Chất béo sẽ đi đâu khi bạn giảm cân?

Sức Khỏe Th04 30, 2020

Béo phì là một trong những mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới, rất nhiều người đang muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều nhầm lẫn xung quanh quá trình giảm mỡ.

Cách thức giảm mỡ

Năng lượng tiêu thụ dư thừa - thường là calo từ chất béo hoặc carbs - được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng triglyceride. Đây là cách cơ thể bạn bảo tồn năng lượng cho nhu cầu trong tương lai. Theo thời gian, năng lượng dư thừa này dẫn đến dư thừa chất béo có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Điều này được gọi là thâm hụt calo. Mặc dù cơ thể mỗi người khác nhau, thâm hụt 500 calo hàng ngày là một khởi đầu tốt để bắt đầu thấy giảm béo.

Bằng cách duy trì mức thâm hụt calo phù hợp, chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và được vận chuyển đến bộ máy sản xuất năng lượng của các tế bào trong cơ thể bạn được gọi là ty thể. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua một loạt các quá trình để tạo ra năng lượng.

Nếu tình trạng thiếu calo tiếp tục, các chất béo dự trữ từ cơ thể bạn sẽ tiếp tục được sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa

Hai yếu tố thúc đẩy giảm béo chính là ăn kiêng và tập thể dục.

Thiếu hụt calo đủ khiến chất béo được giải phóng khỏi tế bào mỡ và được sử dụng làm năng lượng.Tập thể dục khuếch đại quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và tế bào mỡ, giải phóng chất béo được sử dụng làm năng lượng trong các tế bào cơ với tốc độ nhanh hơn và tăng chi tiêu năng lượng.

Để thúc đẩy việc giảm cân, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (the American College of Sports Medicine) khuyến nghị tối thiểu 150-250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương với khoảng 30-50 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần.

Để tối đa hóa lợi ích, bài tập này nên là sự kết hợp giữa luyện tập sức kháng để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp như nâng tạ, bài tập thể hình và dây kháng lực, và bài tập aerobic để tăng lượng calo đốt cháy như chạy, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip.

Khi hạn chế calo và chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng được kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, việc giảm mỡ sẽ dễ dàng hơn, trái ngược với việc chỉ theo chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục đơn thuần.

Mỡ biến đi đâu?

Khi quá trình giảm mỡ tiến triển, các tế bào mỡ co lại mạnh về kích thước, dẫn đến những thay đổi rõ rệt trong thành phần cơ thể.

Sản phẩm phụ của quá trình giảm mỡ

Khi chất béo cơ thể bị phân hủy để lấy năng lượng thông qua các quá trình phức tạp trong các tế bào của bạn, hai sản phẩm phụ chính được giải phóng - carbon dioxide và nước.

Carbon dioxide được thở ra trong khi thở, và nước được xử lý thông qua nước tiểu, mồ hôi hoặc không khí thở ra. Thải bỏ các sản phẩm phụ này diễn ra mạnh mẽ trong khi tập thể dục do tăng nhịp thở và đổ mồ hôi.

Phần nào cơ thể giảm mỡ trước?

Thông thường, mọi người mong muốn giảm cân ở bụng, hông, đùi và mông.

Mặc dù giảm mỡ ở một khu vực cơ thể cụ thể chưa được chứng minh là có hiệu quả, nhưng vẫn có một số người vẫn có thể giảm cân từ một số khu vực nhanh hơn những người khác. Điều đó có nghĩa là các yếu tố di truyền và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo của cơ thể.

Hơn nữa, nếu bạn có đã từng giảm cân và tăng cân lại, mỡ trong cơ thể có thể phân phối ỡ các chỗ khác nhau do sự thay đổi của các tế bào mỡ theo thời gian.

Tại sao rất khó để giảm cân?

Khi bạn ăn nhiều hơn lượng mà cơ thể bạn có thể đốt cháy, các tế bào mỡ tăng cả về kích thước và số lượng.

Khi bạn giảm mỡ, những tế bào tương tự có thể thu nhỏ kích thước, mặc dù số lượng của chúng vẫn giữ nguyên. Do đó, lý do chính cho sự thay đổi hình dạng cơ thể là kích thước giảm - không phải số lượng - của các tế bào mỡ.

Điều này cũng có nghĩa là khi bạn giảm cân, các tế bào mỡ vẫn tồn tại và nếu không nỗ lực để duy trì giảm cân, chúng có thể dễ dàng tăng kích thước trở lại. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một lý do tại sao duy trì cân nặng lả việc rất khó khăn đối với nhiều người.

Thời gian của hành trình giảm mỡ

Tùy thuộc vào số cân nặng bạn dự định giảm, thời gian của hành trình giảm mỡ của bạn có thể thay đổi đáng kể.

Giảm cân quá nhanh dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu vi chất dinh dưỡng, đau đầu, mệt mỏi, mất cơ và kinh nguyệt không đều. Do đó, nhiều người ủng hộ việc giảm cân chậm, giảm dần do kỳ vọng rằng nó có thể bền vững hơn và có thể ngăn ngừa tăng cân trở lại. Nhưng nếu cơ thể bạn có một lượng mỡ lớn cần phải giảm, lựa chọn giảm cân nhanh có thể vẫn an toàn, còn giảm cân dần dần có thể phù hợp hơn cho những người có ít chất béo để giảm.

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn trong 6 tháng đầu có thể được thực hiện bằng một lối sống toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và kỹ thuật hành vi.

Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, mức độ thâm hụt calo và chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm béo.

Một khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, lượng calo của bạn có thể được điều chỉnh để duy trì cân nặng. Chỉ cần nhớ là hãy tiếp tục tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng để ngăn ngừa tăng cân trở lại và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Giảm béo là một quá trình phức tạp ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là hai trong số những yếu tố chính.

Với mức thâm hụt đủ calo và chế độ tập luyện phù hợp, các tế bào mỡ co lại theo thời gian vì chúng được sử dụng cho năng lượng, dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe.

Nguồn: healthline