Protein đậu nành: Tốt hay xấu?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 29, 2020

Đậu nành có thể được ăn nguyên hạt hoặc làm thành nhiều loại sản phẩm khác nhau như đậu hũ, tempeh, sữa đậu nành và các loại sữa và thịt chay khác. Nó cũng có thể được biến thành bột protein đậu nành. Đối với những người ăn chay, thuần chay và những người tránh hoặc dị ứng với thực phẩm từ sữa động vật, protein đậu nành thường đóng vai trò là nguồn cung cấp chính chất dinh dưỡng quan trọng này.

Giá trị dinh dưỡng

Bột phân lập protein đậu nành được làm từ các mảnh đậu nành đã khử chất béo đã được rửa trong cồn hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó, chúng bị loại bỏ nước và biến thành bột. Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol. Bột protein đậu nành được sử dụng để làm sữa công thức đậu nành cho trẻ sơ sinh, cũng như nhiều loại thịt chay và sữa thay thế.

Dưới đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 28 gram bột cô lập protein đậu nành:

  • Lượng calo: 95
  • Chất béo: 1 gram
  • Carb: 2 gram
  • Chất xơ: 1,6 gam
  • Chất đạm: 23 gram
  • Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)
  • Phốt pho: 22% DV
  • Đồng: 22% DV
  • Mangan: 21% DV

Mặc dù là một nguồn protein cô đặc, nhưng bột cô lập protein đậu nành cũng chứa phytat, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Giúp xây dựng cơ bắp nhưng có thể không phải là lựa chọn protein hiệu quả nhất

Không giống như hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật khác, protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và cần lấy từ thực phẩm.

Trong khi mỗi axit amin đóng một vai trò trong việc tổng hợp protein cơ, các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là quan trọng nhất khi bạn muốn xây dựng cơ bắp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống 5,6 gam BCAAs sau khi tập luyện có mức tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người được dùng giả dược. Cụ thể, BCAA leucine kích hoạt một con đường cụ thể thúc đẩy tổng hợp protein cơ và giúp xây dựng cơ bắp.

So với protein whey và casein, protein đậu nành nằm ở đâu đó ở giữa trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy đậu nành kém hơn whey protein về tổng hợp protein cho cơ bắp nhưng lại hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine. Tương tự, một nghiên cứu đánh giá cho thấy whey protein hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với protein đậu nành ở người trẻ và người lớn tuổi.

Điều thú vị là đậu nành có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn khi kết hợp với các loại protein khác.Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp sữa và protein đậu nành có thể giúp bạn tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với whey, casein hoặc chỉ sử dụng protein đậu nành.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, ngay cả khi không hạn chế lượng calo hoặc chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các bằng chứng còn chưa rõ ràng về mối quan hệ giữa protein đậu nành và việc giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả như protein có nguồn gốc động vật. Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì đã tham gia vào cả chế độ ăn giàu protein từ đậu nành cũng như chế độ ăn giàu protein từ thịt. Sự kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân tương tự nhau ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn giàu protein từ động vật. Một nghiên cứu khác về giảm cân trong 12 tuần cũng cho kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia được ăn bữa ăn làm từ đậu nành hoặc không làm từ đậu nành. Cả hai đều nhóm dẫn đến giảm trung bình 7,8 kg vào cuối cuộc nghiên cứu.

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu quan sát lợi ích giảm cân, một đánh giá của 40 nghiên cứu đánh giá tác động của protein đậu nành lên cân nặng, vòng eo và khối lượng chất béo không tìm thấy hiệu quả tích cực đáng kể. Nhìn chung, bằng chứng về việc tiêu thụ protein đậu nành để giảm cân không mạnh bằng các loại protein khác như whey và casein.

Lợi ích sức khỏe từ protein đậu nành

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, thực phẩm từ đậu nành có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên giúp giảm tổng lượng cholesterol, mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.

Liên quan đến ung thư, các bằng chứng dường như trái ngược nhau. Nhiều nghiên cứu quan sát đã thấy tác dụng bảo vệ của chế độ ăn nhiều đậu nành. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng vẫn chưa rõ liệu điều này có đúng với bột phân lập protein đậu nành hay protein thực vật có kết cấu khác được làm từ đậu nành hay không.

Một số nghiên cứu quan sát và đối chứng trường hợp liên kết việc ăn đậu nành với việc giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, những người khác không cho thấy lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành đối với loại ung thư này. Một nghiên cứu thậm chí còn kết nối việc ăn đậu nành với việc kích thích sản xuất tế bào nhanh chóng ở ngực của phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú tiềm ẩn của họ.

Khi thảo luận về vai trò của đậu nành đối với sức khỏe nam giới, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới lớn tuổi. Mặc dù kết quả của các nghiên cứu quan sát rất đáng khích lệ, nhưng các thử nghiệm lâm sàng trên người về tác dụng bảo vệ ung thư tiềm ẩn của đậu nành vẫn chưa thể kết luận tại thời điểm này.Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dựa trên thực phẩm từ đậu nành hơn là bột protein đậu nành.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Một số người lo ngại về đậu nành. Như đã đề cập, protein đậu nành có chứa phytates, còn được gọi là chất kháng dinh dưỡng, làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong protein đậu nành. Tuy nhiên, phytates không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị mất cân bằng nghiêm trọng và bạn dựa vào protein đậu nành như một nguồn cung cấp sắt và kẽm.

Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của một người. Isoflavone trong đậu nành có chức năng như goitrogens có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp và việc sản xuất hormone. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành không có hoặc chỉ ảnh hưởng rất nhẹ đến chức năng tuyến giáp ở người.

Hơn nữa, nhiều người tránh xa protein đậu nành do hàm lượng phytoestrogen của nó, vì họ sợ rằng phytoestrogen có thể phá vỡ lượng hormone tự nhiên trong cơ thể. Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành được xử lí trong cồn và nước, loại bỏ một phần lớn hàm lượng phytoestrogen.

Tương tự, nhiều nam giới lo lắng rằng protein đậu nành có thể làm giảm mức testosterone của họ, nhưng nghiên cứu không ủng hộ tuyên bố này. Một nghiên cứu đánh giá sâu chỉ ra rằng cả thực phẩm từ đậu nành hay thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành đều không làm thay đổi các chỉ số testosterone ở nam giới.

Cuối cùng, các sản phẩm đậu nành vẫn đang gây tranh cãi vì chúng thường xuyên bị biến đổi gen (GMO). Hiện tại không có bằng chứng xác thực nào cho thấy việc ăn đậu nành biến đổi gen có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe so với các giống không biến đổi gen.

Nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn của đậu nành là do ăn đậu nành nói chung, không phải chỉ riêng bột protein đậu nành. Cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về bột protein đậu nành để xem nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Kết luận

Protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng không tốt như whey protein. Nhìn chung, đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.

Nguồn: healthline