Protein trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 06, 2020

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Trên thực tế, thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và giúp bạn không ăn quá nhiều. Do đó, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein có thể là một mẹo giảm cân hiệu quả.

Protein giúp bạn giảm cân như thế nào?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Điều này là do cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein, so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15-30% tổng lượng calo đã giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng đã giảm 5 kg chỉ sau 12 tuần. Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng protein lên 25% tổng lượng calo đã giảm một nửa bữa ăn nhẹ vào đêm khuya và những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm tới 60%. Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ đã được áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng một lượng calo, nhưng lượng protein khác nhau. Tất cả phụ nữ trong nghiên cứu đều giảm được cân. Tuy nhiên, nhóm protein cao đã giảm khoảng nửa kg và tỷ lệ mỡ cơ thể lớn hơn.

Bữa sáng giàu protein giúp bạn ăn ít hơn sau đó

Nhiều nghiên cứu đang kiểm tra xem protein trong bữa sáng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống như thế nào. Một số người trong số họ đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein làm giảm cơn đói và giúp mọi người ăn ít hơn 135 calo sau đó trong ngày. Trên thực tế, quét MRI đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát động lực thực phẩm và hành vi.

Protein cũng giúp bạn cảm thấy no. Điều này là do nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể để kiềm chế sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Điều này chủ yếu là do sự sụt giảm hoóc môn ghrelin và sự gia tăng của các hoocmon đầy đủ peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Một số nghiên cứu hiện đã chứng minh rằng việc ăn bữa sáng giàu protein sẽ thay đổi các hormone này trong suốt cả ngày.

Protein trong bữa sáng giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào?

Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn. Và cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nữa. Protein trong chế độ ăn uống có sẽ tỷ lệ nghịch với mỡ bụng, nghĩa là bạn càng ăn nhiều protein chất lượng cao, bạn càng ít mỡ bụng.

Một nghiên cứu về người béo phì, thanh thiếu niên Trung Quốc đã chỉ ra rằng việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng bữa ăn có trứng giúp giảm cân đáng kể trong 3 tháng. Nhóm ăn sáng có protein cao hơn đã mất 3,9% trọng lượng cơ thể của họ (khoảng 2,4 kg), trong khi nhóm protein thấp hơn chỉ mất 0,2% (0,1 kg).

Trong một nghiên cứu khác, những người trong chương trình giảm cân đã nhận được một bữa sáng gồm trứng hoặc một bữa sáng bagel với cùng một lượng calo. Sau 8 tuần, những người ăn bữa sáng trứng có chỉ số BMI giảm cao hơn 61%, giảm cân nhiều hơn 65% và giảm số đo vòng eo hơn 34%.

Protein có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn

Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn có thể giúp bạn giảm cân, vì nó làm bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể của bạn sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%). Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều protein hơn là ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế, một lượng protein cao đã được chứng minh là giúp cho việc đốt cháy tăng thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp trong quá trình hạn chế calo và một phần ngăn chặn quá trình trao đổi chất thường đi kèm với giảm cân, thường được gọi là "chế độ đói".

Những thực phẩm giàu protein nào bạn nên ăn cho bữa sáng?

Chính là TRỨNG.

Trứng rất bổ dưỡng và giàu protein. Thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng đã được chứng minh là giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo và giảm cân và chất béo trong cơ thể.

Tuy nhiên, cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn protein tuyệt vời để đưa vào bữa sáng.

Dưới đây là một vài ví dụ về bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân:

  • Trứng cuộn: thêm rau vào trứng, chiên trong dầu dừa hoặc dầu ô liu.
  • Trứng tráng: với phô mai và rau bina.
  • Sữa chua Hy Lạp: với mầm lúa mì, hạt và quả mọng.
  • Một ly protein shake: một muỗng protein whey, một quả chuối, loại quả được đông lạnh nào đó và sữa hạnh nhân.
  • Protein pancakes cũng là một thực phẩm ăn sáng rất phổ biến trong thời gian gần đây.

Nếu bạn ăn sáng, hãy làm cho bữa sáng của bạn giàu protein

Nếu bạn chọn ăn sáng, hãy ăn một bữa giàu protein. Hàm lượng protein trong bữa ăn sáng trong các nghiên cứu ở trên dao động từ 18-41% lượng calo, với ít nhất 20 gram protein.

Nguồn: healthline