Cách giảm mỡ mà không mất cơ

Tập Luyện Th07 16, 2020

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ để có được vóc dáng mà vẫn muốn giảm thêm mỡ, bạn có thể lo ngại rằng bạn sẽ mất cơ bắp. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể làm theo một vài hướng dẫn ăn uống và thể dục sẽ giúp bạn đạt được kết quả bạn muốn. Bạn phải giảm cân an toàn và hiệu quả để tối ưu hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn duy trì mức độ tập thể dục, hoạt động thể chất và chức năng tổng thể. Với phương pháp phù hợp, bạn vẫn có thể giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào để giảm mỡ?

Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp loại bỏ chất béo. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, bạn có khả năng giảm cả cơ và mỡ.

Mặc dù không thể giảm mỡ trên một vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. Bạn hãy tập từ từ vì giảm mỡ quá nhanh có thể góp phần làm giảm cơ. Tốt nhất là hãy để giảm một lượng nhỏ trọng lượng mỗi tuần trong một thời gian dài.

Cách duy trì cơ bắp

Để giữ cơ trong khi giảm mỡ, bạn sẽ cần phải cân bằng giữa việc giới hạn bản thân và đẩy bản thân nhiều nhất có thể. Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau. Lắng nghe cơ thể của bạn, và điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống của bạn cho phù hợp.

Thời gian phục hồi

Cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các bài tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn ăn ít calo và tập luyện với cường độ cao. Ngủ nhiều, giúp khôi phục mức năng lượng của bạn.

Đừng quá khắt khe

Tránh các kế hoạch ăn uống quá khắt khe vì nó sẽ khá khó khăn để bạn có đủ kiên nhẫn để theo lâu dài.

Tránh tập luyện quá sức, và tránh xa bất kỳ kế hoạch tập luyện nào có khả năng làm bạn kiệt sức hoặc gây thương tích. Ép buộc cơ thể quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương. Hãy nhớ rằng, ngày xả hơi là rất quan trọng.

Tập thể dục

Tập thể dục là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của việc hạn chế calo kết hợp với resistance training và enduring training hoặc cả hai loại hình tập luyện ở người cao tuổi bị béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân tuân theo kế hoạch ăn uống và thực hiện một số loại bài tập, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo. Hầu hết các kế hoạch ăn uống bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định loại bài tập nào hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp.

Ăn uống lành mạnh

Thay đổi kế hoạch ăn uống của bạn để thêm protein lành mạnh và ít chất béo không lành mạnh. Trong một đánh giá năm 2016 của 20 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện người lớn tuổi giữ được khối lượng nạc nhiều hơn và giảm được nhiều chất béo hơn khi ăn chế độ ăn giàu protein.

Hãy thử chất bổ sung

Cân nhắc việc uống thêm chất bổ sung, chẳng hạn như crom picolinate, được cho là có tác dụng tích cực trong việc giảm cân, đói và cả lượng đường trong máu. Cùng với việc sử dụng crom picolinate, bạn cũng nên:

Ăn đúng lượng chất dinh dưỡng đa lượng, chẳng hạn như protein, chất béo và carbohydrate

  • Quản lý lượng calo
  • Tập thể dục

Kế hoạch tập thể dục

Thực hiện theo một số lời khuyên này để giúp bạn tập thể dục thông minh hơn để đạt được mục tiêu của mình.

Tập cardio

Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp, hãy tập cardio cường độ trung bình đến cao trong ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ về bài tập cardio:

  • Đạp xe
  • Chạy
  • Đấm bốc
  • Bóng đá
  • Bóng rổ
  • Bóng chuyền

Tăng cường độ tập luyện

Tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân và đốt cháy calo. Để tập luyện của bạn xây dựng hiệu quả sức mạnh, bạn phải đẩy cơ bắp của bạn đến công suất tối đa của chúng.

Tiếp tục luyện tập sức mạnh

Tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Đây có thể là sự kết hợp của:

  • Cử tạ
  • Bài tập thể hình
  • Bài tập với dây kháng lực
  • Các lớp tập thể dục, chẳng hạn như yoga, Pilates hoặc thái cực quyền, cũng là những lựa chọn.

Luôn luôn bắt đầu với tải trọng thấp và rep hơn. Dần dần bạn sẽ nâng trọng lượng nặng hơn hoặc rep nhiều hơn. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương. Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mất cơ bắp trong khi tăng khối lượng cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng thói quen của bạn được cân bằng và nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính.

Bạn cũng cần cho các nhóm cơ của bạn thời gian để phục hồi. Bạn có thể nhắm đến một nhóm cơ nhất định tối đa 2 lần mỗi tuần. Để giảm mỡ, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện xen kẽ vào kế hoạch tập luyện của mình.

Nghỉ ngơi

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hoặc là nghỉ cả ngày, hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Ăn uống lành mạnh

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp, hãy thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ không ăn quá nhiều.

Trước khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn có đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước ép rau quả tươi. Bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa mà rất giàu carbohydrate.

Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc tập luyện, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Tăng mức năng lượng của bạn với carbohydrate sau khi tập luyện. Điều này giúp trong quá trình phục hồi và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Carbonhydrate giúp thay thế các glycogen được sử dụng cho năng lượng trong khi tập thể dục.

Carbohydrate lý tưởng để ăn sau khi tập thể dục bao gồm:

  • Trái cây tươi
  • Khoai lang
  • Mì ống
  • Sữa
  • Cháo bột yến mạch
  • Cây họ đậu
  • Hạt

Các lựa chọn protein để tăng cơ nạc bao gồm:

  • Thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và thịt gà
  • Hải sản
  • Quả hạch
  • Trứng
  • Sản phẩm sữa ít béo
  • Đậu
  • Quinoa
  • Kiều mạch
  • Gạo lức
  • Protein shakes

Bạn cũng có thể bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa ăn sau khi tập luyện, bao gồm:

  • Trái bơ
  • Quả hạch
  • Hạt bơ
  • Hạt chia
  • Trái cây sấy
  • Sô cô la đen
  • Trứng
  • Dầu ô liu và dừa
  • Cá béo
  • Phô mai

Nói chuyện với chuyên gia

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn sắp xếp kế hoạch ăn uống và tập thể dục với mục tiêu chung của bạn. Làm việc với một chuyên gia có thể đặc biệt có lợi nếu kế hoạch ăn uống của bạn ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có, hoặc nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt. Nó cũng hữu ích cho những người không chắc chắn chính xác làm thế nào để thay đổi thói quen ăn uống của họ.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tạo ra một thói quen tập thể dục phù hợp với mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Họ cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đã sử dụng đúng trọng lượng và tập đúng tư thế. Khi bạn tiến bộ, một chuyên gia có thể tiếp tục điều chỉnh chương trình của bạn theo cách giúp bạn tiến lên.

Kết luận

Mặc dù bạn có thể mất một lượng nhỏ khối lượng cơ bắp cùng với lượng mỡ dư thừa, bạn có thể giúp quản lý nó bằng một kế hoạch tập thể dục và ăn uống hợp lý. Để hỗ trợ giảm béo, hãy duy trì mức thâm hụt calo trong khi ăn nhiều protein, carbs, và trái cây và rau quả tươi.

Nguồn: healthline