Loại dầu tốt nhất để chiên ngập dầu?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 08, 2020

Thực phẩm chiên rán đóng một vai trò trong nhiều món ăn truyền thống và là một thành phần chính của ngành công nghiệp thức ăn nhanh. Tuy nhiên, thực phẩm chiên rán có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều này không chỉ phụ thuộc một phần vào tần suất bạn ăn nó, mà còn phụ thuộc vào loại dầu bạn sử dụng và cách bạn sử dụng nó.

Chiên ngập dầu là như thế nào?

Nhiệt độ lý tưởng của chiên ngập dầu là khoảng 176-190°C. Chiên một loại thực phẩm ngập trong dầu ở nhiệt độ này làm cho bề mặt của nó chín gần như ngay lập tức. Khi bề mặt chín, nó tạo thành một lớp áo bên ngoài mà dầu không thể xâm nhập. Đồng thời, hơi ẩm bên trong thực phẩm biến thành hơi nước, làm chín thức ăn từ bên trong. Hơi nước cũng giúptránh dầu khỏi thực phẩm.

Tuy nhiên, bạn phải có nhiệt độ phù hợp:

  • Nhiệt độ quá thấp và dầu sẽ thấm vào thức ăn, khiến món ăn rất nhiều dầu mỡ.
  • Nhiệt độ quá cao và nó có thể làm khô thức ăn và dầu bị oxy hoá.

Sự ổn định của dầu ăn là chìa khóa

Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn những loại khác. Một loại dầu tốt cho nấu ăn sẽ:

  • Điểm bốc khói cao (Điểm bốc khói chỉ nhiệt độ đủ làm bay hơi các hợp chất như nước, các axit béo tự do, và các sản phẩm khác).
  • Ổn định, vì vậy dầu sẽ không phản ứng với oxy khi bị đốt nóng.

Dầu có chứa chất béo bão hòa cao hơn có xu hướng ổn định hơn khi đun nóng. Và những loại dầu chứa chủ yếu chất bão hòa và không bão hòa đơn rất tốt cho việc chiên rán.

Tuy nhiên, những loại dầu ăn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa ít thích hợp để chiên. Điều này là do chất béo không bão hòa đa có chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Những liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Hương vị cũng rất quan trọng. Khi chiên ngập dầu, các loại dầu có hương vị trung tính thường được ưa thích hơn.

Dầu dừa là một lựa chọn lành mạnh

Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên ngập dầu liên tục ở 180°C, chất lượng của nó vẫn được chấp nhận. Hơn 90% axit béo trong dầu dừa đã bão hòa, làm cho nó chịu được nhiệt.

Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa. Các tổ chức chính thống, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống 5-6% tổng lượng calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu dừa có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Khi chọn dầu dừa, có một số loại có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích. Tốt nhất là bạn nên thử một vài nhãn hiệu cho đến khi bạn tìm thấy một loại phù hợp.

Một số loại dầu tốt để chiên ngập dầu

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Nó có khả năng chịu nhiệt vì giống như mỡ động vật, nó có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao. Chúng chỉ có một liên kết đôi, làm cho chúng tương đối ổn định.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên ngập dầu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức. Về lý thuyết, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chiên ngập dầu. Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể xấu đi khi đun nóng trong một thời gian dài.

Dầu bơ

Dầu từ trái bơ có thành phần tương tự dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa trộn lẫn. Dầu bơ có điểm khói cao 270°C và nó hơi có vị của hạt.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc, có điểm khói cao khoảng 230°C. Loại dầu này khá phổ biến dùng để chiên ngập dầu vì nó có hương vị trung tính.

Tuy nhiên, nó có thể không lành mạnh như một số lựa chọn khác. Nó chứa khoảng 32% chất béo không bão hòa đa. Đây là một lượng tương đối cao khiến nó dễ bị tổn thương oxy hóa ở nhiệt độ cao.

Dầu cọ

Dầu cọ bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu. Hương vị của nó khá trung tính, đặc biệt nếu bạn sử dụng loại chưa tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ.

Tuy nhiên, một số người lo ngại về tính bền vững của việc trồng trọt và thu hoạch dầu cọ.

Những loại dầu không phù hợp để chiên ngập dầu

Chúng bao gồm các loại dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như:

  • dầu đậu nành
  • dầu ngô
  • dầu hạt cải
  • dầu hạt bông
  • dầu cây rum
  • dầu cám gạo
  • dầu hạt nho
  • dầu hướng dương
  • dầu mè

Sử dụng các loại dầu này để chiên có thể dẫn đến một lượng lớn axit béo bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất có hại.

Chiên ngập dầu làm tăng lượng calo

Ngay cả khi bạn sử dụng dầu tốt cho sức khỏe, chiên ngập dầu sẽ làm tăng rất nhiều calo vào thức ăn, vì vậy tốt nhất là không nên ăn quá thường xuyên. Lượng calo tăng thêm thường đến từ các lớp phủ, như bột, cộng với dầu dính vào thức ăn sau khi nấu.

Ví dụ:

  • Cánh gà chiên giòn: 159 calo và 11 gram chất béo.
  • Cánh gà nướng: 99 calo và 7 gram chất béo.

Tiêu thụ thực phẩm chiên rán quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình béo phì.

Kết luận

Thực phẩm chiên trước giờ vẫn được biết là không tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều và nấu sai dầu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, trong chừng mực, chiên ngập dầu với các loại dầu phù hợp vẫn có thể cho một món ăn ngon.

Nguồn: healthline