Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Th02 18, 2019

Cơ thể chúng ta có khoảng 60% là nước.

Bạn liên tục mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để ngăn ngừa mất nước, bạn cần uống đủ lượng nước.

Có nhiều ý kiến khác nhau về việc nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.

Cơ quan y tế thường đề nghị tám ly (8 ounce = 240 ml), tương đương với khoảng 2 lít, hoặc nửa gallon. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, một số người cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không khát.

Nhưng hầu hết, điều này phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) cuối cùng ảnh hưởng đến nhu cầu nước của bạn.

Bài viết này xem xét một số nghiên cứu về lượng nước để tìm câu trả lời làm thế nào để dễ dàng kết hợp lượng nước với nhu cầu cá nhân mỗi người.

Lượng nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và hoạt động của não hay không?

Nhiều người cho rằng nếu bạn không uống đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.

Và có rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ điều này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy lượng nước giảm 1,36% sau khi tập thể dục làm suy yếu tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu.

Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1- 3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc do nhiệt có thể gây hại cho nhiều khía cạnh khác nhau của chức năng não

Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn ra mồ hôi nhiều.

Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể chất, dẫn đến giảm sức chịu đựng.

TÓM LƯỢC
Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt có thể có tác động tiêu cực đến cả hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn

Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?

Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Theo hai nghiên cứu, uống 17 ounce (500 ml) nước có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất thêm 24-30%.

Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Dòng trên cùng cho thấy 17 ounce (500 ml) nước giúp tăng cường trao đổi chất. Lưu ý hiệu ứng này giảm trước mốc 90 phút:

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày sẽ làm tăng khả năng đốt năng lượng thêm khoảng 96 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, có thể có ích khi uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu tốn nhiều calo hơn để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 17 ounce (500 ml) nước trước mỗi bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng trong 12 tuần, so với những người không uống.

Nhìn chung, dường như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể có lợi ích giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

TÓM LƯỢC
Uống nước có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất của cơ thể trong thời gian ngắn, và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân.

Uống nhiều nước có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?

Một số vấn đề sức khỏe có thể tiến triển tốt hơn với việc tăng lượng nước:

  • Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp trị táo bón
  • Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng.
  • Sỏi thận: Tăng lượng nước uống có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
  • Mụn trứng cá và độ ẩm cho da: Có rất nhiều giai thoại về cách nước có thể giúp tăng độ ẩm da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, không có nghiên cứu nào xác nhận hoặc bác bỏ điều này.

TÓM LƯỢC
Uống nhiều nước hơn có thể giúp ích cho một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Những thức uống khác có tính không?

Nước tinh khiết không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng lượng nước. Đồ uống và thực phẩm có thể tác động đáng kể.

Một gỉa thiết cho rằng đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không có tác dụng vì caffeine rất lợi tiểu.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những đồ uống này rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm chứa khá nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.

Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng lượng nước trong cơ thể của bạn

TÓM LƯỢC
Đồ uống khác có thể góp phần cân bằng lượng nước, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước.

Hãy tin vào cơn khát của bạn - Bạn khát vì cơ thể cần nước

Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn.

Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời điểm và số lượng bạn uống.

Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ bùng phát.

Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như việc bạn thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về việc uống nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy.

Thực sự không có khoa học đằng sau quy tắc 8 × 8. Thực tế nó hoàn toàn tùy ý.

Trong một số trường hợp nhất định, bạn nên tăng lượng nước.

Quan trọng nhất trong số đó có thể là khi mồ hôi tiết nhiều, bao gồm tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong mùa khô.

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy đảm bảo bổ sung đủ nước. Các vận động viên thực hiện các bài tập rất dài, cường độ cao cũng có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước.

Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên trong thời gian cho con bú, cũng như một số trường hợp như nôn mửa và tiêu chảy.

Hơn nữa, người già có thể cần phải chú ý theo dõi lượng nước vì cơ chế khát có thể bắt đầu gặp trục trặc ở tuổi già.

TÓM LƯỢC
Hầu hết chúng ta không cần phải suy nghĩ nhiều về lượng nước cần uống, vì cơ chế khát trong não rất hiệu quả. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần chú ý tăng lượng nước cần uống.

Bao nhiêu nước là tốt nhất?

Kết luận, không ai có thể cho bạn biết chính xác cần bao nhiêu nước. Điều này phụ thuộc vào mỗi cá nhân.

Hãy thử thử nghiệm để xem cái gì tốt nhất cho bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn với nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều đó chỉ dẫn tới những chuyến đi thường xuyên hơn vào phòng vệ sinh.

Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, những hướng dẫn này áp dụng cho phần lớn tất cả chúng ta:

Khi bạn khát nước, hãy uống.

Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.

Khi nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng chất lỏng bị mất.

Vậy thôi

Nguồn HealthLine