Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th06 22, 2020

Cơ thể có khoảng hơn 60% là nước. Và cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để ngăn ngừa mất nước, bạn cần uống đủ lượng nước mà cơ thể cần.

Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Các cơ quan y tế thường đề nghị khoảng 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe tin rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không khát. Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào cá nhân vì nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu nước của bạn.

Lượng nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não?

Nhiều người cho rằng nếu bạn không giữ cơ thể đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng. Và có rất nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy mất chất lỏng 1,36% sau khi tập thể dục làm suy yếu tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu. Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt có thể gây hại cho nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn ra mồ hôi nhiều. Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vật lý, dẫn đến giảm độ bền.

Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?

Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Theo hai nghiên cứu, uống 500 ml nước có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất thêm 24-30%. Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Dòng trên cùng cho thấy 500 ml nước tăng chuyển hóa như thế nào. Lưu ý cách hiệu ứng này giảm trước mốc 90 phút:

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít trong một ngày làm tăng chi tiêu năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày. Ngoài ra, có thể có lợi khi uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu tốn nhiều calo hơn để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng đã uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng trong 12 tuần, so với những người không uống. Nhìn chung, dường như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể có lợi ích giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Uống nhiều nước giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?

Một số vấn đề sức khỏe được cho là cải thiện sua khi tăng lượng nước trong cơ thể:

  • Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp giảm táo bón, một vấn đề rất phổ biến.
  • Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng.
  • Sỏi thận: Lượng nước tăng lên có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
  • Mụn trứng cá và hydrat hóa da

Nước từ nguồn khác có được tính không?

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng chất lỏng của bạn. Đồ uống và thực phẩm khác có thể có một tác động đáng kể.

Đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, chúng sẽ không giúp bạn giữ nước vì caffeine là chất lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những đồ uống này rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm cũng được nạp nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.

Hãy tin vào cơn khát của bạn

Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời điểm và số lượng bạn uống.

Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ bùng phát. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó. Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về việc uống nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy.

Trong thời gian tăng tiết mồ hôi như khi tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô, nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy đảm bảo bổ sung nước đã mất bằng cách uống thêm nước. Các vận động viên thực hiện các bài tập rất dài, cường độ cao cũng có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước.

Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên trong thời gian cho con bú, cũng như một số tình trạng bệnh như nôn mửa và tiêu chảy. Hơn nữa, người già có thể cần phải có ý thức theo dõi lượng nước của họ vì các cơ chế khát có thể bắt đầu gặp trục trặc ở tuổi già.

Bao nhiêu nước một ngày là tốt nhất?

Vào cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác bạn cần bao nhiêu nước. Điều này phụ thuộc vào cơ thể bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn với nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều đó chỉ dẫn làm họ vào nhà vệ sinh thường xuyên hơn thôi.

Những hướng dẫn này nên áp dụng cho phần lớn mọi người:

  • Khi bạn khát nước, hãy uống.
  • Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
  • Khi nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng chất lỏng bị mất.

Nguồn: healthline