Glycemic Load - tải lượng đường huyết là gì, và tại sao bạn cần quan tâm

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 15, 2019

Hiểu về tải lượng đường huyết cũng quan trọng như hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm

Tải lượng đường huyết Glycemic Load là gì?

Tải lượng đường huyết là phương pháp tính lượng carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn cùng với việc mức ảnh hưởng của nó tới mức đường huyết nhanh như thế nào

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tập luyện có nên ăn chế độ ăn kiêng Glycemia Index?

Trong khi Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) là một cách tốt để đưa ra lựa chọn thực phẩm, tải lượng đường huyết GL giúp tìm ra mức độ khác nhau của các loại thực phẩm khác nhau về ảnh hưởng đường huyết của chúng.

Cách tính tải lượng đường huyết GL?
Tải lượng đường huyết Glycemic Load (GL) được xử lý theo công thức sau:

GL = GI x carbohydrate / 100
Để làm việc với phương trình này, bạn sẽ cần biết:

  • Chỉ số Glycemic Index (GI) của thực phẩm
  • Lượng carbohydrate trong lượng thức ăn đó

Ví dụ: Tải lượng đường huyết Glycemic Load  của một lát bánh mì nguyên hạt là bao nhiêu?
Chỉ số đường huyết của bánh mì ngũ cốc nguyên hạt = 45
Hàm lượng carbohydrate của một lát bánh mì = 18g

GL (bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt) = 45*18/100 = 8.1

Tải lượng đường huyết cao hay thấp ra sao?


Đại học Sydney định nghĩa tải lượng thấp, trung bình và cao như sau:

  • Tải lượng đường huyết thấp (GL thấp): 0 đến 10
  • Tải lượng đường trung bình (med GL): 11 đến 19
  • Tải lượng đường huyết cao (GL cao): 20 trở lên

Tải lượng hữu ích như thế nào?

Tải lượng đường huyết hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường trong việc đánh giá lượng thực phẩm phù hợp để duy trì mức đường huyết tốt.

Ví dụ về tính toán tải lượng đường huyết


Điều này có thể được minh họa bằng một ví dụ: Jimmy có món gà nướng cho bữa tối và đang nghĩ đến việc dùng nó với cơm trắng hoặc hạt couscous (gần giống gạo nhưng là một loại mỳ).

Jimmy có lượng gạo trắng đủ 130g (khi nấu) sẽ cung cấp 40g carbohydrate. Gạo trắng có giá trị chỉ số Glycemic Index là 85. Anh cũng có đủ hạt couscous tương đương 200g và cũng sẽ cung cấp 45g carbohydrate. Couscous có giá trị chỉ số Glycemic Index là 60.

Tải lượng đường của phần gạo trắng
= GI x carbohydrate / 100 = 85 x 40/100 = 34
Tải lượng đường huyết của phần couscous
= GI x carbohydrate / 100 = 60 x 45/100 = 27

Dựa vào kết quả trên, Jimmy thấy rằng mặc dù phần gạo trắng ít hơn và cũng có ít carbohydrate, nhưng phần couscous lại có tải lượng đường huyết thấp hơn. Tính toán tải lượng đường huyết cho Jimmy thấy rằng couscous, mặc dù lớn hơn và chứa nhiều carbohydrate hơn, nhưng ít có khả năng gây ra sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu của anh ta như phần gạo trắng.

Sử dụng tải lượng đường huyết như thế nào?

Tải lượng đường huyết liên quan đến tính toán nhất định có thể không thực tế đối với tất cả mọi người, tuy nhiên, những người có thời gian để tính toán chính xác có thể thấy tải lượng đường huyết là một công cụ bổ sung hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm nào và những phần nào phù hợp để duy trì nồng độ glucose trong máu.

Đánh giá tải lượng đường huyết của thực phẩm có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn có một bữa ăn cụ thể khá thường xuyên hoặc nếu bạn đang nghĩ đến việc thử một bữa ăn mới nhưng không chắc chắn nó có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn như thế nào.

Lưu ý rằng những người khác nhau và mắc bệnh tiểu đường sẽ có dung nạp carbohydrate khác nhau từ thực phẩm. Một số người có thể có thể thoải mái chịu đựng các bữa ăn với tải lượng đường huyết trung bình, trong khi những người khác chỉ có thể chịu đựng các thực phẩm với giá trị tải lượng đường huyết thấp.

Nếu bạn có thiết bị xét nghiệm đường huyết, bạn có thể kiểm tra giá trị tải lượng đường huyết nào cho phép bạn giữ đúng trong các giá trị đường huyết được khuyến nghị. Một cách tốt để đánh giá hiệu quả của một bữa ăn cụ thể là kiểm tra đường huyết của bạn trước khi ăn, 2 giờ sau khi ăn và 4 giờ sau khi ăn.

Nguồn Diabetes UK