Cải bó xôi (Spinach) vs cải xoăn (Kale) | Loại rau nào tốt cho sức khoẻ hơn?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 24, 2020

Cải bó xôi (spinach) và cải xoăn (Kale) đều là những nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Mặc dù chúng thuộc các họ thực vật hoàn toàn khác nhau nhưng chúng vẫn thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn, từ món salad đến súp đến sinh tố và hơn thế nữa. Mặc dù chúng có nhiều điểm tương đồng, nhưng vẫn có một số điểm khác biệt khiến chúng trở nên khác biệt.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Cả cải xoăn và cải bó xôi đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng đều chứa nhiều vitamin K - một loại vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu và hình thành xương khỏe mạnh. Thêm vào đó, chúng rất giàu vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong việc ngăn ngừa bệnh tật và chức năng miễn dịch. Cả hai đều chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác với số lượng khác nhau, bao gồm vitamin A, riboflavin và canxi.

Dưới đây là bảng so sánh thành phần dinh dưỡng của cải bó xôi và cải xoăn:

Cải bó xôi và cải xoăn cung cấp một số chất dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng cũng có một số khác biệt. Ví dụ, cải xoăn chứa gấp đôi lượng vitamin C, trong khi cải bó xôi cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate hơn. Tuy nhiên, dù cải bó xôi và cải xoăn có lượng các chất dinh dưỡng nhất định khác nhau, chúng đều là những lựa chọn rau có giá trị dinh dưỡng cao.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ngoài lượng dinh dưỡng tuyệt vời của chúng, cả cải xoăn và cải bó xôi đều mang đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Cả hai đều giàu chất chống oxy hóa - các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa đối với tế bào của bạn và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Chúng cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 32 nam giới có lượng cholesterol cao cho thấy rằng uống nước ép cải xoăn trong bữa ăn giúp cải thiện mức cholesterol và tăng tình trạng chống oxy hóa. Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ ở 27 người cho thấy rằng ăn súp nấu với khoảng 250 gram cải bó xôi chỉ trong 7 ngày đã cải thiện huyết áp. Nghiên cứu đã quan sát thấy rằng súp cải bó xôi làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương nhờ vào chế độ ăn uống nitrat, hợp chất làm tăng lưu lượng máu.

Cả hai loại rau này cũng chứa các hợp chất chống ung thư, đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Hơn nữa, vì cải xoăn và cải bó xôi có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, nên việc thêm những loại rau xanh  này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Cải bó xôi có hàm lượng Oxalate cao

Cải bó xôi có chứa một lượng lớn oxalat trong chế độ ăn uống, một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể bạn, ngăn cản sự hấp thụ của nó. Ăn thực phẩm giàu oxalat cũng làm tăng bài tiết oxalat qua nước tiểu, có thể dẫn đến hình thành sỏi thận canxi oxalat. Có nhiều loại sỏi thận khác nhau, nhưng ước tính rằng khoảng 80% được cấu tạo từ canxi oxalat. Những người có nguy cơ cao bị sỏi thận thường được khuyên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat, bao gồm cả cải bó xôi.

Cải xoăn có thể chứa Goitrin

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải xoăn, chứa goitrin - một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp bằng cách làm giảm sự hấp thu i-ốt, cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp. Cải bó xôi cũng có thể chứa các đặc tính gây goitrogenic, mặc dù không ở mức độ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng.

Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với lạnh và thay đổi cân nặng. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu goitrogen một cách điều độ không có khả năng gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.

Ví dụ, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh và cải Brussels không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc lượng hormone tuyến giáp, cho thấy rằng nó an toàn cho những người có vấn đề về tuyến giáp. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại rau họ cải không làm nguy cơ ung thư tuyến giáp tăng cao hơn - ngoại trừ ở những phụ nữ có lượng iốt rất thấp.

Ngoài ra, nấu chín rau củ sẽ vô hiệu hóa enzym chịu trách nhiệm giải phóng goitrin. Do đó, nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nấu chín cải xoăn hoặc cải bó xôi trước khi ăn và đảm bảo bạn có đủ iốt trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như hải sản và sữa có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào do goitrin gây ra.

Cải bó xôi và cải xoăn, loại nào tốt hơn?

Có một số khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn và cải bó xôi. Tuy nhiên, cả hai đều vô cùng giàu chất dinh dưỡng và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Tốt nhất, hãy thử kết hợp cả 2 vào bữa ăn của bạn, cùng với các loại rau xanh khác, chẳng hạn như romaine, củ cải Thụy Sĩ, cải xanh và bắp cải. Các loại rau này không chỉ mang lại một loạt các chất dinh dưỡng khác nhau mà còn có thể thêm một chút sự đa dạng và hương vị mới vào chế độ ăn của bạn.

Kết luận

Cải xoăn và cải bó xôi rất giàu dinh dưỡng. Cải xoăn cung cấp gấp đôi lượng vitamin C so với cải bó xôi, còn cải bó xôi cung cấp nhiều folate và vitamin A và K. Cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tật. Do đó, bạn hãy tận hưởng cả hai như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể đảm bảo bạn tận dụng được những lợi ích riêng mà mỗi loại mang lại - đồng thời bổ sung một chút đa dạng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Nguồn: healthline