Chế độ ăn kiêng Ornish: Liệu có giúp cải thiện sức khoẻ và giảm cân?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th11 01, 2019

Chế độ ăn kiêng Ornish là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến, hứa hẹn sẽ giúp đẩy lùi các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe.

Nó liên quan đến việc thay đổi lối sống toàn diện và tuân theo chế độ ăn ít chất béo từ thực vật, một số trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cũng hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch phù hợp.

Bài viết này xem xét chế độ ăn kiêng Ornish, bao gồm cả việc liệu nó có cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hay không.

Chế độ ăn kiêng Ornish là gì?

Chế độ ăn kiêng Ornish là chế độ được phát triển bởi Tiến sĩ Dean Ornish, một bác sĩ, nhà nghiên cứu và người sáng lập Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng ở Sausalito, California.

Chế độ này thực chất là chế độ ăn kiêng ít chất béo, lacto-ovo (ăn chay không kiêng trứng và sữa động vật), tập trung vào các thành phần có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Các loại thực phẩm khác cũng được cho phép trong chế độ, bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng và một lượng sữa không béo hạn chế.

Theo người tạo ra chế độ ăn uống này, chỉ cần thay đổi mô hình ăn uống của bạn là có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và đẩy lùi tiến triển của các bệnh mãn tính như ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và tiểu đường.

Nó hoạt động bằng cách kích hoạt các gen thúc đẩy sức khỏe trong khi đảo ngược sự lão hóa ở cấp độ tế bào.

Làm thế nào để có thể theo chế độ ăn kiêng Ornish?

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng ép cân khác, chế độ ăn kiêng Ornish rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn không cần phải tính lượng calo hay theo dõi lượng chất dinh dưỡng hấp thụ.

Tuy nhiên, thịt, cá và thịt gia cầm không được bao gồm trong chế độ ăn kiêng. Các thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, và dầu thực vật chỉ được phép sử dụng với số lượng hạn chế.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các món ăn từ đậu nành là những thành phần chính của chế độ ăn kiêng Ornish và nên chiếm phần lớn trong các bữa ăn của bạn.

Lòng trắng trứng cũng được cho phép, và chỉ được sử dụng tối đa 2 phần các sản phẩm sữa không béo như sữa và sữa chua.

Chất béo lành mạnh nên chiếm khoảng 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn và chủ yếu đến từ chất béo tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Các loại hạt cũng có thể được ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kích thước khẩu phần rất nhỏ và một khẩu phần nên chứa ít hơn 3 gram chất béo.

Ngoài ra, đồ uống chứa caffein, carbs tinh chế, đường, đồ uống có cồn và thực phẩm đóng gói ít chất béo nên được hạn chế.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, thì bạn cũng nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

Lợi ích

Chế độ ăn kiêng Ornish có mang đến một số lợi ích sửc khoẻ.

·      Có thể hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn kiêng Ornish nhấn mạnh vào các thành phần có nhiều chất dinh dưỡng như trái cây, rau và protein từ thực vật, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân.

Theo một nghiên cứu ở 20 người, ăn theo chế độ ăn kiêng Ornish trong 1 năm dẫn đến giảm cân trung bình 7,5 pound (3,3 kg), con số lớn hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như Atkins, Weight Watchers và Zone Diets.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 1 năm khác cho thấy 76 người tham gia theo chế độ ăn kiêng Ornish đã mất trung bình 5 pound (2,2 kg).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng chuyển sang chế độ ăn chay có thể hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tuân theo chế độ ăn chay trong 6 tháng có hiệu quả rõ rệt hơn so với chế độ ăn ít calo trong việc thúc đẩy giảm béo.

·      Hỗ trợ phòng bệnh

Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn chay và ăn chay cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 18 người đã so sánh hiệu quả của ba chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm chế độ ăn kiêng Ornish trong hơn 4 tuần.

Chế độ ăn kiêng Ornish làm giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại) và chứng viêm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.

Linh hoạt và dễ làm theo

Không giống như các kế hoạch ăn kiêng khác đòi hỏi phải cẩn thận đếm lượng calo hay theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn, Chế độ ăn kiêng Ornish không đòi hỏi nhiều và tương đối dễ thực hiện.

Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, ngoài một số thực phẩm từ động vật, không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn trong chế độ ăn - mặc dù một số thành phần nên được hạn chế.

Ngay cả một số mặt hàng đóng gói sẵn như bánh mì kẹp thịt chay hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng được phép ở mức độ vừa phải, miễn là chúng chứa ít hơn 3 gram chất béo mỗi khẩu phần.

Các nhược điểm của chế độ ăn

Mặc dù chế độ ăn kiêng Ornish mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó vẫn có một số nhược điểm cần xem xét.

Đối với người mới bắt đầu, nó chứa rất ít chất béo lành mạnh, với ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo.

Hầu hết các chuyên gia y tế và các cơ quan quản lý đều khuyên bạn nên lấy khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo để giúp tối ưu hóa sức khỏe.

Các chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là nếu loại bỏ thịt và một số sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay chứa ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin B12 và kẽm.

Theo dõi lượng vitamin và khoáng chất quan trọng của bạn và thưởng thức nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu giàu dinh dưỡng có thể đảm bảo rằng bạn có thể đáp ứng nhu cầu của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ornish.

Bạn cũng có thể chọn dùng vitamin tổng hợp, có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.

Loại thực phẩm nào nên ăn và cần tránh

Chế độ ăn kiêng Ornish là chế độ ăn chay lato-ovo, khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm trái cây, rau, hạt và các loại đậu.

·      Thực phẩm nên ăn:

Trái cây: táo, chuối, cam, kiwi, bưởi, quả mọng, lựu, dưa, lê, mơ.

Rau: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, bắp cải, ớt, tỏi, hành, rau bina, bí xanh.

Các loại đậu: đậu tây, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu pinto.

Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, rau dền, kiều mạch, lúa mạch, farro, gạo nâu, yến mạch.

Nguồn protein: tempeh, đậu phụ, lòng trắng trứng.

Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, thì là, nghệ, rau mùi, ngò, rau mùi tây, quế, nhục đậu khấu.

·      Thực phẩm cần hạn chế:

Các loại thực phẩm sau được phép sử dụng với số lượng hạn chế trong chế độ ăn kiêng:

Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh.

Thực phẩm đóng gói ít chất béo: ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì kẹp thịt chay.

Đồ uống chứa caffein: tối đa một tách cà phê hoặc hai tách trà đen / cà phê decaf mỗi ngày.

Các sản phẩm từ sữa (2 phần hoặc ít hơn mỗi ngày): sữa chua không béo, sữa tách béo.

Chất béo: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, bơ, dầu thực vật, dầu canola, ô liu.

Carbs tinh chế (2 phần hoặc ít hơn mỗi ngày): mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh mì trắng, bánh kếp, bánh bột mì, gạo trắng, mật ong, agave, đường nâu, đường trắng.

Rượu (tối đa 1 khẩu phần mỗi ngày): rượu, bia, rượu.

Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi nhiều chất béo, đồ nướng, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy.

·      Thực phẩm cần tránh:

Thịt: thịt bò, thịt cừu, dê, thịt bê.

Hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, tôm, tôm hùm.

Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt.

Lòng đỏ trứng

Lời kết

Chế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn kiêng ít chất béo, lacto-ovo, có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Ngoài việc linh hoạt và dễ làm theo, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp thúc đẩy giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, nó chứa ít chất béo lành mạnh và có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Do đó, nếu bạn muốn thử dùng chế độ ăn kiêng Ornish, hãy chắc chắn lên chế độ ăn cẩn thận để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.