Dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày là đủ?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 14, 2020

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách tốt nhất để có được những lợi ích từ omega-3 là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc việc bổ sung. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo bổ sung của bạn có đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất, và chúng được tìm thấy trong cá béo và tảo.

Bạn cũng có thể nhận omega-3 từ hạt và các loại hạt, như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.

Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức nên nhận mỗi ngày

Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến ​​chuyên gia riêng của họ, nhưng chúng khác nhau đáng kể. Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyên dùng tối thiểu 250-500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, số lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số điều kiện sức khỏe.

Omega-3 cho các điều kiện sức khỏe cụ thể

Bệnh tim

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã trải qua giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong số các tổ chức khác, khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tim mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày, trong khi những người có triglyceride cao thì uống 2.000-4.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, một số đánh giá lớn đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim.

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 liều cao, dao động từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là cần thiết.

Ung thư

Một lượng lớn cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không quan hệ nhân quả như nhau. Các nghiên cứu có kiểm soát cần xác nhận xem lượng axit béo omega-3 của bạn có tác động đến việc giảm nguy cơ ung thư hay không.

Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức khuyên bạn nên bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú - ngoài liều lượng bình thường của bạn.

Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố hướng dẫn nên bổ sung cho trẻ sơ sinh và trẻ em từ 50-100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.

Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn

Chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình chứa lượng omega-6 gấp 10 lần so với omega-3. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ các loại dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến.Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu gần với tỷ lệ 2:1.

Omega-6 và omega-3 cạnh tranh cho cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ nên chắc chắn nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và chất bổ sung mà còn xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.

Sử dụng quá nhiều omega-3 có thể gây hại

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày. Mặt khác, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) lại cho rằng có thể nạp 5.000 mg mỗi ngày từ các chất bổ sung.

Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do. Lý do thứ nhất là vì omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người đang lên kế hoạch phẫu thuật ngừng sử dụng chất bổ sung omega-3 trước 1 tuần.

Lý do thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể độc hại với số lượng lớn, và một số chất bổ sung omega-3, như dầu gan cá tuyết, có nhiều vitamin A trong đó.

Cuối cùng, dùng hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào, vì vậy không đáng để chúng ta chịu rủi ro khi sử dụng một lượng lớn như vậy.

Liều bổ sung Omega-3

Bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, có chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Điều quan trọng là phải đọc nhãn bổ sung omega-3 của bạn để tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng mức độ của hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều. Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, bạn có thể cần uống bao nhiêu viên nang để đạt được lượng khuyến cáo.

Kết luận

Khi bổ sung omega-3, luôn luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn dán của sản phẩm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 thay đổi theo từng cá nhân. Một số người có thể cần phải sử dụng nhiều hơn những người khác.

Ngược lại, không có hướng dẫn chính thức nào về việc hấp thụ omega-3 chuỗi dài. Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường khuyến nghị tối thiểu 250 mg và tối đa 3.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.

Nguồn: healthline