Cho dù bạn chạy bộ để thư giãn, để thi đấu hoặc đó là một phần hoạt động trong mục tiêu giữ gìn sức khỏe của bạn, thì chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Mặc dù có thể bạn đặt nhiều sự chú ý vào những gì nên ăn trước khi chạy, nhưng những gì bạn ăn sau đó cũng quan trọng không kém.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn - chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc hoàn thành một cuộc chạy đường dài - các loại thực phẩm khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy.
Để giảm cân
Tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ giảm cân nào, và nó đặc biệt quan trọng để bạn có thể duy trì vóc dáng thời gian dài. Và chạy là một bài tập được ưa chuộng để giảm cân, vì bạn có thể chạy gần như bất cứ nơi nào và không nhất thiết sử dụng các thiết bị đắt tiền.
Dưới đây là 5 trong số những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy với mục tiêu giảm cân.
1. Salad củ cải
Củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo và là nguồn chất xơ kiểm soát cơn đói tuyệt vời, khiến chúng trở thành một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào.
Hơn nữa, chúng có hàm lượng nitrat cao, là những hợp chất giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat từ củ cải và các loại rau giàu nitrat khác, chẳng hạn như rau bina và arugula, có thể làm tăng hiệu suất chạy và giảm sự mệt mỏi khi chạy.
Khi bạn ăn salad, bạn hãy thêm một củ cải nấu chín bóc vỏ, rắc thêm một ít vụn phô mai dê lên và một giọt giấm balsamic, thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ sau khi chạy, hãy thêm đậu xanh, trứng luộc hoặc một chút cá hồi để tăng thêm protein.
2. Dưa hấu
Một loại trái cây dã ngoại mùa hè yêu thích, dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline và lycopene. Tương tự như nitrat, citrulline còn giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể giảm sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ bắp.
Nước trong dưa hấu chiếm 91% trọng lượng của nó, từ đó dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy. Hoặc bạn có thể tự thưởng thức dưa hấu bằng cách thêm nó vào các món ăn khác như salad để món ăn trở nên thú vị hơn. Kết hợp cà chua bi, hành tây đỏ thái lát, baby arugula (rau rocket) và phô mai feta với dưa hấu cắt khối cho một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng sau khi chạy. Nếu muốn, bạn có thể thêm dầu ô liu và nước cốt chanh.
3. Hummus và rau
Hummus là một loại sốt được làm chủ yếu từ đậu garbanzo (đậu gà) nghiền, với dầu ô liu, tỏi, nước chanh và muối. Món ăn có một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp gần 8 gram cho mỗi 3,5 ounce (100 gram) cho mỗi khẩu phần ăn.
Và thay vì sử dụng khoai tây chiên để ăn với hummus, hãy chọn các loại rau giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như cà rốt, ớt chuông, cần tây, củ cải và súp lơ.
4. Trứng tráng với rau
Trứng có vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, là một trong những nguồn năng lượng dinh dưỡng của thiên nhiên.
Các nghiên cứu cho thấy một bữa sáng bao gồm trứng có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho món trứng tráng trở thành sự lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho những người hay chạy bộ buổi sáng sớm.
Bỏ rau bina vào trứng rồi đánh lên, bỏ thêm cà chua xắt nhỏ, phô mai cắt nhỏ, hành tây và nấm cho bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
5. Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng
Các carbs tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày.
Để xây dựng cơ bắp
Chạy bộ - khi kết hợp với tập tạ - là một cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy thêm calo, duy trì trái tim khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là 5 trong số những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy khi mục tiêu của bạn là tăng cơ.
6. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là một thức uống hoàn hảo sau khi chạy. Nó chứa protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng. Tương tự như nhiều đồ uống phục hồi sautập có trên thị trường khác, sữa sô cô la ít béo có tỷ lệ carb-protein là 4:1.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên đã phát hiện ra rằng sữa sô cô la giúp gia tăng sức mạnh 12,3% trong các bài tập thể dục và bài tập squat, so với một thức uống carbohydrate thôngthường.
7. Whey protein shake
Protein shake đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ và là lựa chọn phù hợp cho nhiều người muốn tăng cơ bắp. Mặc dù có nhiều loại bột protein, whey protein là một trong những lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp sau khi chạy. Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ protein một cách nhanh chóng với thức uống này.
So với các loại bột protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành, whey protein chứa nhiều hơn 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp.
Xay 1-2 muỗng whey protein với nước cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn tăng lượng calo và protein, hãy sử dụng sữa thay vì nước. Thêm một ít trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt để thêm dinh dưỡng và hương vị.
8. Gà nướng với rau củ nướng
Thịt gà là một loại protein nạc chất lượng cao. Một miếng ức gà 4 ounce (112 gram) chứa 27 gram protein, quá đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy.
Tuy nhiên, ức gà có thể khá nhạt nhẽo, do đó, hãy thêm một ít rau củ nướng để món ăn hấp dẫn hơn. Súp lơ, mầm Brussels, bông cải xanh, nấm, bí xanh, và măng tây là những ứng cử viên hàng đầu. Thêm dầu ô liu, tỏi, và muối và hạt tiêu để tăng hương vị.
9. Phô mai và trái cây
Pho mát Cottage là một nguồn cung tuyệt vời của protein và canxi.
Một cốc (226 gram) phô mai ít béo cung cấp 28 gram protein và 16% canxi cần nạp mỗi ngày.
Phô mai Cottage cũng chứa nhiều natri, chất điện giải để bù vào sau khi chảy mồ hôi trong quá trình chạy.
Ăn phô mai cottage với các loại quả mọng tươi, đào miếng, hoặc dưa để bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết.
10. Bột protein đậu Hà Lan
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng, bột protein đậu Hà Lan là một sự thay thế tuyệt vời cho bột sữa. Bổ sung bột protein đậu Hà Lan vào chế độ ăn giúp tăng lượng protein của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 15 người trải qua tập luyện cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein đậu Hà Lan trước hoặc sau khi tập thể dục mang lại kết quả tương tự như protein whey về độ dày và sức mạnh của cơ.
Sau khi chạy hay tập thể dục, bạn hãy trộn 1-2 muỗng bột với nước, sữa hoặc sữa thực vật đến khi hỗn hợp mịn rồi uống
Cho marathon
Ngoài chiến lược tiếp năng lượng trước và trong cuộc đua, bạn nên có chiến lược sau cuộc đua khi tham gia chạy marathon.
Mục đích của bữa ăn sau cuộc đua là bổ sung các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong cuộc đua marathon và cung cấp các khối xây dựng cần thiết để phục hồi cơ bắp.
Cụ thể, bữa ăn sau khi chạy của bạn nên chứa đầy đủ protein, cũng như nhiều carbs để bổ sung lượng glycogen, là dạng carbs lưu trữ trong cơ thể của bạn.
Hơn nữa, bạn sẽ muốn thêm muối vào để bù vào lượng natri bị mất trong mồ hôi khi chạy. Thực phẩm giàu natri cũng làm tăng khả năng giữ nước khi kết hợp với nước để phục hồi quá trình hydrat hóa sau khi chạy.
Dưới đây là 5 trong số những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy marathon.
11. Bát Burrito
Một bát burrito có mọi thứ bạn thường có được trong một chiếc burrito. Mặc dù chúng có thể chứa nhiều hoặc ít loại thực phẩm bạn thích, nhưng chúng chứa nhiều carbs và protein để khởi động quá trình phục hồi và bổ sung vào lượng dự trữ năng lượng của bạn.
Sử dụng lứt hoặc gạo trắng cùng với đậu đen hoặc đậu pinto (đậu đốm, đậu cúc) làm nền cho bát burrito của bạn. Tiếp theo, bỏ lên một ít thịt bò hoặc thịt gà để bổ sung protein nạc. Sau đó, bạn có thể thêm các loại rau bạn thích và phủ lên trên bằng kem chua, phô mai và salsa.
12. Penne (mì ống) với thịt gà và bông cải xanh
Penne với thịt gà và bông cải xanh chứa nhiều carbs lành mạnh và protein chất lượng cao – bữa ăn hoàn hảo sau khi bạn tham gia một cuộc đua marathon.
Luộc penne theo hướng dẫn in trên bao bì, thêm bông cải xanh trước khi tắt bếp 2 phút. Trong khi penne đang sôi, làm nóng dầu ô liu trong chảo với lửa vừa, nấu thịt gà, và sau đó cắt thành miếng. Cuối cùng, kết hợp penne và bông cải xanh với thịt gà và một ít tỏi trong một bát lớn và rắc mọi thứ với phô mai parmesan nếu muốn.
13. Cá hồi với cơm và măng tây
Cá hồi không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời mà còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Nhờ đặc tính chống viêm, axit béo omega-3 đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, chúng cũng giúp cơ thể bạn có thể phục hồi sau tập thể dục, làm cho cá hồi trở thành nguồn protein sau cuộc chạy đua hoàn hảo.
Thưởng thức cá hồi với một vài chén cơm và măng tây cho một bữa ăn phục hồi sau cuộc đua hoàn chỉnh.
14. Bát bột yến mạch
Bột yến mạch là một nguồn carb chất lượng cao và giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù yến mạch thường được sử dụng cho bữa sáng, nhưng nó cũng là một lựa chọn lý tưởng cho cuộc đua marathon, đặc biệt là khi được thêm vào các nguyên liệu khác để có thêm protein và calo.
Nấu bột yến mạch trong sữa và phủ lên trên cùng với dâu tây, chuối hoặc hạt chia. Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, cũng bổ sung tuyệt vời. Thêm mật ong, rắc một ít dừa, hoặc thêm sô cô la đen để thêm calo và hương vị.
15. Sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) của sữa chua Hy Lạp chứa 15 gram protein. Trong khi với cùng một lượng, sữa chua thông thường chỉ chứa 5 gram protein.
Trái cây và granola sẽ giúp bạn bổ sung thêm carbs, vitamin và khoáng chất để tăng tốc độ phục hồi sau cuộc đua.
Kết luận
Mặc dù nhiều người tập trung vào nên ăn gì trước khi chạy, bạn cũng đừng quên nạp thêm năng lượng sau đó để cơ thể có thể phục hồi nhanh hơn. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo có thể hỗ trợ giảm cân sau khi chạy, trong khi lựa chọn protein chất lượng cao có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy marathon hoặc chạy đường dài, hãy ưu tiên các bữa ăn giàu carb, protein cao để phục hồi cơ bắp và tiếp nhiên liệu.
Nguồn: healthline
