Casein là gì và bạn có thực sự cần nó?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 05, 2019

Casein hay whey protein? Nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện và dinh dưỡng của mình, thì bạn chắc sẽ rất nghiêm túc với các loại thực phẩm bổ sung của mình, điều này làm cho câu hỏi nói trên trở thành một trong những câu hỏi được quan tâm nhất.

Mặc dù tập luyện hiệu quả và dinh dưỡng là hai trụ cột trong bất kỳ thói quen thông minh nào, sử dụng các thực phẩm bổ sung phù hợp - chẳng hạn như casein protein - có thể giúp nâng cao sức khỏe và mở ra những tiềm năng mới cho việc tập luyện và phục hồi.

Đến bây giờ, có lẽ bạn đã cập nhật đầy đủ thông tin về whey protein, và ở bài viết này Gymborg mổ xẻ top 10 sản phẩm whey tốt nhất để mua trong năm 2019 - và bạn có thể đang tìm kiếm vũ khí tiếp theo để thêm vào kho vũ khí bổ sung của bạn. Casein, một loại protein giải phóng chậm, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn.

Casein là gì?

Casein là một protein giải phóng chậm được tìm thấy trong sữa và trong phô mai và tạo thành một trong hai protein được tìm thấy trong những thực phẩm này. Mang cấu hình axit amin giống như protein whey, protein casein thực sự được hấp thụ ở một tỷ lệ khác nhau.

Casein là một trong những Protein tốt nhất

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm từ sữa và thường dùng như thực phẩm bổ sung.

Nó giải phóng axit amin chậm, vì vậy thường được uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự phân hủy cơ bắp trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

Giống như Whey, Casein có nguồn gốc từ sữa

Sữa chứa hai loại protein - casein và whey. Casein chiếm tới 80% protein trong sữa, trong khi whey chiếm phần còn lại 20%.

Casein protein được tiêu hóa chậm, trong khi whey protein tiêu hóa nhanh. Đây là một sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho sự tăng trưởng và phục hồi.

Nó cũng chứa nhiều protein độc đáo và các hợp chất hoạt tính sinh học, trong số đó có nhiều hoạt tính có lợi cho sức khỏe.

Có hai loại casein:

  • Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
  • Casein Hydrolyzate: Dạng này được thủy phân và hấp thu nhanh

Một muỗng bột protein casein tiêu chuẩn 33 gram (1,16 ounce) chứa 24 gram protein, 3 gram carbs và 1 gram chất béo.

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (như canxi), nhưng thành phần chính xác sẽ thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu.

Kết luận
Casein Protein có nguồn gốc từ sữa. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Casein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với Whey

Casein được biết đến như một loại protein "giải phóng chậm" vì tốc độ hấp thu chậm trong ruột.

Điều này có nghĩa là nó nuôi các tế bào của bạn bằng các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong khoảng thời gian cơ thể bạn tự phá vỡ cơ bắp để nuôi chính nó, chẳng hạn như khi bạn không ăn trong một thời gian.

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp giảm sự phá hủy cơ bắp.

Một nghiên cứu kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho người tham gia một trong 2 loại casein protein hoặc whey. Các nhà nghiên cứu theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, cụ thể là axit amin leucine, trong bảy giờ sau khi uống.

Họ tìm thấy một sự tăng vọt nhanh chóng khi người tham gia uống whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh của nó. Mặc dù có đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nồng độ casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia hoặc whey hoặc casein protein và sau đó đo tốc độ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu thông của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian bảy giờ.

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu hành của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy sự tiêu hóa nhanh hơn.

Điều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt làm năng lượng trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố chính cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Kết luận:
Casein là protein chống dị hóa. Nó làm giảm sự phân hủy protein trong cơ thể do tốc độ tiêu hóa chậm và cung cấp axit amin lâu dài cho các tế bào cơ.

Casein protein rất hiệu quả cho sự tăng trưởng cơ bắp

Bodybuilder và vận động viên đã sử dụng thực phẩm bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, loại axit amin kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn tăng trưởng cơ bắp đơn giản bằng cách tăng lượng protein của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Nhóm người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm casein trải qua sự tăng trưởng cơ bắp gấp đôi và giảm gấp ba lần lượng  mỡ cơ thể so với nhóm giả dược. Nhóm casein cũng trải qua quá trình giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey.

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ bắp lâu dài bằng cách giảm phá hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Quá trình này tăng tốc trong khi tập thể dục hoặc giảm cân.

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phá hủy protein có thể xảy ra, vì bạn trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi bạn ngủ.

Trong một nghiên cứu, uống casein protein trước khi đi ngủ giúp nam giới luyện tập sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 thêm 8.4 cm2 trong nhóm sử dụng thực phẩm bổ sung, so với 4,8 cm2 ở nhóm chỉ tập luyện thông thường.

Họ cũng tìm thấy nhóm casein tăng sức mạnh ở mức độ lớn hơn, hoặc nhiều hơn khoảng 20% ​​so với nhóm chỉ tập luyện đơn thuần.

Kết luận:
Giống như whey, casein đã được chứng minh giúp tăng sự phát triển và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập tạ (resistance training). Nó cũng có thể giúp giảm béo.

Casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khỏe của bạn

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

  • Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch và giảm huyết áp cao.
  • Mức chất béo trung tính: Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy nó làm giảm mức chất béo trung tính 22% sau bữa ăn.
  • Giảm các gốc tự do: Một số peptide trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại
  • Giảm mỡ: Một nghiên cứu tập luyện kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm mỡ trung bình ở những người dùng casein cao gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

Kết luận:
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu ở người hơn, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy casein có thể cải thiện các khía cạnh của sức khỏe, chẳng hạn như giảm triglyceride và giúp giảm cân.

Casein có bất kỳ tác dụng phụ nào không?

Chuyện hoang đường rằng lượng protein cao gây ra sức khỏe kém đã được gỡ bỏ nhiều lần.

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người mắc bệnh thận hoặc gan hiện tại, những người có thể cần hạn chế lượng protein.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất khó có khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chứ đừng nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

Nhưng một số người vẫn bị dị ứng với casein vì không dung nạp với đường sữa, thường được tìm thấy với một lượng khá nhỏ trong casein.

Những người khác có thể trở nên đầy hơi hoặc trải qua các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn

Kết luận:
Giống như hầu hết các nguồn protein khác, nó an toàn cho sử dùng thường xuyên và thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Tranh cãi giữa 2 loại A1 vs A2

Các loại bò khác nhau tạo ra protein casein hơi khác nhau.

Một trong những protein trong casein (được gọi là beta-casein) tồn tại ở một số dạng. Hầu hết sữa bò có chứa hỗn hợp A1 và A2 beta-casein, trong khi sữa của một số giống chỉ chứa A2 beta-casein.

Một số nghiên cứu quan sát đã bắt đầu liên kết A1 beta-casein với các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát khá xa so với kết luận cuối cùng và chỉ nổi bật các hiệp hội, có xu hướng không đáng tin cậy trong dinh dưỡng học. Các nghiên cứu khác về A1 beta-casein không tìm thấy tác dụng bất lợi nào.

Nghiên cứu và tranh luận về A1 và A2 beta-casein vẫn tiếp tục, nhưng bây giờ đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.

Cách bổ sung Casein và tối đa hóa lợi ích

Bột casein protein là một nguồn protein chất lượng cao và cũng rất tiện lợi.

Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì nên sử dụng một dạng tiêu hóa nhanh như casein hydrolyzate - hoặc đơn giản là bạn có thể uống whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể uống 1-2 muỗng (25-50 gram) bột protein casein trộn với nước. Bạn có thể chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc trong máy xay với một ít đá.

Bạn cũng có thể đặt nó vào một cái bát và khuấy nó với nước cho đến khi nó có được độ đặc giống như bánh pudding, sau đó cho vào tủ đông trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem, đặc biệt là với hương vị như sô cô la hoặc vani.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và phô mai rất giàu protein này.

Những cách phổ biến để có được nhiều protein sữa mà không cần quá nhiều calo bao gồm ăn phô mai hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.

Kết luận:
Casein protein có nhiều công dụng và có thể được sử dụng hàng ngày để tăng tổng lượng protein của bạn. Tốt nhất là dùng nó trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn đang trong thời gian dài không có thức ăn.

Cuối Cùng

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng trưởng cơ bắp.

Hãy thử uống 1-2 muỗng bột casein protein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện sự phục hồi và giảm sự phá hủy protein.

Vào cuối ngày, casein là một nguồn protein chất lượng không được phổ biến như whey. Nhưng bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.

Nguồn HealthLine