Uống Collagen bổ sung có thật sự hiệu quả?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 31, 2020

Collagen là protein chính trong cơ thể con người, được tìm thấy trong da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác.

Có 28 loại collagen đã được xác định, trong đó loại I, II và III là loại có nhiều nhất trong cơ thể con người, chiếm tới 80%-90% tổng lượng collagen. Loại I và III chủ yếu được tìm thấy trong da và xương của bạn, trong khi loại II chủ yếu được tìm thấy ở các khớp.

Cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các chất bổ sung đã được bán trên thị trường để giúp cải thiện độ đàn hồi của da, tăng cường sức khỏe khớp, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, và nhiều hơn thế nữa.

Các hình thức bổ sung collagen

Hầu hết các chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá. Thành phần của các chất bổ sung khác nhau, nhưng chúng thường chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của ba loại. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong ba hình thức chính này:

  • Collagen thủy phân. Dạng này, còn được gọi là collagen hydrolyzate hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn gọi là axit amin.
  • Gelatin. Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
  • Thô. Ở dạng thô - hoặc không bảo vệ - protein collagen vẫn còn nguyên.

Trong số này, một số nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn có thể hấp thụ collagen thủy phân một cách hiệu quả nhất. Điều đó có nghĩa là, tất cả các dạng collagen được phân hủy thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa và sau đó được hấp thụ và sử dụng để xây dựng collagen hoặc các protein khác mà cơ thể bạn cần.

Trên thực tế, bạn không cần phải bổ sung collagen để sản xuất collagen - cơ thể bạn thực hiện điều này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng axit amin từ bất kỳ loại protein nào bạn ăn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể tăng cường sản xuất và mang lại lợi ích độc đáo.

Uống collagen bổ sung có thể có tác dụng cho da và khớp

Một số bằng chứng chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.

Làn da

Collagen loại I và III là thành phần chính của làn da của bạn, cung cấp sức mạnh và cấu trúc.

Mặc dù cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, các nghiên cứu cho thấy lượng collagen trong da có thể giảm 1% mỗi năm, điều này góp phần vào việc lão hóa da. Nghiên cứu ban đầu cho thấy việc bổ sung có thể làm tăng nồng độ collagen trong da của bạn, giảm nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da.

Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ trung niên, uống 2,5 gram Verisol - một nhãn hiệu collagen thủy phân loại I - hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm 20% nếp nhăn. Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, uống 2,5 gram Elasten - một nhãn hiệu collagen thủy phân loại I và II - hàng ngày trong 12 tuần giúp giảm 27% độ sâu của nếp nhăn và tăng độ ẩm cho da lên 28%.

Mặc dù nghiên cứu ban đầu rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cách bổ sung collagen hiệu quả cho sức khỏe làn da và chất bổ sung nào hoạt động tốt nhất.

Khớp

Loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp.

Trong một tình trạng phổ biến được gọi là viêm xương khớp (OA), sụn giữa các khớp bị mòn. Điều này có thể dẫn đến viêm, cứng, đau và giảm chức năng, đặc biệt là ở tay, đầu gối và hông. Một số nghiên cứu cho thấy các loại bổ sung collagen khác nhau có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp.

Trong hai nghiên cứu, 40 mg UC-II - một nhãn hiệu collagen loại II thô - được uống hàng ngày trong tối đa 6 tháng giúp giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp. Trong một nghiên cứu khác, uống 2 gram BioCell - một nhãn hiệu collagen loại II thủy phân - hàng ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp. Đáng chú ý, các nhà sản xuất UC-II và BioCell đã tài trợ và giúp tiến hành các nghiên cứu tương ứng của họ, và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Lưu ý cuối cùng, bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến tập thể dục và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ.

Bổ sung collagen cho xương, cơ và các lợi ích khác ít được nghiên cứu

Mặc dù những lợi ích tiềm năng là đầy hứa hẹn, nhưng không có nhiều nghiên cứu về tác dụng của việc bổ sung collagen đối với xương, cơ và các khu vực khác.

Sức khỏe của xương

Xương được làm chủ yếu từ collagen, đặc biệt là loại I. Vì lý do này, các chất bổ sung collagen được dự định để giúp bảo vệ chống loãng xương - một tình trạng xương trở nên yếu, giòn và dễ bị gãy hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hỗ trợ lợi ích này đã được thực hiện trên động vật.

Trong một nghiên cứu ở người, có 131 phụ nữ sau mãn kinh dùng 5 gram chất bổ sung collagen thủy phân có tên là Fortibone mỗi ngày trong 1 năm, mật độ xương tăng lên 3% ở cột sống và tăng gần 7% ở xương đùi.

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể cải thiện khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, thì cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn ở người.

Xây dựng cơ bắp

Giống như tất cả các nguồn protein, bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện đối kháng.

Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, những người dùng 15 gram collagen thủy phân sau khi tập luyện đối kháng trong 3 tháng đã tăng cơ bắp đáng kể so với những người dùng giả dược không protein. Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh, các chất bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với một chất bổ sung sau tập luyện không protein.

Về cơ bản, những kết quả này cho thấy bổ sung collagen có thể hoạt động tốt hơn so với không có protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, liệu bổ sung collagen có vượt trội hơn so với các nguồn protein khác để xây dựng cơ bắp hay không vẫn chưa được xác định.

Lợi ích khác

Vì collagen bao gồm phần lớn cơ thể, lấy nó làm chất bổ sung có rất nhiều lợi ích tiềm năng. Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung collagen có thể hoạt động cho:

  • tóc và móng tay
  • cellulite
  • sức khỏe đường ruột
  • giảm cân

Nhìn chung, cần nhiều bằng chứng hơn trong các lĩnh vực này.

Liều lượng khuyến cáo và tác dụng phụ

Dưới đây là một số liều lượng khuyến cáo dựa trên nghiên cứu có sẵn:

  • Đối với nếp nhăn da. 2,5 gram collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh lợi ích sau 8 đến 12 tuần.
  • Đối với đau khớp. 40 mg collagen loại II thô được uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gram collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.
  • Vì sức khỏe xương. Nghiên cứu còn hạn chế, nhưng 5 gram collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm trong một nghiên cứu duy nhất.
  • Để xây dựng cơ bắp. 15 gram được uống trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện sức đối kháng có thể giúp xây dựng cơ bắp, mặc dù các nguồn protein khác có thể có tác dụng tương tự.

Bổ sung collagen nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, đau dạ dày và tiêu chảy.

Vì các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật, hầu hết các loại không phù hợp với người ăn chay hoặc thuần chay - mặc dù có những trường hợp ngoại lệ.

Ngoài ra, chúng có thể chứa chất gây dị ứng, chẳng hạn như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để tránh bất kỳ collagen có nguồn gốc từ nguồn đó.

Lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể hấp thụ collagen từ thực phẩm như da gà.

Kết luận

Bổ sung collagen mang đến một số lợi ích cho sức khoẻ. Bằng chứng khoa học cho việc sử dụng bổ sung collagen để giảm nếp nhăn và giảm đau khớp liên quan đến viêm xương khớp là hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Bổ sung collagen chưa được nghiên cứu nhiều để xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và các lợi ích khác. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn trong tất cả các lĩnh vực.

Nguồn: healthline