Khi nào nên dùng BCAA?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 09, 2020

Với rất nhiều chất bổ sung trên thị trường hiện nay, thật khó để chúng ta biết nên dùng gì và khi nào để tối đa hóa kết quả. BCAA thường được sử dụng trong các chất bổ sung trước tập luyện, nhưng đó có phải lúc thích hợp duy nhất để uống?

BCAA, hay các axit amin chuỗi nhánh, là một nhóm axit amin cụ thể - các khối xây dựng của protein. "Chuỗi phân nhánh" đề cập đến cấu trúc hóa học đặc biệt của ba axit amin này - mà cơ thể không thể tự tạo ra đủ, khiến chúng trở thành một phần của nhóm các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần phải có từ chế độ ăn uống. Tên của ba BCAA là leucine, isoleucine và valine.

Lợi ích của BCAA là gì?

Xây dựng cơ bắp

Giống như hầu hết các axit amin và chất bổ sung protein, lý do chính để dùng BCAA là để xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập thể dục để phát triển cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ - và chúng ta cần bổ sung axit amin và protein trong chế độ ăn uống để giúp chúng xây dựng trở lại. Trong khi các cơ liên tục qua lại giữa việc phá vỡ (dị hóa) và xây dựng (đồng hóa), việc bổ sung thêm các axit amin mà chúng cần có thể tạo ra sự khác biệt để tạo ra khối lượng nạc.

Tăng cường năng lượng

BCAA thường được sử dụng trước khi tập luyện vì chúng cũng được biết là giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi của cơ thể, giúp tăng hiệu suất và thực hiện nhiều reps hơn hoặc tập với khối lượng nặng hơn. Có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành các bài tập khó hơn là một trong những lợi ích của BCAA.

Giảm đau nhức

Bạn có cảm thấy rất đau sau khi tập luyện, thậm chí là đến 2 ngày sau? Cảm giác này được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, hoặc DOMS, có thể xảy ra sau khi tập luyện nặng. BCAA đã được chứng minh là làm giảm DOMS, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy bớt đau và có thể phục hồi nhanh hơn và quay trở lại tập luyện. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng điều này là do BCAA có sẵn và hoạt động nhanh hơn để giúp phục hồi.

Khi nào nên dùng BCAA?

Vì vậy, thời điểm nào tốt nhất để dùng BCAA? Có 2 lần chính để sử dụng BCAA để có những lợi ích tích cực được liệt kê ở trên do lợi ích khác nhau của chúng.

1. Trước khi tập luyện

Nếu bạn cần tăng năng lượng cho tập luyện sức mạnh của bạn, tốt nhất nên dùng chúng trước khi tập luyện.

Đây cũng là thời điểm tốt để dùng chúng để ngăn ngừa quá nhiều sự cố cơ bắp trong khi tập thể dục của bạn - bạn thậm chí có thể muốn uống đồ uống BCAA trong khi bạn tập thể dục, vì chúng nói chung là một lựa chọn ngon ngọt và có thể làm tăng gia vị cho nước uống thông thường của bạn. Bạn cũng có thể thêm chúng vào protein shakes để tăng thêm BCAA.

2. Sau khi tập luyện

Nếu bạn đang đấu tranh với DOMS và muốn cải thiện khả năng phục hồi của mình (trong khi xây dựng cơ bắp), dùng chúng sau khi tập luyện có thể mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất.

Bạn có thể chỉ cần pha với nước và thưởng thức như một thức uống sau khi tập luyện, hoặc đảm bảo bạn nhận được chúng như một phần của bữa ăn tiếp theo từ các nguồn protein khác nhau.

BCAA được tìm thấy trong cả nguồn protein động vật và thực vật, nhưng nếu bạn cảm thấy các bữa ăn không đủ, thì việc bổ sung BCAA cũng có thể là một sự thay thế thuận tiện.

Kết luận

Ba axit amin chuỗi nhánh là một bộ ba mạnh mẽ thực sự có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Cho dù bạn cần thêm năng lượng, đang phải vật lộn với đau nhức, hoặc chỉ muốn tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp của mình, sử dụng BCAA như một phần của thói quen tập luyện của bạn có thể là sự tăng cường thêm mà bạn đang tìm kiếm.

Nguồn: myprotein