Carb cycling là gì và những điều bạn cần biết

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th08 28, 2020

Nếu bạn là người thích ăn uống có kế hoạch và không muốn liên tục cắt giảm tất cả các loại carbs khỏi chế độ ăn uống của mình, thì carb cycling có thể là mô hình ăn uống phù hợp với bạn.

Carb cycling là gì?

Carb cycling là một mô hình ăn kiêng tận dụng những lợi ích của chế độ ăn low carb, nhưng cũng xem xét lượng nhiên liệu bạn cần cho quá trình tập luyện của mình.

Nó thường được áp dụng trong vài tuần hoặc vài tháng tại một thời điểm nhưng không phải toàn thời gian như chế độ ăn ketogenic. Carb cycling đơn giản có nghĩa là ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn vào một số ngày và ít carb hơn vào những ngày khác. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn (xây dựng cơ bắp, giảm cân, v.v.), bạn có thể lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng carb trong nhiều tuần hoặc chỉ thực hiện từng ngày.

Carb cycling hoạt động như thế nào?

Carb cycling hoạt động dựa trên việc mọi người không hoạt động chính xác cùng một kiểu mỗi ngày. Ngay cả khi bạn tập thể dục 6 ngày mỗi tuần - có thể 2 ngày là HIIT cardio và 4 ngày là nâng tạ - bạn sẽ cần ít carb hơn khi tập tạ so với cardio cường độ cao (HIIT) và thậm chí ít hơn vào ngày nghỉ ngơi.

Vào cuối tuần, bạn có thể ở bên ngoài cả ngày và không ngừng di chuyển, nhưng lại tập trung ngồi trên bàn làm việc vào các ngày trong tuần, khiến nhu cầu carb của bạn thấp hơn.

Carb cycling phù hợp với ai?

Carb cycling phù hợp cho bất kỳ ai đang muốn thay đổi vóc dáng hoặc hiệu suất của họ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ, tất cả những điều này đều bị điều khiển bởi lượng carbs (và protein và chất béo) mà bạn ăn. Nếu bạn nhận thấy rằng việc đo lường và theo dõi lượng nạp vào cơ thể không khiến bạn thoải mái, tốt nhất có thể là bạn nên theo carb cycling.

Carb cycling cho cơ bắp và hoạt động thể thao

Carb cycling là một cách tiếp cận phổ biến cho các vận động viên muốn cải thiện cơ thể và hiệu suất của họ. Hầu hết các vận động viên đều biết họ cần thêm protein để tăng cơ, nhưng phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng.

Cơ bắp cần nhiên liệu - và nhiên liệu đó ở dạng carbs. Chìa khóa của carb cycling là lập kế hoạch tiêu thụ carb dựa trên cường độ tập luyện của bạn. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết để bạn hoạt động tốt nhất.

Phục hồi với lượng protein và carbs phù hợp sẽ tạo cơ hội cho buổi tập tiếp theo của bạn. Lượng carbs và protein bạn cần tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn - cử tạ, tập HIIT và cardio sức bền đều cần cơ bắp của bạn hoạt động theo những cách khác nhau.

Carb cycling có thể giúp bạn giảm cân?

Chúng ta biết rằng cắt giảm tổng lượng calo giúp giảm cân, tuy nhiên, chúng ta thường coi carbs là kẻ thù trong con đường đạt được mục tiêu của mình.

Với carb cycling, bạn nên lên kế hoạch trước và đưa ra những lựa chọn cẩn thận về những loại carb nên ăn và khi nào ăn, mà không cảm thấy bị hạn chế hay phải cắt bỏ chúng hoàn toàn.

Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân thành công, nhưng sức hấp dẫn của carb cycling đó là không có nhóm thực phẩm nào là bị cấm.

Carb cycling có giống với keto không?

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng bằng cách hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Keto chỉ thành công khi bạn giữ cho lượng tinh bột của bạn ở mức rất thấp trong một khoảng thời gian nhất định.

Còn carb cycling thay đổi lượng carb trong chế độ ăn uống của bạn mà không cắt bỏ hoàn toàn, điều này có thể làm cho phương pháp này bền vững hơn trong thời gian dài.

Carb cycling có bất kỳ lợi ích nào khác không?

Carb cycling dựa trên lý thuyết về thời gian dinh dưỡng - cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng cần thiết vào đúng thời điểm. Lên kế hoạch ăn nhiều carbs hơn vào những ngày bạn hoạt động nhiều hơn thực sự có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin của cơ thể. Ăn nhiều carbohydrate mà không vận động nhiều sẽ khiến cơ thể hoạt động để giải phóng insulin và biến năng lượng đó thành chất dự trữ (mỡ trong cơ thể).

Một lợi ích tiềm năng khác của carb cycling là khả năng dự đoán. Đối với những người thích lên kế hoạch bữa ăn chi tiết, cách tiếp cận này có thể hạn chế sự hoang mang và loại bỏ cảm giác thèm ăn khi bạn biết mình vẫn có thể ăn hầu hết các loại thực phẩm. Điều này làm cho carb cycling có khả năng bền vững hơn trong dài hạn.

Làm thế nào để theo carb cycling?

Để theo carb cycling, trước tiên bạn cần biết rõ về nhu cầu calo và phân tích macro của mình (bạn có thể tính macro bằng các công cụ online). Tiếp theo, lập kế hoạch cho một tuần tập luyện điển hình, quyết định thời điểm bạn sẽ tập luyện cường độ cao, HIIT so với tập luyện sức bền và khi nào bạn sẽ dành những ngày nghỉ ngơi.

Dựa trên kế hoạch tập luyện của mình, bạn sẽ muốn chọn những ngày bạn sẽ tuân theo chế độ ăn nhiều carb hơn (từ 50-60% lượng calo của bạn đến từ carbs) và những ngày bạn sẽ tuân theo chế độ ăn ít carb (từ 30-40 % calo của bạn từ carbs).

Cân nhắc xen kẽ những ngày này nếu có thể. Những ngày có lượng carb thấp hơn sẽ bao gồm lượng protein và chất béo lành mạnh cao hơn. Nếu bạn thay đổi số ngày nghỉ ngơi của mình, bạn cũng có thể kết hợp những ngày ăn carb ở mức độ vừa phải.

Đảm bảo rằng bạn đã ăn đủ

Việc bỏ sót thực sự có thể làm chậm tiến độ đạt được mục tiêu của bạn. Cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ hay giảm cân, việc không tiêu thụ đủ calo có thể dẫn đến đốt cháy cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn về lâu dài. Vì vậy, mặc dù bạn đang hạn chế carbs, hãy đảm bảo thay thế lượng calo bị thiếu đó bằng nguồn protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Cân bằng các macro của bạn

Sau khi có được macro lý tưởng, hãy sử dụng các mức hoạt động khác nhau để biết cách thay đổi lượng carb tiêu thụ dựa trên kế hoạch tập luyện của bạn.

Một cách tiếp cận khác đơn giản hơn là tính toán các macro của bạn một lần, sau đó xác định phần trăm calo của bạn đến từ carbs - và sử dụng nó để nhắm mục tiêu 50-60% vào những ngày nhiều carb và 30-40% vào những ngày low carb.

Chọn carbs chất lượng cao

Vì vậy, bây giờ bạn biết rằng bạn có thể sử dụng carbs mà vẫn có lợi cho mình, nhưng đừng quên rằng bạn cần chọn những loại carbs tốt nhất để có kết quả tối ưu. Tập trung vào các loại tinh bột cung cấp dinh dưỡng khác - như chất xơ (trái cây và rau), canxi (các sản phẩm từ sữa) và ngũ cốc nguyên hạt (vitamin và khoáng chất).

Ví dụ, bánh sô cô la và bánh mì nguyên hạt đều là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu, nhưng sô cô la không mang lại cho bạn nhiều lợi ích trong khi bánh mì nguyên hạt lại chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đừng quên rằng bạn cần phải cung cấp nước đúng cách cho dù mức carb của bạn là bao nhiêu trong ngày. Khi bạn đang trong một ngày có lượng carb cao hơn và cơ bắp của bạn cần carbs để làm nhiên liệu, nước là một phần quan trọng của phản ứng giúp giải phóng năng lượng khỏi carbs bạn ăn.

Nếu bạn đang tập luyện quá sức và đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể chọn sử dụng đồ uống thể thao có chất điện giải - nhưng đừng quên những loại đồ uống đó cũng có thể chứa carb.

Kết luận

Carb cycling có thể là một lựa chọn ăn kiêng linh hoạt, nhưng nó vẫn cần một số kế hoạch và tính toán để thành công. Bởi vì carb cycling không cắt bỏ hoàn toàn carbs, nên nó dễ dàng để theo hơn là chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Kế hoạch bữa ăn phù hợp với thói quen hoạt động của bạn với của bạn là chìa khóa để thấy được kết quả bạn muốn với carb cycling.

Nguồn: myprotein