Nhận thức được hậu quả của bệnh béo phì cũng như xu hướng bảo vệ sức khoẻ đã thúc đẩy sự gia tăng mạnh mẽ trong nỗ lực tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả và dễ tiếp cận. Do đó, các xu hướng ăn kiêng mới liên tục tràn ngập thị trường, một số trong số đó hứa hẹn giúp bạn giảm cân trong khi ngủ. Bài viết này khám phá xem bạn có thể giảm cân qua đêm hay không và cách bạn có thể sử dụng chế độ ngủ của mình để thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh và bền vững.
Trọng lượng nước
Nếu bạn đã từng theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhẹ hơn một chút vào buổi sáng so với cuối ngày. Đây là lý do tại sao nhiều người thích tự cân vào buổi sáng, mặc dù số cân thấp hơn đó không phải là kết quả của việc giảm béo đơn thuần. Thay vào đó, nó có nhiều khả năng phản ánh sự mất nước hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn không đốt cháy calo qua đêm. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn phải cung cấp năng lượng cho các quá trình trao đổi chất phức tạp để giữ cho bạn sống và khỏe mạnh. Trong lúc đó, bạn cũng mất nước qua hơi thở và mồ hôi.
Một cốc nước 237 ml nặng gần 240 gram. Cơ thể của bạn bao gồm khoảng 55–75% là nước, chiếm một tỷ lệ đáng kể trong trọng lượng của bạn. Theo một số ước tính, hơn 80% giảm cân qua đêm có thể là do mất nước. Điều đó nói lên rằng, bạn mất bao nhiêu khi ngủ thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ
Mặc dù nhiều chiến lược giảm cân hiệu quả nhất chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể đóng một vai trò lớn trong khả năng điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Một số nghiên cứu dựa trên dân số đã phát hiện ra mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ mãn tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
Một nghiên cứu ở người lớn trong độ tuổi 67–99 cho thấy những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn trung bình mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7–8 giờ mỗi đêm. Vì vậy, bạn nên ưu tiên ngủ đủ giấc như một phần trong kế hoạch giảm cân của mình.
Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone đói
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trọng lượng cơ thể có thể được giải thích một phần là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone đói của cơ thể bạn như thế nào. Leptin và ghrelin là hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Leptin được giải phóng bởi các tế bào mỡ và có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, trong khi ghrelin được dạ dày tiết ra và khiến bạn cảm thấy đói.
Lý tưởng nhất là các hormone này hoạt động cùng nhau để cho bạn biết khi nào bạn cần thêm năng lượng và khi nào bạn đã tiêu thụ đủ calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu không ngủ đủ giấc, sự cân bằng giữa cả 2 có thể bị phá vỡ. Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ làm giảm lượng leptin lưu thông 18% và tăng sản xuất ghrelin lên 28%, dẫn đến sự thèm ăn tăng 23%. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn thèm những món ăn ngon miệng, bao gồm đồ ăn nhiều calo như đồ ngọt và đồ ăn nhẹ có vị mặn, khi giấc ngủ của bạn kém.
Khi kết hợp, những thay đổi trong sản xuất hormone, cảm giác thèm ăn và thèm ăn do ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân nặng và nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa các yếu tố này vẫn chưa rõ ràng và cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách thức áp dụng chế độ ngủ lành mạnh cùng với chế độ ăn uống cân bằng và kế hoạch tập thể dục để thúc đẩy giảm cân an toàn, bền vững.
Kết luận
Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến cho rằng bạn có thể giảm cân trong khi ngủ. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng bạn giảm được khi ngủ có thể là trọng lượng nước. Nhưng ngủ đủ giấc thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử thực hiện các chiến lược đơn giản như đặt giờ đi ngủ đều đặn, giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ và tạo một môi trường yên bình. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân một cách bền vững, hãy đảm bảo kết hợp thói quen ngủ lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập thể dục.
