Protein có thể không giúp gì nhiều cho cơ bắp của bạn sau khi tập luyện

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th10 22, 2019

Một nghiên cứu mới được đưa ra để xem xét liệu protein shake có thực sự giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

·      Một nghiên cứu tìm ra bằng chứng cho thấy protein shake có thể không giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhiều sau khi tập luyện mệt mỏi.

·      Những người tham gia đã báo cáo các đau cơn đau nhức cơ bắp, giảm sức mạnh, chức năng cơ bắp sau khi tập luyện và sử dụng protein shake.

·      Nghiên cứu này rất nhỏ và các chuyên gia cho rằng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nếu bạn sử dụng protein shake sau một buổi tập tạ nặng tại phòng gym, có thể nó không tốt như bạn nghĩ.

Thật vậy, những người tập tạ và thậm chí những người tập gym hàng ngày đã được chỉ rằng chìa khóa để hồi phục cơ bắp sau bất kỳ buổi tập nặng nào là uống protein shake.

Nhưng một nghiên cứu mới từ Đại học Lincoln ở Anh cho thấy protein shake không hiệu quả hơn trong việc xây dựng lại cơ bắp và tăng cường phục hồi so với đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao, như đồ uống thể thao.

Thật vậy, các nhà nghiên cứu Anh nói rằng dù là whey protein-based shakes hay milk-based shakes đều không thể tăng cường phục hồi cơ bắp hoặc giảm đau nhức so với đồ uống chỉ có carbohydrate.

Điều đó bác bỏ rất nhiều kiến thức về dinh dưỡng trong tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét các chi tiết cụ thể của nghiên cứu này.

Thức uống phục hồi sau luyện tập nào là tốt nhất?

Trong nghiên cứu được công bố trên Journal of Human Kinetic, các nhà nghiên cứu đã làm việc với 30 nam giới trong độ tuổi từ 20 đến 30. Tất cả những người tham gia đều có ít nhất một năm kinh nghiệm về resistance training trước khi nghiên cứu.

30 người tham gia được chia thành ba nhóm. Mỗi nhóm được chỉ định uống whey hydrolysate, uống sữa hoặc đồ uống có carbohydrate có hương vị sau một buổi resistance training chuyên sâu theo quy định.

Sau khi tập luyện, những người tham gia được kiểm tra lại và được yêu cầu đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ theo thang điểm từ 0 (không đau nhức cơ bắp) đến 200 (rất đau nhức cơ bắp). Các nhà nghiên cứu cũng yêu cầu những người tham gia hoàn thành một loạt các đánh giá sức mạnh, bao gồm ném bóng tạ thể lực trong khi ngồi và nhảy cao nhất có thể từ vị trí squat.

Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ trong khoảng từ 19 đến 26, có thể cho rằng là khá thấp. Sau đó, họ đánh giá lại các phép đo đó sau 24 và 48 tiếng sau khi buổi tập tạ kết thúc. Tất cả những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức của họ đều trên 90, con số này khá cao.

Hơn nữa, trong các đánh giá vật lý, những người tham gia đã cho thấy sự giảm sức mạnh và chức năng của cơ bắp.

Tuy nhiên, không có sự khác biệt về đáp ứng phục hồi và mức điểm đau nhức giữa ba nhóm tham gia nghiên cứu. Vì vậy, các tác giả của nghiên cứu đã kết luận rằng không có lợi ích bổ sung nào khi tiêu thụ protein shake hoặc các loại đồ uống trong việc phục hồi cơ bắp.

“Mặc dù protein và carbohydrate rất cần thiết cho việc sửa chữa hiệu quả các sợi cơ sau khi tập luyện sức mạnh chuyên sâu, nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng việc thay đổi dạng protein ngay sau khi tập luyện không ảnh hưởng mạnh đến phản ứng phục hồi hoặc giảm đau cơ”, Thomas Gee-nhà lãnh đạo chương trình Sức mạnh và điều hòa trong thể thao tại Đại học Lincoln cho biết. “Chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng các dinh dưỡng hàng ngày được cân bằng tốt sẽ ảnh hưởng đến sự phục hồi từ lúc bắt đầu đau nhức cơ đến khi nó ngày càng trở nên đau hơn.”

Lỗ hổng trong nghiên cứu

Những kết quả này có vẻ đáng ngạc nhiên, cũng đúng thôi, bởi vì họ đã bác bỏ những kiến thức trong tập luyện từ trước đến nay. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng protein có thể làm giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giúp sửa chữa các cơ bị rách trong quá trình tập tạ. Thêm vào đó, một đánh giá của gần 50 nghiên cứu cho thấy bổ sung protein giúp tăng cường đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Do đó, điều quan trọng là chỉ ra một vài vấn đề của nghiên cứu này mà bạn nên cân nhắc.

Đầu tiên, nghiên cứu này khá nhỏ - chỉ có 30 người tham gia. Nhiều nghiên cứu ở quy mô nhỏ được báo cáo, và nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực nghiên cứu này cũng tương tự như vậy, hãy cẩn thận với những nghiên cứu này, chúng ta cần những nghiên cứu lớn hơn để kiểm chứng kết quả.

Thứ hai, mặc dù sử dụng ba loại đồ uống khác nhau, các nhà nghiên cứu đã không sử dụng biện pháp kiểm soát nào. Nói cách khác, họ không có một nhóm chỉ tiêu thụ nước. Với điều này, họ có thể đã có thể xác định xem đồ uống giàu chất dinh dưỡng có bất kỳ giá trị nào trong quá trình phục hồi hay không.

Melissa Morris, EdD, giáo sư về kinesiology tại Đại học Tampa cho biết: “Phục hồi và sửa chữa cơ bắp không chỉ dừng lại ở protein”. Bạn cũng phải xem xét các loại hình tập luyện, nghỉ ngơi, cung cấp nước và dinh dưỡng tổng thể,  điều này làm cho việc chỉ liên kết protein để sửa chữa và phục hồi trở nên phức tạp.

Thật vậy, sửa chữa và xây dựng cơ bắp đòi hỏi cả protein và carbohydrate. Protein giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng sức mạnh; carbohydrate làm mới mức độ glycogen. Glycogen là một chất được lưu trữ trong cơ bắp và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Trong quá trình phục hồi ngắn hạn, 24 đến 48 tiếng sau khi tập luyện, có thể hỗn hợp các chất dinh dưỡng không ảnh hưởng nhiều. Nhưng về lâu dài, việc tiêu thụ protein chất lượng cao với carbohydrate có thể ăn đứt việc chỉ tiêu thụ mỗi carbohydrate hoặc protein. Cần nghiên cứu bổ sung thêm để xác minh điều này.

“Trong 15 năm kinh nghiệm huấn luyện của tôi, điều dường như quan trọng nhất đối với các vận động viên, hoặc người bình thường, là tổng lượng và chất lượng protein ăn trong ngày, thay vì thời điểm cụ thể để nạp protein.” Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jonathan Wong, CEO và là người sáng lập Genesis Gym cho biết.

Lời cuối cùng

Nghiên cứu này chỉ ra rằng sử dụng protein isolation và carbohydrate isolation không phải là giải pháp. Nghiên cứu tiếp theo trong lĩnh vực này có thể được hưởng lợi từ việc so sánh đồ uống với sự kết hợp của protein và carbohydrate với đồ uống chỉ có protein hoặc carbohydrate.

“Mục tiêu là không phải chỉ nghĩ về protein”, Rachel Fine, MS, RD, chủ sở hữu của To The Pointe Dinh dưỡng phát biểu. “Để tối ưu hóa tốt nhất việc sửa chữa cơ bắp sau tập luyện, một hỗn hợp carbohydrate và protein chính là chìa khóa.”

Nguồn: healthline