Functional training là gì? Một số bài tập gợi ý

Getting Started Th02 18, 2020

Functional training là gì?

Functional training là các bài tập giúp các cơ bắp của bạn có thể làm việc cùng nhau và chuẩn bị cho các công việc hàng ngày bằng cách mô phỏng các động tác thông thường bạn có thể làm ở nhà, tại nơi làm việc hoặc trong vận động thể thao. Trong khi sử dụng các cơ bắp khác nhau ở cơ thể trên và dưới cùng một lúc, các bài tập cũng chú trọng đến sự ổn định của cơ cốt lõi.

Ví dụ, squat là một bài tập chức năng vì nó rèn luyện các cơ bắp được sử dụng khi bạn đứng lên ngồi xuống từ ghế hoặc nhặt các vật dưới đất. Bằng cách rèn luyện cơ bắp của bạn hoạt động theo cách chúng làm trong các công việc hàng ngày, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu trong nhiều tình huống phổ biến.

Functional training không chỉ cải thiện chuyển động cụ thể cho một môn thể thao - ví dụ, khả năng di chuyển qua lại tốt hơn cho tennis hoặc sải chân hiệu quả hơn để chạy - mà còn cải thiện cách bạn di chuyển, dáng đi nói chung. Nó giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức mạnh và khả năng di chuyển vượt ra ngoài phòng tập thể dục.

Vậy thì tại sao functional training lại quan trọng? Bởi nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cho cơ bắp, gân, dây chằng và khớp. Bạn chia đều sức trên khắp cơ thể thay vì chỉ dựa vào một nhóm cơ - giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lạm dụng và căng cứng và căng thẳng mãn tính.

Functional training có nguồn gốc từ vật lý trị liệu

Functional training xuất hiện sau Thế chiến I, khi những người lính trở về nhà với những chấn thương ảnh hưởng đến các chức năng cơ bản hàng ngày như đi bộ, uốn người, ngồi và đứng. Vật lý trị liệu của họ nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi và tính di động, rất cần thiết cho hầu hết mọi chuyển động.

Trong những năm qua, thể hình, cử tạ, và các môn khác đã thu hút sự tập trung từ việc cải thiện chuyển động thực tế để phục vụ các mục tiêu tập thể dục cụ thể, chẳng hạn như tạo ra các cơ bắp.

Hệ tư tưởng tập gym cũng được thay đổi khi đã tập trung vào chức năng, với sự nhấn mạnh vào các động tác tổng hợp (đa khớp) thay vì các bài tập cô lập (nhóm cơ đơn). Bằng cách đó, thiết bị hỗ trợ tập luyện đã mở rộng để bao gồm những dụng cụ như ống slosh, dây chiến đấu, bao cát, kettlebells, cùng với các công cụ truyền thống hơn như bóng, barbells và dumbbells.

Những lợi ích của funtional training là gì?

Các bài tập chức năng có xu hướng sử dụng nhiều khớp và nhiều cơ bắp. Thay vì chỉ di chuyển khuỷu tay, ví dụ, một bài tập chức năng có thể liên quan đến khuỷu tay, vai, cột sống, hông, đầu gối và mắt cá chân. Loại hình luyện tập này nếu được áp dụng đúng cách có thể giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Functional training có thể đặc biệt có lợi khi là một phần của chương trình toàn diện dành cho người cao tuổi để cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức mạnh cơ bắp, và giảm nguy cơ té ngã.

Functional training tập trung vào các chuyển động, không phải cơ bắp

Từ góc độ chức năng, hầu hết các thói quen tập thể dục có hai vấn đề.

1. Họ chỉ tập cho các nhóm cơ riêng lẻ (biceps, pecs, quads, hamstring, v.v.) thay vì các kiểu chuyển động (đẩy, kéo, nâng, bước, đi, bò, nhảy, ngồi xổm).

2. Các động tác tập thường chỉ xảy ra trong mặt phẳng chuyển động sagittal, nghĩa là các động tác chuyển động về phía trước và sau, bao gồm hầu hết các bài tập cổ điển như squat, uốn cong bắp tay và thậm chí là chạy.

Điều quan trọng ở đây là: Chuyển động của con người không thường tập hợp một nhóm cơ tại một thời điểm và chắc chắn nó không bị giới hạn trong một mặt phẳng chuyển động.

Chuyển động xảy ra trong ba hướng:

1. sagittal (trước và sau)

2. frontal (ngang – side to side)

3. transverse (quay)

Functional training dành cho tất cả mọi người?

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian hoặc nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Tương tự, nếu bạn đang mang thai, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Hoạt động vừa phải thường an toàn trong thai kỳ nếu bạn khỏe mạnh, nhưng bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên rằng những gì sẽ tốt nhất cho bạn.

Tập cái bài tập functional là một ý tưởng tốt để bắt đầu với các bài tập với tạ. Khi bạn trở nên phù hợp hơn và sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn, bạn có thể thêm nhiều trọng lượng hơn hoặc sử dụng thêm dây kháng lực. Nhưng hãy cẩn thận đừng ép bản thân vào các bài tập đòi hỏi tác động cao, vì điều này sẽ khiến các khớp và mô mềm có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu những bài tập này không được thực hiện một cách đúng đắn.

Một số bài tập gợi ý:

1. Dumbbell reverse chop

2. Push-up

3. Dumbbells squat

4. Step-up:

5. Bulgarian split squat

6. Single-leg foot-elevated hip raise

Nguồn: openfit, mayoclinic