Cách giảm cân an toàn khi mang thai

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th08 22, 2020

Mang thai là một thời gian thú vị nhưng nó có thể không mấy vui vẻ với những bà mẹ gặp phải tình trạng thừa cân trước đó. Khi bạn muốn sinh con, việc tăng cân là không thể tránh khỏi.

May mắn thay, các nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy rằng vẫn có thể giảm cân trong khi mang thai, và thậm chí có lợi đối với một số phụ nữ cực kỳ thừa cân hoặc béo phì (có chỉ số BMI trên 30).

Mặt khác, giảm cân không thích hợp cho những phụ nữ mang thai có cân nặng khỏe mạnh trước khi mang thai. Nếu bạn tin rằng bạn cần giảm cân trong khi mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về cách thực hiện điều này một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến thai nhi.

Lập kế hoạch giảm cân từ từ trong thai kỳ

Cơ thể bạn nuôi dưỡng và mang bé trong khoảng 40 tuần, giúp chúng lớn lên và phát triển. Thừa cân có thể gây ra vấn đề trong thai kỳ vì nó có thể cản trở các quá trình này.

Béo phì khi mang thai có thể dẫn đến:

  • Sinh non
  • Thai chết lưu
  • Sinh mổ
  • Dị tật tim ở em bé
  • Tiểu đường thai kỳ ở mẹ (và tiểu đường tuýp 2 sau này)
  • Huyết áp cao ở mẹ
  • Tiền sản giật: dạng cao huyết áp nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác như thận
  • Chứng ngưng thở lúc ngủ
  • Cục máu đông (đặc biệt là ở chân)
  • Nhiễm trùng ở mẹ

Với những nguy hiểm như vậy, cách tốt nhất để giảm cân là thông qua một kế hoạch nhất quán, nhưng từ từ, tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Giảm cân từ từ là tốt nhất cho cơ thể của bạn và thai nhi.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân, thì đây là các cách thực hiện điều này một cách an toàn khi mang thai.

1. Biết bạn cần tăng bao nhiêu cân

Thực hiện theo các hướng dẫn tăng cân khi mang thai sau đây của Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, dựa trên cân nặng của bạn trước khi mang thai:

  • BMI từ 30 trở lên: tăng 5 đến 9 kg
  • BMI từ 25 đến 29,9: 6.8 đến 11 kg
  • BMI từ 18,5 đến 24,9 BMI: có thể tăng từ 11 đến 15.9 kg

2. Cắt giảm lượng calo

Cách đầu tiên bạn có thể giảm cân thừa là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy là nguyên nhân phổ biến nhất của tăng cân. Cần thâm hụt 3.500 calo để giảm 0.45 kg. Trong khoảng thời gian một tuần, điều này tương đương với cần cắt bỏ khoảng 500 calo mỗi ngày.

Trước khi bạn cắt giảm nhiều calo này khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ ghi nhật ký và tính xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về kế hoạch ăn uống. Bạn cũng có thể tra cứu nhãn dinh dưỡng cho thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong mỗi thực phẩm.

Hãy nhớ rằng phụ nữ mang thai nên ăn không ít hơn 1.700 calo mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu và giúp đảm bảo rằng cả bạn và con bạn đều nhận được đủ năng lượng và chất dinh dưỡng một cách thường xuyên. Nếu bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức này, hãy xem xét cắt giảm dần dần. Ví dụ, bạn có thể:

  • Ăn các phần nhỏ hơn
  • Cắt bỏ gia vị
  • Thay chất béo không lành mạnh (như bơ) với loại dầu lành mạnh (như dầu ô liu)
  • Đổi bánh nướng lấy trái cây
  • Bổ sung rau thay vì carbs truyền thống
  • Cắt bỏ nước ngọt và thay vào đó chọn nước lọc
  • Tránh ăn quá nhiều đồ ăn vặt, như khoai tây chiên hoặc kẹo

Và hãy uống vitamin cho bà bầu hàng ngày để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và thai nhi. Folate đặc biệt quan trọng, vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

3. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Một số phụ nữ ngại tập thể dục vì sợ ảnh hưởng cho thai nhi. Nhưng điều này chắc chắn không đúng. Trong khi một số bài tập, chẳng hạn như gập bụng có thể có hại nhưng những bài tập thể dục tổng thể là cực kỳ có lợi. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng, giảm dị tật bẩm sinh và thậm chí giảm bớt một số cơn đau nhức mà bạn gặp phải khi mang thai.

Bạn chỉ cần 30 phút hoạt động mỗi ngày. Nhưng nếu 30 phút là quá nhiều đối với bạn để bắt đầu, hãy cân nhắc chia nhỏ 30 phút thành các khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số bài tập tốt nhất cho bà bầu:

  • Bơi lội
  • Đi dạo
  • Làm vườn
  • Yoga trước khi sinh
  • Chạy bộ

Mặt khác, bạn nên tránh các hoạt động như:

  • Đi xe đạp
  • Hoạt động trong nhiệt độ cao
  • Có thể gây đau đớn
  • Làm bạn chóng mặt
  • Được thực hiện trên lưng của bạn (sau 12 tuần của thai kỳ)

4. Giải quyết sớm những lo lắng về cân nặng

Mặc dù bạn chắc chắn sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang thai, nhưng phần lớn sự tăng cân này xảy ra ở giai đoạn 3 tháng giữa và ba tháng cuối của thai kỳ. Em bé của bạn cũng sẽ phát triển nhanh chóng trong hai tháng cuối của thai kỳ. Bạn không thể kiểm soát việc tăng cân do thai nhi và các yếu tố hỗ trợ như nhau thai, vì vậy tốt nhất là bạn nên giải quyết mọi vấn đề về cân nặng sớm hơn khoảng thời gian này.

Một số thành công trong việc can thiệp cân nặng ở phụ nữ mang thai đã được báo cáo thông qua một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ nhận được lời khuyên từ tuần thứ 7 đến 21 của thai kỳ ít có khả năng tăng cân quá mức trong 3 tháng cuối.

Đây chỉ là một ví dụ về thời điểm lập kế hoạch sớm giúp hạn chế tăng cân quá mức. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng cân nặng mà bạn tăng tổng thể trong thai kỳ, hãy nhớ để bác sĩ giúp bạn lập kế hoạch sớm. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thêm và lên kế hoạch cho bữa ăn.

Bước tiếp theo

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, quản lý cân nặng an toàn hơn bất kỳ hình thức giảm cân đáng kể nào. Mặc dù có những lợi ích của việc giảm chỉ số BMI khi mang thai, nhưng việc giảm cân không phù hợp với tất cả phụ nữ.

Một phần của mối quan tâm đến từ các phương pháp giảm cân truyền thống: cắt giảm calo và tập thể dục. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo của bạn và tập thể dục khi mang thai. Nhưng đừng lạm dụng nó đến mức có thể gây hại cho em bé của bạn. Đây là lý do tại sao hầu hết các bác sĩ không khuyên bạn nên giảm cân khi mang thai, trừ khi bạn đã quá thừa cân.

Bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra quyết định an toàn nhất cho bạn và thai nhi. Bạn luôn có thể xem lại kế hoạch giảm cân sau khi sinh con.

Kết luận

Điều quan trọng là phải thích nghi với thói quen sống lành mạnh hơn trong thời kỳ mang thai, đặc biệt nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ biến chứng cho mẹ và con trong thai kỳ. Nếu bạn bị béo phì, cắt giảm lượng calo từ từ và an toàn, đồng thời bắt đầu thói quen tập thể dục nhẹ nhàng, có thể giúp bạn tăng cân tốt hơn. Mặc dù chắc chắn bạn vẫn có thể tăng cân do mang thai, nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ tăng của bạn bằng cách xem những gì bạn ăn và làm.

Nguồn: healthline