Uống protein shake để thay thế cho bữa sáng?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 12, 2020

Bạn có biết những buổi sáng mà bạn thức dậy muộn và bạn thực sự chỉ có 10 phút để chuẩn bị sẵn sàng và ra khỏi cửa? Tất cả chúng ta đều có những buổi sáng đó. Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách để có được một bữa ăn sáng nhanh chóng trên đường đi?

Rất nhiều bạn hỏi rằng uống protein shake cho bữa sáng là một điều tốt. Mặc dù bạn có thể nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm thông thường, nhưng protein shake cũng có thể là một cách rất tiện dụng để đảm bảo bạn vẫn có được những thứ này mà không phải bỏ bữa sáng hoặc lấy đại chiếc bánh ngọt nào đó.

Chọn một loại protein shake tốt cho bữa sáng có thể khó khăn vì có rất nhiều thứ để lựa chọn, vậy đâu là thứ tốt nhất để bạn thưởng thức cho bữa sáng?

Tại sao bữa sáng là thời điểm tốt để uống protein shake?

Bạn hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng phù hợp. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng có thể có ích như thế nào trong việc hỗ trợ giảm cân và giúp cải thiện hiệu suất tinh thần.

Các nghiên cứu khác làm thế nào để có protein trong bữa sáng của bạn có thể có ích trong việc giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và đẩy lùi mọi cảm giác thèm ăn bạn có thể cảm thấy sau đó trong ngày.

Rất nhiều người bỏ bữa sáng hoặc vật lộn để ăn nhiều thứ đầu tiên vào buổi sáng. Mặc dù protein shake không phải là một thay thế cho một bữa ăn cân bằng lành mạnh, nó vẫn có thể được sử dụng để bổ sung chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn đạt được đủ nhu cầu protein hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể thêm nó vào một ly sinh tố với các thực phẩm khác để bổ sung các chất dinh dưỡng của cả một bữa ăn.

Nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng dinh dưỡng tham chiếu (RNI) mỗi ngày cho người trưởng thành hiện được đặt ở mức 0,75g mỗi kg cân nặng. Vì vậy, đối với người nặng 60kg, lượng protein trung bình là 45g mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp, liều lượng này có thể tăng lên một chút lên tới 2,2g protein mỗi kg. Lý do cho điều này là do các sợi cơ của bạn bị tổn thương trong quá trình tập luyện, do đó, rất cần thiết để tiêu thụ nhiều protein hơn để xây dựng lại và hỗ trợ sự phát triển của các mô cơ mới.

Nguồn protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại đậu khác. Một ly protein shake cung cấp một lượng protein đủ chỉ trong lượng chất lỏng nhỏ hơn so với lượng tương đương trong thực phẩm. Nó cũng là một cách thuận tiện để đáp ứng các nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt đối với những người bạn đấu tranh để đạt được đủ mức nhu cầu.

Bột protein khác nhau bạn có thể sử dụng cho bữa sáng

Sử dụng bột protein là một cách rất có lợi để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và là một bổ sung tuyệt vời khi bạn muốn ăn uống tiết kiệm. Có nhiều loại protein khác nhau nhưng có một số thích hợp hơn để sử dụng cho  sáng hơn những loại khác.

1. Whey protein

Đây là một trong những loại bột protein phổ biến nhất hiện có và là sản phẩm phụ tự nhiên của việc làm phô mai. Có ba loại chính, whey protein cô đặc, cô lập và thủy phân.

Whey protein cô đặc là loại thường được sử dụng nhất trong ba loại. Cứ 100g bạn có 80g protein, 5g carbohydrate và 3g chất béo.

Whey cô lập có lượng protein cao hơn, 100g có 90g protein. Nó cũng có ít chất béo và carbohydrate hơn whey protein cô đặc. Điều này là do nó tinh chế hơn cho độ tinh khiết tốt hơn và thường là một lựa chọn tốt hơn cho những người thực sự muốn hạn chế lượng chất béo và carbohydrate.

Whey thuỷ phân cũng là một loại protein tinh chế hơn và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tìm lại nhiên liệu cho cơ bắp nhanh nhất có thể sau khi tập luyện.

Vì vậy, sở thích của bạn có thể sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Lựa chọn whey protein cô đặc có thể là tốt nhất cho người muốn xây dựng cơ bắp vì lượng carbs và chất béo bổ sung cũng có thể có lợi cho việc này, trong khi cô lập có thể tốt hơn cho người muốn giảm cân và muốn hạn chế carb và chất béo.

Mặc dù các tùy chọn này đều tuyệt vời, để làm cho nó phù hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng tối ưu của bữa ăn, bạn có thể muốn thêm các thành phần khác như carbs và chất béo. Trái cây, bơ hạt, và yến mạch là những lựa chọn tốt cho việc này.

2. Bột protein từ thực vật

Protein từ thực vật có thể là một lựa chọn tốt cho bất kỳ ai - ngay cả khi bạn không thuần chay - vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể có ích trong việc giúp xây dựng cơ bắp như các dạng protein khác. Nếu bạn phải vật lộn với việc không dung nạp được sữa, hoặc đơn giản là muốn hạn chế chúng, thì bột protein từ thực vật có thể mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như whey bình thường.

Điều quan trọng là chọn hỗn hợp bột protein từ thực vật có chứa thành phần axit amin đầy đủ hơn. Nếu bạn đang tìm cách cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng nhanh chóng, bạn có thể thêm một số loại trái cây, rau, hạt hoặc thậm chí gia vị để làm cho nó thành bữa ăn sáng ngon miệng.

Những thực phẩm bổ sung tốt cho bữa sáng protein shake của bạn

Để làm cho ly protein shake ăn sáng của bạn bổ dưỡng hơn vào buổi sáng, bạn hãy xem xét thêm một vài ví dụ dưới đây:

1. Quả mọng - giàu chất chống oxy hóa vita min C giúp giữ cho cơ thể và các tế bào của chúng ta khỏe mạnh.

2. Các loại hạt và hạt lanh - giàu vitamin E và selen, giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động theo trật tự.

3. Rau bina hoặc cải xoăn - cả hai loại rau xanh chứa một loạt các vitamin và khoáng chất.

4. Chuối - một nguồn kali tốt giúp điều chỉnh sự co cơ và tín hiệu thần kinh.

5. Yến mạch - một nguồn carbohydrate giàu chất xơ giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và cũng giúp duy trì sự giải phóng lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày.

Kết luận

Uống một ly protein shake cho bữa sáng không có hại cho sức khỏe của bạn dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay giảm cân. Uống protein shake vẫn tốt hơn nhiều so với việc bỏ bữa sáng hoặc ăn một chiếc bánh ngọt hoặc một cái gì đó không lành mạnh trên đường đi.

Có một loạt các loại bột protein có sẵn và bạn thậm chí có thể thử trải nghiệm với một số loại thuần chay. Thêm một ít rau bina hoặc quả mọng vào ly protein shake bữa sáng của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường thành phần dinh dưỡng, giúp hỗ trợ tốt nhất cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe nói chung.

Nguồn: myprotein