Chi tiết protein chuỗi nhánh BCAA là gì, và vai trò của chúng như thế nào

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 01, 2019

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Các loại thực phẩm bổ sung BCAA thường được sử dụng để tăng cường cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập thể dục. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Bài viết này chứa tất cả các thông tin quan trọng nhất về axit amin chuỗi nhánh và lợi ích của chúng.

BCAA là gì?

BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh sang một bên.

Cấu trúc phân tử của chúng trông như thế này:

Giống như tất cả các axit amin, BCAA là các khối cơ bản mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein.

BCAA được coi là thiết yếu bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Do đó, để có được chúng, bạn phải nạp vào từ chế độ ăn uống của mình.

Tóm tắt:
Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có cấu trúc phân tử phân nhánh và những protein thiết yếu đối với cơ thể người.

Axit amin chuỗi nhánh hoạt động như thế nào?

BCAA chiếm tỷ lệ lớn trong tổng số axit amin của cơ thể.

Cùng nhau, chúng chiếm tới khoảng 35 - 40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể. Và 14-18% trong cơ bắp.

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp, chứ không phải trong gan. Bởi vì điều này, chúng được cho là có vai trò trong việc sản sinh năng lượng trong khi tập luyện.

BCAA cũng đóng một số vai trò khác trong cơ thể bạn.

Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng làm các khối xây dựng cho protein và cơ bắp

Chúng cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách lưu trữ đường trong gan và cơ bắp và kích thích các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn.

Hơn nữa, BCAA có thể giúp giảm bớt mệt mỏi mà bạn cảm thấy trong khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

Trong số ba loại BCAAs, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp của bạn).

Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Tóm tắt:
Cơ thể bạn có thể sử dụng BCAA để xây dựng protein cơ bắp và sản xuất năng lượng. Chúng cũng có thể có tác động lên não của bạn làm giảm mệt mỏi.

BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tập luyện

Sử dụng BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Các nghiên cứu ở những người sử dụng BCAA cho thấy mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% trong khi tập luyện, so với những người được cho dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu, khả năng chống mệt mỏi tăng này đã giúp nhóm BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm giả dược.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia đã chịu áp lực nhiệt trong bài kiểm tra đạp xe. Họ được yêu cầu uống một loại thức uống có chứa BCAA hoặc giả dược. Những người uống đồ uống BCAA đã đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm giả dược.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng sự mệt mỏi giảm đã sinh ra những cải thiện về hiệu suất vật lý

Ngoài ra, BCAA có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi khi tập luyện đối với những người nghiệp dư so với những người được đào tạo chuyên nghiệp.

Tóm tắt:
Ở một số người, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi trong tập luyện. Tuy nhiên khả năng cải thiện hiệu suất tập vẫn còn tranh cãi.

Thực phẩm bổ sung BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp

BCAA cũng có thể giúp cơ bắp của bạn bớt đau sau khi tập.

Một cách mà BCAAs có thể làm là hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, những enzymes này có liên quan đến tổn thương cơ bắp. Điều này có thể cải thiện khả năng phục hồi và bảo vệ chống lại tổn thương cơ bắp.

Các nghiên cứu khác nhau yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định.

Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn tới 33% so với những người được cho dùng giả dược.

Trong một số trường hợp, những người được cung cấp BCAA cũng hoạt động tốt hơn tới 20% khi lặp lại các bài kiểm tra sức mạnh tương tự 24 - 48 giờ sau đó.

Tuy nhiên, tác dụng có thể thay đổi dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm tắt:
BCAA được uống trước hoặc sau các bài tập sức mạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các tác dụng có thể thay đổi từ người này sang người khác.

BCAAs có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp

Nhiều người mua bổ sung BCAA để tăng khối lượng cơ bắp của họ.

Nghiên cứu cho thấy BCAAs kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy các loại thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là nếu chúng có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA từ thực phẩm bổ sung có lợi hơn so với việc nạp chúng từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ những nguồn thực phẩm bổ sung ít tốn kém hơn như whey hoặc đậu nành.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein toàn phần, ít nhất là trong một số trường hợp, sẽ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp so với việc bổ sung bằng các axit amin riêng lẻ

Tóm tắt:
Nạp đủ BCAA có khả năng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể lấy chúng từ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các loại thực phẩm bổ sung.

BCAAs có thể làm giảm lượng đường trong máu

BCAA cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng bài tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn lấy thêm đường từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn

Tuy nhiên, trong thực tế, không phải tất cả các nghiên cứu đều chứng minh các tác dụng này

Trên thực tế, một số thậm chí báo cáo rủi ro tăng lượng đường trong máu, tùy thuộc vào loại người tham gia chế độ ăn kiêng theo sau. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, tiêu thụ chúng ở dạng bổ sung có thể dẫn đến kháng insulin

Nhiều nghiên cứu trong số này đã được thực hiện trên động vật hoặc ở cấp độ tế bào, điều đó có nghĩa là kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng được cho con người.

Ở người, tác dụng dường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho những người tham gia mắc bệnh gan 12,5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu đã giảm, trong khi 17 người tham gia không có tác dụng.

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt:
BCAA có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của chúng.

BCAAs có thể tăng cường giảm cân

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ khoảng 20 gram protein tổng số ít hơn mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

Các đô vật tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, kiểm soát calo đồng thời bổ sung BCAAs đã giảm 3,5 pound (1,6 kg) so với những người được bổ sung protein đậu nành trong thời gian nghiên cứu 19 ngày.

Nhóm BCAA cũng giảm 0,6% lượng chất béo cơ thể so với nhóm protein đậu nành, mặc dù tiêu thụ lượng calo tương đương và tổng lượng protein ít hơn một chút mỗi ngày

Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ được cung cấp 14 gram BCAA mỗi ngày giúp giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian nghiên cứu 8 tuần so với những người được cung cấp 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm BCAA cũng tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) cơ bắp

Hai nghiên cứu này có một số sai sót. Ví dụ, họ cung cấp ít thông tin về thành phần của thực phẩm bổ sung và chế độ ăn uống, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Hơn nữa, các nghiên cứu kiểm tra tác động của BCAAs đối với việc giảm cân cho thấy kết quả không nhất quán

Tóm tắt:
BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem các loại thực phẩm bổ sung BCAA có thực sự cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào trong chế độ ăn giàu protein hay không.

BCAAs có thể làm giảm các biến chứng bệnh gan

BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.

Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến nhầm lẫn, mất ý thức và hôn mê.

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng ở những bệnh nhân mắc bệnh gan, các loại thực phẩm bổ sung BCAA có thể có lợi hơn so với các loại thực phẩm bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của HE.

Tuy nhiên, BCAAs không cải thiện tỷ lệ sống sót chung, cũng không làm giảm nguy cơ biến chứng khác, như nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.

Một nghiên cứu gần đây khác về các nghiên cứu ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan đã báo cáo rằng các giải pháp giàu BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.

Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng yếu, chất lượng giấc ngủ và chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan.

Trong trường hợp ung thư gan, việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm khả năng giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm tới 7%

Tóm tắt:
Bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh gan..

Liều dùng

Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, bạn nên dùng bao nhiêu tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới từ năm 1985 tuyên bố rằng một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAA mỗi pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây hơn, nhu cầu hàng ngày thực sự có thể cao tới 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Dựa trên những nghiên cứu mới hơn này, những người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tiêu thụ:

Phụ nữ: Tối thiểu 9 gram BCAA mỗi ngày

Đàn ông: Tối thiểu 12 gram BCAA mỗi ngày

Những người có chế độ ăn uống đủ thực phẩm giàu protein rất có thể không cần phải bổ sung.

Tuy nhiên, yêu cầu hàng ngày có thể cao hơn một chút đối với vận động viên và những người tập luyện sức đề kháng nặng (tập tạ). Trong những trường hợp này, bổ sung có thể có lợi.

Hầu hết các nghiên cứu quan sát lợi ích ở những người tập luyện chuyên nghiệp đã sử dụng liều bổ sung dao động từ 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, liệu thời điểm chính xác có tạo ra sự khác biệt lớn cho việc này chưa được nghiên cứu đúng cách.

Tóm tắt:
Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của 5 -12 gram có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người, và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống bình thường. Các vận động viên có thể hưởng lợi từ các thực phẩm bổ sung với 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm hàng đầu

May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm có chứa BCAA. Bao gồm

  • Thịt, gia cầm và cá: 3 - 4,5 gram mỗi 3 oz (84 gram)
  • Đậu và đậu lăng: 2,5-3 gram mỗi cup (128 gram)
  • Sữa: 2 gram mỗi cup (237 ml)
  • Đậu phụ và tempeh: 0,9 đến 2,3 gram mỗi 3 oz (84 gram)
  • Phô mai: 1,4 gram mỗi 1 oz (28 gram)
  • Trứng: 1,3 gram mỗi quả trứng lớn
  • Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram mỗi 1 oz (28 gram)
  • Quinoa: 1 gram mỗi cup.
  • Các loại hạt: 0,71 gram mỗi 1 oz (28 gram), tùy thuộc vào giống.

Tóm tăt:
Thêm thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng BCAA bạn nhận được mỗi ngày.

An toàn và tác dụng phụ

Uống các thực phẩm bổ sung BCAA thường an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu về ngưỡng an toàn tối đa BCAA là rất hiếm, nhưng các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng BCAA nạp vào khoảng 15 -35 gram mỗi ngày có vẻ an toàn

Tuy nhiên, các thực phẩm bổ sung BCAA không được khuyến nghị cho những người mắc ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig.

Ngoài ra, những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh nước tiểu si-rô nên hạn chế tiêu thụ BCAAs vì cơ thể họ không thể phá vỡ chúng đúng cách.

Tóm tắt:
Lượng tiêu thụ BCAA 15 - 35 gram mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người mắc bệnh nước tiểu ALS hoặc maple syrup nên hạn chế tiêu thụ.

Kết Luận

Bổ sung axit amin chuỗi nhánh có thể mang lại lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là sự phát triển cơ bắp và hiệu suất thể chất.

Tuy nhiên, BCAA cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung protein toàn phần cũng như trong nhiều loại thực phẩm giàu protein.

Do đó, việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn nạp đủ lượng BCAA cần thiết thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung protein.

Nguồn : HealthLine