Tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ

Sức Khỏe Th07 13, 2020

Giấc ngủ là một trong những yếu tố tạo nên sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, mọi người đang ngủ ít hơn nhiều so với trước đây. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm. Giấc ngủ kém có thể dẫn đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, trầm cảm và béo phì.

Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Các thiết bị này phát ra ánh sáng có bước sóng màu xanh lam, điều này có thể khiến bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh vào buổi tối sẽ phá chu kỳ thức - ngủ tự nhiên, điều này rất quan trọng trong sức khoẻ của con người.

Ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Cơ thể giống như một cái đồng hồ bên có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn - chu kỳ sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến nhiều chức năng bên trong. Quan trọng nhất, nó xác định khi nào cơ thể bạn được thức hay ngủ. Tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn cần tín hiệu từ môi trường bên ngoài - quan trọng nhất là ánh sáng ban ngày và bóng tối - để tự điều chỉnh.

Ánh sáng bước sóng màu xanh kích thích các cảm biến trong mắt bạn gửi tín hiệu đến đồng hồ bên trong não của bạn. Hãy nhớ rằng ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng chứa hỗn hợp các bước sóng khác nhau, mỗi bước sóng có một lượng ánh sáng xanh đáng kể. Nhận ánh sáng xanh, đặc biệt là từ mặt trời, vào ban ngày giúp bạn tỉnh táo, cải thiện hiệu suất và tâm trạng. Các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh có thể giúp điều trị trầm cảm và bóng đèn màu xanh đã được chứng minh là giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng, hiệu suất và giấc ngủ của nhân viên văn phòng.

Tuy nhiên, bóng đèn hiện đại và các thiết bị điện tử, đặc biệt là màn hình máy tính, cũng tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và có thể phá vỡ đồng hồ bên trong của bạn nếu bạn tiếp xúc với chúng vào buổi tối. Khi trời tối, tuyến tùng của bạn tiết ra hormone melatonin, khiến cơ thể bạn mệt mỏi và muốn ngủ. Ánh sáng xanh, cho dù là từ mặt trời hay máy tính xách tay đều làm ức chế sản xuất melatonin - do đó làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kính màu có thể giúp loại bỏ ánh sáng xanh

Sử dụng kính màu hổ phách là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Những chiếc kính này có hiệu quả ngăn chặn tất cả ánh sáng xanh. Do đó, bộ não của bạn không nhận được tín hiệu phải tỉnh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử, chúng ta sẽ sản xuất nhiều melatonin như thể trời tối.

Trong một nghiên cứu, mức độ melatonin của con người vào buổi tối được so sánh qua ánh sáng mờ, ánh sáng rực rỡ và ánh sáng rực rỡ với kính màu. Ánh sáng mạnh gần như triệt tiêu hoàn toàn việc sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng mờ thì không. Đáng chú ý, những người đeo kính sản xuất cùng một lượng melatonin như những người tiếp xúc với ánh sáng mờ. Chiếc kính đã loại bỏ phần lớn hiệu ứng ức chế melatonin của ánh sáng.

Tương tự như vậy, kính chặn ánh sáng xanh đã được chứng minh là thúc đẩy những cải tiến lớn trong giấc ngủ và hiệu suất tinh thần. Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 cá nhân đã sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc kính không chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm đầu tiền đã trải qua những cải tiến lớn về cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, kính chặn ánh sáng xanh đã cải thiện giấc ngủ và giảm đáng kể rối loạn chức năng ban ngày.

Các phương pháp chặn ánh sáng xanh khác

Nếu bạn không muốn dùng kính mỗi tối thì có một vài cách khác để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh. Một cách phổ biến là cài đặt chương trình các chương trình lọc ánh sáng xanh trên các máy tính hoặc điện thoại. Các chương trình này tự động điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình của bạn cho phù hợp.

Một vài lời khuyên khác:

  • Tắt tất cả đèn trong nhà bạn 1-2 giờ trước khi đi ngủ
  • Sử dụng đèn màu đỏ hoặc màu cam, không phát ra ánh sáng màu xanh lam
  • Giữ phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ

Tuy vậy, bạn cũng cần tiếp xúc với ánh sáng xanh trong ngày. Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Kết luận

Ánh sáng xanh, được phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính và đèn sáng, có thể ức chế giấc ngủ của bạn nếu bạn tiếp xúc với nó vào ban đêm. Nếu bạn có tiền sử khó ngủ, hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong buổi tối. Kính màu hổ phách có thể đặc biệt hiệu quả.

Nguồn: healthline