Cần bao nhiêu gram protein để tạo cơ

Th04 01, 2019

Chỉ tập luyện thôi là không đủ, bạn phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới có kết quả tốt. Một trong những thứ quan trọng khi bạn tập luyện là lượng protein cần thiết để nuôi dưỡng, tái tạo, và phát triển cơ. Vậy cần bao nhiêu protein để tạo cơ?

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy ngưỡng tối đa là hơn 2,2g protein cho mỗi kg khối lượng cơ nạc (LBM)

Các hướng dẫn về protein thường rơi vào một trong hai loại: loại tỷ lệ phần trăm trên lượng thực phẩm bạn ăn, và loại dựa theo cân nặng của bạn. Cả hai đều thiếu sót nếu bạn muốn tìm cách xây dựng cơ bắp một cách nhanh nhất có thể.

Loại thứ nhất: tỷ lệ phần trăm tất cả mọi thứ bạn ăn. Vấn đề của phương pháp tính này là những con số sẽ bị ảnh hưởng lớn bởi tổng lượng calo tiêu thụ của bạn.

Ví dụ, 30% protein trong chế độ ăn 2000 calo rất khác với 30% protein trong chế độ ăn 4000 calo. 150g một ngày so với 300g một ngày. Nên phương pháp này không thực sự phù hợp

Chú ý rằng cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng protein hữu hạn mỗi ngày

Loại thứ 2: Tính toán lượng protein liên quan đến cân nặng của bạn cho kết quả tốt hơn, bởi vì nó vẫn giữ nguyên cho dù bạn có ăn bao nhiêu calo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn sẽ hấp thu được cùng một lượng protein cho dù bạn ăn 1500 hay 3000 calo.

Nhưng cách tính này cũng không phải không có sai sót của nó. Đó là lý do chúng ta nên tính lượng protein ăn vào dựa trên khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass, LBM) hơn là tổng trọng lượng cơ thể. LBM = Tổng Khối Lượng Cơ Thể - Lượng Mỡ

Nếu bạn là siêu mẫu với LBM = 96%, thì rõ ràng,  sẽ không có nhiều khác biệt cho dù lượng protein được tính bằng tổng trọng lượng hoặc khối lượng cơ nạc của bạn.

Còn giả sử bạn tính lượng protein cho một người đàn ông béo phì nặng 135kg. Bạn vẫn tính lượng protein trên tổng trọng lượng cơ thể của anh ta? Cung cấp mức 2 g protein trên mỗi kg và anh ấy sẽ nhận được một lượng protein tới 270g protein mỗi ngày.

Người đàn ông thừa cân giả định của chúng  chắc chắn không cần phải ăn tương đương với 10 ức gà mỗi ngày, ngay cả khi anh ấy đang muốn xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rất ít lợi ích khi tiêu thụ hơn 2,2g protein cho mỗi kg khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn nặng 90kg với lượng mỡ cơ thể ở mức  20%, bạn có 72kg khối lượng cơ nạc LBM. Nhân số đó với 2,2 và bạn có được lượng protein hàng ngày là 158g mỗi ngày. Nếu bạn nặng 90 kg với lượng mỡ cơ thể chỉ 10%, bạn có 81 kg khối lượng cơ nạc. Nhân số đó với 2,2 và bạn cần 178 gram protein mỗi ngày.

Ít hơn và chậm hơn

Những người với vài năm tập luyện có thể cần lượng protein tiêu thụ ít hơn so với mức 2.2 g trên mỗi 1kg LBM. Bạn càng gần với mức giới hạn di truyền của mình về việc phát triển cơ bắp, thì mức tăng sẽ càng chậm. Và tốc độ tăng trưởng của bạn càng chậm, bạn càng cần ít protein để hỗ trợ sự tăng trưởng đó.

Nói tóm lại, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ bắp, hoặc thậm chí nếu bạn chỉ muốn giữ cơ trong khi bạn giảm mỡ, 2,2g protein cho mỗi kg khối lượng cơ nạc là khá nhiều.

Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn thích. Nhưng nó sẽ không tạo ra nhiều khác biệt với tốc độ bạn tăng cơ bắp.

Lượng Protein trên thực phẩm như thế nào

  • 1 quả trứng: 6 gram protein
  • 100 gram thịt bò: 26 gram protein
  • 100 gram ức gà: 30 gram protein
  • 1 muỗng whey protein: 25 gram protein

Kết luận

Chúng ta cần tối đa 2.2 gram protein trên mỗi kg khối lượng cơ nạc LBM. Nhiều hơn mức này không tạo ra nhiều khác biệt. Và càng tập lâu thì lượng protein cần ăn sẽ giảm xuống vì bạn gần tới ngưỡng giới hạn di truyền của mình

Nguồn MensHealth