đạp xe là những ví dụ về tập aerobic. Tập luyện nhịp độ nhanh như chạy nước rút, luyện tập cường độ cao (HIIT), nhảy dây và luyện tập xen kẽ là cách tiếp cận mạnh mẽ hơn của tập anaerobic.

Một cách để nhớ sự khác biệt giữa hai loại bài tập này là để tạo ra năng lượng, aerobic sử dụng oxy, còn anaerobic không sử dụng oxy.

Khoa học đằng sau anaerobic

Oxy là thức cần thiết để cơ thể có thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Vì aerobic sử dụng oxy để sản xuất năng lượng, nên nó có thể sử dụng chất béo và glucose để làm năng lượng.

Glucose xuất hiện trong cơ bắp của chúng ta khi cơ thể thực hiện một loạt các động tác nhanh và ngắn, và có thể được sử dụng khi hệ thống aerobic bị quá tải trong một khoảng thời gian ngắn.

Khi bạn bắt đầu luyện tập một cách điên cuồng thì cơ bắp đang hoạt động của bạn sẽ bị thiếu hụt oxy tạm thời. Điều này có nghĩa là khi tập anaerobic cơ thể phải sử dụng glucose để làm nguyên liệu, thông qua một quá trình gọi là glycolysis.

Glycolysis diễn ra trong tế bào cơ khi bạn tập các bài tập với cường độ cao và không có đủ oxy cho cơ bắp, và sản xuất ra năng lượng rất nhanh. Quá trình này cũng tạo ra axit lactic, đây cũng chính là lý do vì sao cơ bắp của bạn cảm thấy nhức mỏi khi tập quá nặng.

Tập anaerobic đều đặn sẽ khiến cơ thể bạn quen dần và loại axit lactic tốt hơn, từ đó bạn sẽ không cảm quá mệt mỏi khi vừa mới bắt đầu tập.

Những lợi ích khi tập anaerobic

Tăng sức mạnh của xương và mật độ xương

Tập anaerobic cũng gần giống như tập luyện resistance - có thể làm tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Duy trì cân nặng

Ngoài việc giúp cơ thể bạn xử lý axit lactic hiệu quả hơn, tập anaerobic có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc tập luyện cường độ cao cho thấy rằng tập aerobic tác động lên mỡ cơ thể không nhiều, nhưng tập luyện HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ cơ thể ở mức độ vừa phải.

Tăng sức mạnh tổng thể

Nó có thể tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15% trong suốt mùa giải.

Tăng cường trao đổi chất

Tập anaerobic giúp tăng cường trao đổi chất khi nó xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc. Bạn càng có nhiều cơ bắp nạc, bạn càng đốt được nhiều calo trong buổi tập. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là làm tăng lượng calo đốt cháy sau tập luyện của bạn.

Tăng ngưỡng lactic

Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng aerobic của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc điểm mà bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể làm việc chăm chỉ hơn, lâu hơn.

Chống trầm cảm

Cần một người có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên khá hơn? Các nghiên cứu cho thấy tập anaerobic, như luyện tập sức mạnh, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống trầm cảm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Có được sức mạnh và mật độ xương khi tập anaerobic với cường độ cao như squats và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bảo vệ khớp

Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ có sự bảo vệ tốt hơn chống lại chấn thương.

Tăng cường năng lượng

Tập anaerobic liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể bạn (cơ thể bạn sử dụng làm năng lượng), cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn cho lần hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo của bạn, giúp bạn cải thiện khả năng thể thao và tập luyện.

Kết luận

Các bài tập anaerobic đẩy cơ thể và phổi của bạn sử dụng các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không sử dụng oxy”.

Mọi người có thể thích tập anaerobic vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập anaerobic đơn giản, như HIIT, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của loại bài tập mạnh mẽ này.

Nguồn: healthline