Óc chó vs hạnh nhân | Hạt nào tốt cho sức khỏe hơn?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 29, 2020

Óc chó (Juglans regia) và hạnh nhân (Prunus dulcis) là hai loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho tim.

So sánh dinh dưỡng

Quả óc chó và hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng khá giống nhau. Ở đây, hãy so sánh một khẩu phần 30 gram của mỗi loại:

Hàm lượng chất béo, carb và protein của chúng thay đổi một chút, hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất hơn.

Tuy nhiên, óc chó dẫn đầu khi nói đến axit béo omega-3, cụ thể là axit alpha-linolenic (ALA). Trên thực tế, óc chó là loại hạt có hàm lượng ALA cao nhất. ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra nó. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết ALA trong chế độ ăn uống để giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim và não, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Ngoài ra, cả hai loại hạt này đều là nguồn cung cấp canxi và kali tốt, còn được gọi là khoáng chất không natri, vì chúng giúp giảm bớt tác động của lượng natri cao đối với huyết áp.

So sánh lợi ích

Óc chó và hạnh nhân là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi trong việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của não và tim.

Loại hạt tốt nhất để giảm cân

Nhìn chung, các loại hạt thường bị hạn chế khi giảm cân vì hàm lượng chất béo và mật độ calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, đặc biệt là khi nói đến hạnh nhân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạnh nhân được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là quanh vòng eo - một tác động liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Các nhà nghiên cứu tin rằng hạnh nhân có hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, giúp giảm cảm giác đói bụng. Ngoài ra, chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa cao, có tốc độ oxy hóa chất béo cao, đặc biệt làm giảm chất béo nội tạng. Cuối cùng, hạnh nhân cũng có liên quan đến sự hấp thụ năng lượng không hoàn chỉnh, vì thành tế bào của chúng ngăn cản sự giải phóng chất béo. Như vậy, cơ thể bạn có thể hấp thụ tất cả lượng calo của chúng.

Đối với óc chó, một nghiên cứu ở 293 người đã được báo cáo giảm cân nhiều hơn khi bao gồm 30 gram quả óc chó như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về quả óc chó trong hiệu quả giảm cân bị hạn chế, và nghiên cứu hiện tại dường như vẫn còn chưa rõ ràng. Do đó, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Hạt tốt nhất cho keto

Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng carb rất thấp, thường hạn chế lượng carb của bạn ở mức 25-50 gram mỗi ngày và cung cấp khoảng 65-90% và 10-5% lượng calo từ chất béo và protein.

Mặc dù các loại hạt là một loại thực phẩm thân thiện với keto tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời, bạn vẫn nên chú ý đến hàm lượng carb của chúng và tốt nhất là chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn. Điều này là do cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó không đóng góp vào lượng calo của bạn. Do đó, nó giúp giảm hàm lượng carb thực phẩm ròng, được tính bằng cách trừ đi hàm lượng chất xơ trong tổng số lượng carb của nó.

Điều đó có nghĩa là, trong khi một quả hạnh nhân 30 gram có hàm lượng chất xơ cao hơn với lượng óc chó tương đương, thì lượng carb ròng của óc chó vẫn thấp hơn so với hạnh nhân - 2 gram so với 3 gram.

Tuy nhiên, đó chỉ là một sự khác biệt nhỏ. Do đó, cả hai loại hạt này có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn keto, miễn là bạn chắc chắn rằng chúng không làm cho bạn vượt quá mức phân bổ carb hàng ngày của bạn.

Hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạnh nhân có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một mặt, quả óc chó chứa một lượng lớn ALA, polyphenol (cụ thể là ellagitannin) và phytosterol, tất cả đều có vai trò khác nhau trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như huyết áp.Ví dụ, ALA có tác dụng giãn mạch, giúp mở rộng mạch máu làm giảm huyết áp. Đối với ellagitannin, giảm viêm mạch máu và cholesterol LDL (có hại).

Ngoài ra, phytosterol, là các sterol thực vật có liên quan về mặt hóa học với cholesterol, cản trở sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).

Mặt khác, hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và vitamin E, cũng như axit béo không bão hòa, góp phần làm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại).

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 60 gram hạnh nhân mỗi ngày cho thấy giảm 6% và 12% cholesterol toàn phần và LDL (có hại), so với đối chứng nhóm. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) là 21% và 29%, tương ứng, ở những người tiêu thụ khoảng 3/4 cốc hạnh nhân mỗi ngày (37 gram).

Hạt tốt nhất cho sức khỏe não

Khi nói đến sức khỏe não bộ, óc chó là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Một lần nữa, ALA của óc chó và các chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương do viêm và oxy hóa gây ra cho não của bạn, hạn chế dẫn đến suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.

Một nghiên cứu ở người trưởng thành ở 20-59 tuổi đã báo cáo rằng họ phản ứng nhanh hơn và trí nhớ tốt hơn ở những người tiêu thụ óc chó nhiều hơn bất kể tuổi tác, giới tính hay sắc tộc. Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột cho thấy óc chó có thể giúp cải thiện hiệu suất bộ nhớ.

Đối với hạnh nhân, các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng duy trì trí nhớ, nghiên cứu ở người cho thấy không có sự cải thiện nào trong xử lý tinh thần.

Hạt tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường, và trong trường hợp này, hạnh nhân dẫn đầu.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo, protein và chất xơ của hạnh nhân có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và hạ thấp chỉ số đường huyết của bữa ăn - tốc độ có thể dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hàm lượng flavonoid của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế amylase, một loại enzyme làm tăng tốc độ chuyển hóa tinh bột thành đường.

Mặc dù óc chó chứa lượng chất béo, protein và chất xơ tương đương nhau, nhưng nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng lượng tiêu thụ óc chó không dẫn đến những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu lúc đói, ngoại trừ một nghiên cứu.

Nhược điểm

Óc chó và hạnh nhân vẫn có một số nhược điểm, bao gồm gây dị ứng và hàm lượng chất chống độc.

Dị ứng với hạt ảnh hưởng đến ít hơn 2% dân số Hoa Kỳ và phản ứng với chúng có thể từ nhẹ đến nặng. Óc chó và hạnh nhân cả hai đều gây dị ứng. Tuy nhiên, nhiều người dường như dị ứng với óc chó hơn hạnh nhân ở Hoa Kỳ. Những người dị ứng hạnh nhân rất hiếm, nhưng chỉ cần dị ứng với một loại hạt vẫn được cho là có thể dị ứng với các loại hạt khác.

Về hàm lượng chất chống độc, quả óc chó và hạnh nhân đều chứa axit phytic, thường được tìm thấy trong các loại hạt. Trên thực tế, các loại hạt là loại thực phẩm giàu phytate thứ hai sau đậu nành, với hàm lượng dao động trong khoảng 0,1-9,4%. Axit phytic được coi là một chất chống độc vì nó liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi kẽm, magiê và mangan, và ức chế sự hấp thụ của chúng.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng cả hai loại hạt ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể đều được nghiên cứu như là thành phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Tuy nhiên, mật độ calo cao của chúng có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn.

Kết luận

Cả óc chó và hạnh nhân đều mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe và việc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là có lợi. Do đó, việc chọn một loại hạt chiến thắng rõ ràng có thể không rõ ràng như bạn tưởng tượng.

Tuy nhiên, khi tìm kiếm một loại hạt tối ưu để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt nhất. Ngược lại, óc chó có thể tốt hơn cho sức khỏe của não.

Nếu bạn theo chế độ ăn keto hoặc tự hỏi nên chọn loại nào cho sức khỏe tim mạch, bạn có chọn loại hạt mà bạn thích nhất.

Nguồn: healthline