Nhảy dây có giúp bạn giảm cân?

Sức Khỏe Th07 08, 2020

Tổng quát

Nhảy dây là một hình thức tập luyện cardio mà các vận động viên đẳng cấp thế giới - từ võ sĩ cho đến chuyên gia bóng đá đều tập. Nhảy dây giúp:

  • Săn chắc bắp chân
  • Siết chặt cơ cốt lõi của bạn
  • Cải thiện dung tích phổi của bạn
  • Xây dựng sức chịu đựng.

Nhảy dây là một bài tập toàn thân, vì vậy nó đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Đối với một người có kích thước trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút. Nhưng chỉ nhảy dây thôi thì không đủ để giúp bạn giảm cân. Nhảy dây có thể là một phần của thói quen ăn uống và tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Cách giảm cân

Chìa khóa để nhảy dây có thể giảm cân bắt đầu với việc hiểu làm thế nào để giảm cân. Các tài liệu y khoa đồng ý rằng quy tắc giảm cân đầu tiên là tạo ra sự thiếu hụt calo. Một mức thâm hụt calo được định nghĩa đơn giản là sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong cả ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách chú ý đến lượng thức ăn của bạn và bằng cách đốt cháy calo thông qua tập thể dục.

Để giảm 0,5kg chất béo mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Đó là khoảng 3.500 calo mỗi tuần.

Số lượng calo bạn mất thông qua nhảy dây sẽ phụ thuộc vào số cân nặng của bạn khi bạn bắt đầu. Trọng lượng là một phép đo trọng lực. Khi bạn nặng hơn, cần nhiều năng lượng hơn để chống lại trọng lực để di chuyển cơ thể. Đó là lý do tại sao những người nặng hơn đốt cháy nhiều calo hơn khi làm việc.

Kết quả giảm cân khi nhảy dây

Kết quả giảm cân khi nhảy dây khác nhau tùy thuộc vào:

  • Chế độ ăn uống
  • Mục tiêu giảm cân
  • Mức độ hoạt động
  • Mức độ tập luyện

Bạn cũng cần phải xem xét các yếu tố khác, như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến việc bạn thấy kết quả nhanh như thế nào.

Ví dụ, một phụ nữ nặng 68kg thông qua việc ăn uống chánh niệm, cô ấy có thể tạo ra mức thâm hụt calo 3.500 calo – giúp giảm 0,5kg - mỗi tuần. Nếu cô ấy thêm một bài tập nhảy dây 20 phút vào thói quen của mình, 5 ngày một tuần, cô ấy sẽ mất thêm 200 calo mỗi ngày. Đó là thêm 1.000 calo đốt cháy mỗi tuần, điều này sẽ giúp cô tăng cân thêm 0,22kg mỗi tuần. Các bác sĩ không khuyên bạn không nên giảm hơn 1kg mỗi tuần, vì nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của bạn.

Với tốc độ giảm khoảng 0,68kg mỗi tuần, cô sẽ giảm được 2,7kg mỗi tháng. Nếu cô ấy tuân thủ thói quen của mình, cô ấy sẽ giảm 5,4kg sau 2 tháng. Khi cân nặng của cô ấy giảm xuống, cô ấy sẽ phải nhảy dây trong một khoảng thời gian dài hơn, hoặc hạn chế lượng calo của cô ấy hơn nữa, để tiếp tục thấy kết quả tương tự.

Có thể mất đến 4 tháng để cô ấy thấy kết quả rõ rệt, ví dụ như cô ấy muốn giảm 9kg. Giảm 9kg sẽ là một tỷ lệ đáng kể trong cân nặng khởi đầu của cô, điều này có thể khiến kết quả này khó đạt được. Nhảy dây ở mức 70kg sẽ đốt cháy ít calo hơn đáng kể so với nhảy dây ở mức 56kg.

Những ý kiến ​​khác

Có những yếu tố khác để xem xét khi bạn nhảy dây để giảm cân. Ví dụ, thực hiện cùng một bài tập nhiều lần sẽ làm kết quả không được như lúc đầu. Tập luyện chéo thông qua các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy bộ hoặc tập các bài cardio khác sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy và giúp không bị ảnh hưởng đến qúa trình giảm cân.

Một nơi tốt để bắt đầu là đánh giá những gì bạn đạt được đầu tiên trong phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn. Các dạng protein giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm cơn đói, trong khi cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế sẽ giúp cạo hàng trăm calo từ mức tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Nhảy dây để giảm cân

Một quan niệm sai lầm về nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy dây trong một khoảng thời gian nhất định. Chìa khóa để nhảy dây khi tập aerobic nằm ở khả năng tập luyện cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn tập luyện ở mức cường độ cao cho các đợt ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Ở đây, một bài tập nhảy dây mẫu. Bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc truy cập vào một ứng dụng có bộ đếm thời gian.

  • Set 1: Nhảy dây trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó làm thêm 30 giây nữa. Lặp lại 9 lần.
  • Set 2: Nhảy dây trong 30 giây liên tục xen kẽ chân, cảm nhận trọng lượng của bạn qua lại và siết chặt cơ cốt lõi của bạn. Nghỉ ngơi trong 90 giây giữa các set. Làm điều này thêm 4 lần nữa.
  • Set 3: Thực hiện 30 giây nhảy dây, nghỉ ngơi chỉ 12 giây trước khi thực hiện 30 giây nhảy tiếp theo. Nghỉ ngơi trong 12 giây và thêm 30 giây burpees. Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc với 30 giây chống đẩy.

Lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây

Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe tiềm năng duy nhất của nhảy dây.

Nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

Khi bạn thêm nhảy dây như một thói quen tập thể dục, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn so với trước đây. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng

Không có bài tập nào là hiệu quả nếu không kết hợp với ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây đã được cho là có kết quả giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là xung quanh cơ bụng và cơ bắp của bạn. Bằng cách kéo chặt lõi của bạn trong một thói quen tập thể dục nhảy dây, bạn có thể nhắm mục tiêu khu vực đó và bắt đầu siết cơ bụng.

Nguồn: healthline