Chế độ ăn kiêng F-Factor là một chế độ giảm cân tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc.
Theo người tạo ra nó, nó sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh mà không cần kiêng khem những món ăn và đồ uống mà bạn yêu thích. Chế độ này cũng không yêu cầu bạn phải tập thể dục.
Chế độ ăn kiêng F-Factor là gì?
Chế độ ăn kiêng F-Factor được tạo ra bởi Tanya Zuckerbrot, một chuyên gia dinh dưỡng đã được công nhận. Cuốn sách F-Factor Diet được xuất bản năm 2006. Chữ F trong F-Factor là viết tắt của Fiber (chất xơ), một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nạp đủ.
Chế độ ăn kiêng F-Factor dựa trên các thực phẩm có nhiều chất xơ, protein nạc và carbs phức tạp.
Bốn nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn này làm nó khác biệt với các chế độ ăn kiêng khác:
- ăn đúng loại carbs
- có thể đi ăn ở ngoài
- sử dụng thức uống có cồn nếu bạn muốn
- dành ít thời gian tập thể dục hơn
Chế độ ăn kiêng F-Factor nhấn mạnh tính linh hoạt và không yêu cầu bạn phải hạn chế khi đi ăn hoặc phải thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng F-Factor được thiết kế để giảm cân và dựa trên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc. Chế độ ăn có sự linh hoạt và không giới hạn thức ăn hoặc đồ uống có cồn hay yêu cầu bạn phải tập thể dục.
Cách áp dụng chế độ ăn kiêng F-Factor
Chế độ ăn kiêng F-Factor nhắm đến ba bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó kết hợp protein nạc với thực phẩm nhiều chất xơ và được thiết kế để có lượng calo thấp, giúp cho bạn no lâu hơn và ngăn ngừa cảm giác thiếu hụt.
Chế độ ăn kiêng F-Factor có nhiều giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ tăng dần tăng lượng carb ròng của bạn cho đến khi bạn đạt được lượng carb mục tiêu của mình. Carbs ròng là loại carbs dễ tiêu hóa mà cơ thể bạn sẽ tiêu hoá và hấp thụ, sau khi trừ đi lượng rượu đường và chất xơ.
Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng F-Factor được coi là chế độ ăn kiêng low-carb, chỉ ăn 20-130 gram carb mỗi ngày. Nó hướng tới các loại carbs phức tạp như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt so với các loại carbs đơn giản như ngũ cốc tinh chế, thực phẩm có đường và thực phẩm siêu chế biến.
Trong giai đoạn 1, chế độ ăn kiêng F-Factor cần ít hơn 35 gram carbs mỗi ngày. Đây là bước khởi đầu cho công cuộc giảm cân của bạn.
Trong giai đoạn 2, bạn cần nạp ít hơn 75 gram carbs mỗi ngày.
Giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng F-Factor là giai đoạn duy trì, bạn sẽ duy trì vô thời hạn. Trong giai đoạn này, bạn cần nạp ít hơn 125 gram carbs ròng.
Tóm tắt
Chế độ ăn uống F-Factor khuyến khích ăn ba bữa cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó bắt đầu bằng cách tăng từ từ số lượng carbs bạn ăn trước khi đạt được giai đoạn có thể duy trì cân nặng.
Liệu nó có hỗ trợ giảm cân?
Chế độ ăn uống F-Factor nhấn mạnh việc ăn uống lành mạnh với thực phẩm tươi nguyên ít qua chế biến có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng F-Factor cũng có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng được biết đến để giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng mong muốn. Chất xơ được tiêu hóa chậm, giữ cho bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.
Qua nhiều thập kỷ nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất xơ và giảm cân, thậm chí ngăn ngừa béo phì và các bệnh mãn tính liên quan. Một nghiên cứu ở 345 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy lượng chất xơ là yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc thúc đẩy giảm cân, bất kể lượng calo hay thành phần dinh dưỡng đa lượng nào trong chế độ ăn uống của họ.
Tóm tắt
Chế độ ăn uống F-Factor dựa trên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, một chiến lược từ lâu đã gắn liền với việc giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.
Những lợi ích khác mà nó mang lại
Mặc dù nghiên cứu về chế độ ăn kiêng F-Factor còn thếu sót nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, bao gồm:
- Có thể cải thiện sức khỏe tim của bạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn có thể dẫn đến bệnh tim.
- Có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có nhiều chất xơ có xu hướng ngăn ngừa sự đột biến lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Có thể ngăn ngừa táo bón. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp tăng tần suất và số lượng lớn phân của bạn, cũng như thúc đẩy ruột của bạn.
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng F-Factor có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác khi bạn tuân theo chế độ ăn này.
Tóm tắt
Hàm lượng chất xơ của chế độ ăn kiêng F-Factor mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, như cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ngăn ngừa táo bón.
Nhược điểm
Mặc dù mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng chế độ ăn kiêng F-Factor vẫn có một số nhược điểm nên được xem xét trước khi áp dụng cách ăn này.
Chế độ ăn uống F-Factor làm giảm tầm quan trọng của việc tập thể dục trong khi tập thể dục được coi là một phần quan trọng của việc giảm cân. Nó thậm chí còn đi xa hơn khi nói rằng tập thể dục có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn nhiều hơn và ngăn bạn được giảm cân. Trong khi hoạt động thể chất bằng cách thực hiện các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, yoga, nâng tạ hoặc chơi thể thao có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Hơn nữa, sự nhấn mạnh vào chất xơ là chất dinh dưỡng chính có thể khiến bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù chất xơ rất quan trọng, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh, lâu dài.
Ví dụ, protein và chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc giảm cân, vì chúng có thể giúp bạn no lâu hơn và tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy.
Hơn nữa, ăn một lượng lớn chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến đầy hơi, chuột rút, thậm chí tiêu chảy. Mặc dù đây là những tác dụng phụ thông thường cho thấy chất xơ đang hoạt động, nhưng tốt nhất là bạn nên tăng lượng nạp vào từ từ nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ.
Ngoài ra, trong giai đoạn 1, chế độ ăn kiêng F-Factor yêu cầu bạn ăn bánh quy giòn kiểm soát sự thèm ăn có chất xơ cao gọi là GG Bran Crispbread. Bánh quy được sử dụng thay cho bánh mì để giữ cho bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn. Những loại bánh quy này, kết hợp với các thực phẩm được khuyến nghị khác, sẽ cần phải được xem xét lại vì có những người không thể tiêu thụ lúa mì hoặc gluten.
Tóm tắt
Mặc dù chế độ ăn kiêng F-Factor có một số lợi ích tiềm năng, nhưng nó bỏ qua tầm quan trọng của việc tập thể dục và các chất dinh dưỡng ngoài chất xơ như một phần của việc giảm cân và duy trì sức khỏe.
Thực phẩm nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng F-Factor
Chế độ ăn kiêng F-Factor phác thảo các hướng dẫn chung về những gì nên ăn nhưng để bạn linh hoạt đưa ra lựa chọn của riêng mình. Nó hướng tới nhiều loại thực phẩm lành mạnh như protein nạc, carbs phức tạp và thực phẩm giàu chất xơ, thực vật.
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, farro, kê, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và bánh quy giòn
Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan
Các loại hạt: hạt bơ, hạt bí ngô, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, quả hồ trăn
Trái cây giàu chất xơ: lê, cam, táo, quả mọng, chuối, chà là
Rau nhiều chất xơ: bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, súp lơ, khoai lang, atisô, bơ
Protein nạc: trứng, gà, cá, phô mai
Đồ uống: nước, đồ uống có cồn
Lưu ý rằng mặc dù rượu được cho phép trong chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng nó chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Một ly mỗi ngày đối với nữ giới và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Chế độ ăn kiêng F-Factor cũng cũng có thức ăn dạng bột và thanh, cung cấp sự kết hợp giữa protein và chất xơ cho những người tìm kiếm đồ ăn nhẹ tiện lợi.
Khi đi ăn ngoài, chế độ này khuyên bạn nên bỏ qua các loại nước sốt và dầu ăn thêm, tránh các món chiên, chọn các món ăn giàu chất xơ, thay thế các món tráng miệng bằng các món ít calo như cà phê.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng F-Factor hướng tới thực phẩm tươi nguyên và ít qua chế biến như ngũ cốc, các loại đậu, hạt, protein nạc và rau quả nhiều chất xơ.
Các thực phẩm cần tránh
Không có thực phẩm nào phải thực sự bị loại trừ trong chế độ ăn kiêng F-Factor. Tuy nhiên, thực phẩm siêu chế biến và chất lượng carbs thấp nên được giảm thiểu để có kết quả giảm cân tốt nhất.
Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn, gạo trắng, bánh quy, bánh tortillas
Thực phẩm chế biến: kẹo, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, đồ nướng
Dầu tinh chế: dầu canola, dầu đậu nành, dầu ngô, chất béo hydro hóa
Đồ uống có đường: soda, nước ép trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực
Hãy nhớ rằng mặc dù những thực phẩm này không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như các lợi ích sức khoẻ, hay thậm chí có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính nhất định, thì chế độ ăn kiêng F-Factor vẫn cho phép bạn thưởng thức chúng nếu bạn muốn.
Tóm tắt
Mặc dù không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn của chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng các loại carbs, dầu và đường được tinh chế cao nên được hạn chế để hỗ trợ sức khỏe và giảm cân tối ưu.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là 3 ngày của chế độ ăn kiêng F-Factor trong giai đoạn duy trì.
Ngày 1
- Bữa sáng: phô mai, hạnh nhân và quả mâm xôi
- Bữa trưa: gà tây nạc, bánh mì sandwich nguyên hạt phô mai, với xà lách romaine, cà chua và bơ
- Bữa tối: mì ống làm từ lúa mì với bít tết sườn, atisô nướng và một miếng cam
- Snack: chuối với bơ đậu phộng
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trứng luộc
- Bữa trưa: salad arugula với bít tết và rau xắt nhỏ
- Bữa tối: ức gà nướng với đậu Hà Lan, salad và bánh mì nguyên cám
- Snack: ly sữa với bánh quy giòn nhiều chất xơ
Ngày 3
- Bữa sáng: bánh quế nhiều chất xơ với quả mọng
- Bữa trưa: salad xanh trộn với rau và đậu phụ xắt nhỏ
- Bữa tối: mì zucchini với cá ngừ, rau bina, cà chua và tỏi
- Snack: lát táo với hạt điều
Tóm tắt
Các bữa ăn mẫu ở trên bao gồm một số thực phẩm phù hợp với giai đoạn duy trì chế độ ăn, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân của mình.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng F-Factor là chế độ ăn giảm cân, hướng tới việc ăn thực phẩm giàu chất xơ kết hợp với protein nạc. Nó cho phép bạn ăn ngoài và không giới hạn bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào hoặc yêu cầu bạn phải tập thể dục.
Nghiên cứu về chế độ ăn kiêng F-Factor vẫn còn thiếu sót, nhưng bản chất chất xơ cao của chế độ ăn kiêng này có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nó thậm chí có thể ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp bạn quản lý lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống F-Factor đi kèm với một số nhược điểm cần xem xét. Chế độ này không coi tập thể dục là một phần cần thiết của hành trình giảm cân lành mạnh và nhấn mạnh chất xơ hơn tất cả các chất dinh dưỡng khác.
Nguồn: healthline
