DHA là gì? | Tất cả những điều bạn cần biết về DHA

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 28, 2020

Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất. Giống như hầu hết chất béo omega-3 khác, nó mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe. Là một phần của mọi tế bào trong cơ thể, DHA đóng một vai trò quan trọng trong não của bạn và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh. Vì cơ thể bạn không thể sản xuất đủ lượng nên bạn cần bổ sung chất này từ chế độ ăn uống của mình.

DHA là gì?

DHA là thành phần của mọi tế bào trong cơ thể bạn và là thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não của bạn. Trên thực tế, DHA bao gồm hơn 90% axit béo omega-3 trong não của bạn và lên đến 25% tổng hàm lượng chất béo của nó. DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và dầu cá. Nó cũng nằm trong một số loại tảo.

Mặc dù nó có thể được tổng hợp từ axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật khác, nhưng quá trình này rất kém hiệu quả. Chỉ 0,1–0,5% ALA được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể. Hơn nữa, sự chuyển đổi cũng phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các vitamin và khoáng chất khác, cũng như lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì cơ thể bạn không thể tạo ra DHA với số lượng nhiều, bạn cần phải lấy DHA từ chế độ ăn uống của mình hoặc uống thuốc bổ sung.

DHA hoạt động như thế nào?

DHA chủ yếu nằm trong màng tế bào, nơi nó làm cho màng và khoảng trống giữa các tế bào trở nên lỏng hơn. Điều này giúp các tế bào thần kinh gửi và nhận tín hiệu điện dễ dàng hơn. Do đó, lượng DHA đầy đủ dường như giúp các tế bào thần kinh của bạn giao tiếp dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả hơn. Nếu bạn không nhận được đủ DHA thì tín hiệu giữa các tế bào có thể bị chậm, dẫn đến thị lực kém hoặc chức năng não bị thay đổi.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều DHA

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và tảo. Một số loại cá và các sản phẩm từ cá là một nguồn tuyệt vời, cung cấp tới vài gam cho mỗi khẩu phần như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi và trứng cá muối. Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, có thể cung cấp tới 1 gam DHA trong 15 ml. Chỉ cần lưu ý rằng một số loại dầu cá cũng có thể chứa quá nhiều vitamin A có thể gây cho bạn.

Hơn nữa, DHA có thể xuất hiện với một lượng nhỏ trong thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, cũng như trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng được nuôi. Tuy nhiên, đôi lúc cũng khó có đủ DHA chỉ từ chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không thường xuyên ăn những thực phẩm này, thì việc uống thêm thực phẩm chức năng có thể là một lựa chọn tốt.

Tác động của DHA đến não

DHA là omega-3 dồi dào nhất trong não của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của nó.

DHA đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ

DHA cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của mô não, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và trẻ sơ sinh. Nó cần tích tụ trong hệ thần kinh trung ương để mắt và não phát triển bình thường.

DHA chủ yếu được tìm thấy trong chất xám của não và các thùy trán đặc biệt phụ thuộc vào nó trong quá trình phát triển. Những phần này của não chịu trách nhiệm xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc. Chúng cũng rất quan trọng đối với sự chú ý bền vững, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và phát triển xã hội, tình cảm và hành vi.

Ở động vật, giảm DHA trong não đang phát triển dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và thay đổi chức năng thần kinh. Nó cũng làm suy yếu khả năng tiếp thu và thị lực.

Ở người, thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến khuyết tật học tập, ADHD, thái độ thù địch hung hăng và một số rối loạn khác. Hơn nữa, các bà mẹ đang mang thai không được nhận đủ DHA có thể làm tăng nguy cơ phát triển thần kinh và thị giác kém ở trẻ. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh của những bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh con đã cải thiện thị lực và khả năng giải quyết vấn đề.

DHA có thể có lợi cho não lão hóa

DHA cũng rất quan trọng đối với quá trình lão hóa não khỏe mạnh. Khi bạn già đi, não của bạn trải qua những thay đổi tự nhiên, đặc trưng bởi sự gia tăng stress oxy hóa, thay đổi chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA. Cấu trúc của bộ não của bạn cũng thay đổi, làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo của nó. Điều thú vị là nhiều thay đổi này cũng được thấy khi lượng DHA giảm như màng, chức năng bộ nhớ, hoạt động của enzym và chức năng của tế bào thần kinh bị thay đổi.

Dùng thực phẩm bổ sung có thể hữu ích, vì bổ sung DHA giúp cải thiện đáng kể về trí nhớ, khả năng học tập và khả năng nói trôi chảy ở những người có các vấn đề về trí nhớ nhẹ.

DHA thấp có thể dẫn đến các bệnh về não

Bệnh Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Nó ảnh hưởng đến khoảng 4,4% những người trên 65 tuổi và làm thay đổi chức năng não, tâm trạng và hành vi. Giảm trí nhớ theo từng giai đoạn là một trong những dấu hiệu thay đổi não sớm nhất ở người lớn tuổi. Trí nhớ từng đoạn kém có liên quan đến việc khó nhớ lại các sự kiện xảy ra tại một thời điểm và địa điểm cụ thể.

Điều thú vị là những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não và gan thấp hơn, trong khi mức EPA và axit docosapentaenoic (DPA) lại tăng cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ DHA trong máu cao có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

DHA đối với mắt và thị lực

DHA giúp kích hoạt rhodopsin, một loại protein màng trong tế bào thanh của mắt bạn. Rhodopsin giúp não bộ của bạn tiếp nhận hình ảnh bằng cách thay đổi độ thẩm thấu, tính lưu động và độ dày của màng mắt. Sự thiếu hụt DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt là ở trẻ em. Do đó, các loại sữa công thức dành cho trẻ em hiện nay thường được tăng cường chất này, giúp ngăn ngừa chứng suy giảm thị lực ở trẻ sơ sinh

DHA đối với sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 thường có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. DHA thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong, và một số nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ DHA làm giảm nguy cơ của bạn.Điều này đặc biệt áp dụng cho các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA.

Bổ sung có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như:

  • Chất béo trung tính trong máu. Các axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm tới 30% chất béo trung tính trong máu.
  • Huyết áp. Axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.
  • Mức cholesterol. Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và tăng cholesterol HDL (có lợi).
  • Chức năng nội mô. DHA có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nội mô, là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim.

Các lợi ích sức khỏe khác

DHA cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác, bao gồm:

  • Viêm khớp. Omega-3 này làm giảm chứng viêm trong cơ thể bạn và có thể làm giảm đau và giảm viêm liên quan đến viêm khớp.
  • Ung thư. DHA có thể khiến các tế bào ung thư khó tồn tại hơn.
  • Bệnh hen suyễn. Nó có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, có thể bằng cách ngăn chặn sự bài tiết chất nhầy và giảm huyết áp

DHA đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời

DHA rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và đầu đời của một đứa trẻ. Trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi có nhu cầu nhiều hơn so với trẻ lớn hơn và người lớn. Khi não của chúng đang phát triển nhanh chóng, chúng cần một lượng lớn DHA để hình thành các cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt. Do đó, lượng DHA hấp thụ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của não bộ.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn uống thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, cho con bú và cai sữa hạn chế việc cung cấp chất béo omega-3 này cho não của trẻ sơ sinh chỉ còn khoảng 20% ​​mức bình thường. Sự thiếu hụt sẽ làm thay đổi trong chức năng não như thay đổi biểu hiện gen và suy giảm thị lực.

Bạn cần bao nhiêu DHA?

  • Hầu hết các hướng dẫn dành cho người lớn khỏe mạnh đều khuyến nghị ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
  • Trẻ em dưới 2 tuổi có thể cần 10–12 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi trẻ lớn hơn có thể cần tới 250 mg mỗi ngày.
  • Các bà mẹ đang mang thai hoặc cho con bú được khuyên nên nhận ít nhất 200 mg DHA, hoặc 300–900 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
  • Những người có các vấn đề về trí nhớ nhẹ hoặc suy giảm nhận thức có thể được cần từ 500–1.700 mg DHA mỗi ngày để cải thiện chức năng não.
  • Những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên cân nhắc việc bổ sung DHA từ vi tảo.

Thực phẩm chức năng chứa DHA thường an toàn. Tuy nhiên, dùng nhiều hơn 2 gram mỗi ngày cũng không mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào và cũng không được khuyến khích.

Điều thú vị là curcumin, hợp chất hoạt động trong nghệ, có thể tăng cường sự hấp thụ DHA của cơ thể bạn, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể tăng mức DHA trong não. Do đó, tiêu thụ thêm curcumin có thể hữu ích khi bổ sung DHA.

Cân nhắc và tác dụng phụ khi bổ sung DHA

Thực phẩm chức năng chứa DHA thường được dung nạp tốt, ngay cả với liều lượng lớn. Tuy nhiên, omega-3 nói chung là chất chống viêm và có thể làm loãng máu. Do đó, quá nhiều omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều. Nếu bạn đang lên kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 trước một hoặc hai tuần. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc làm loãng máu.

Kết luận

DHA là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể bạn. Nó cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não, vì nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Hơn nữa, DHA rất quan trọng cho đôi mắt của bạn và có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Nguồn: healthline