Vitamin F là gì?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 29, 2020

Vitamin F không phải là vitamin theo nghĩa truyền thống của từ này. Thay vào đó, vitamin F là một thuật ngữ cho hai chất béo - axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng rất cần thiết cho các chức năng cơ thể thường xuyên, bao gồm các khía cạnh của sức khỏe não và tim.

ALA là thành viên của gia đình chất béo omega-3, còn LA thuộc họ omega-6. Các nguồn phổ biến của cả hai bao gồm dầu thực vật và các loại hạt.

Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không có chất béo có tác dụng phụ đối với chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới mà họ gọi là vitamin F - sau đó được tìm thấy là ALA và LA.

Các chức năng chính trong cơ thể bạn

Hai loại chất béo tạo nên vitamin F - ALA và LA - được phân loại là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể bạn không thể tạo ra các chất béo này, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn. ALA và LA đóng các vai trò quan trọng sau đây trong cơ thể:

  • Phục vụ như một nguồn calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gram.
  • Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác cung cấp cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn như là thành phần chính của lớp ngoài của chúng.
  • Giúp tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, mắt và phát triển trí não.
  • Được chuyển đổi sang chất béo khác. Cơ thể bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
  • Giúp tạo ra các hợp chất tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.

Việc thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, việc thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, vết thương chậm lành, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não và thị giác.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F - ALA và LA - có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cùng nhau, ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:

  • Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có thể giúp giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các kết quả vẫn chưa được rõ ràng, nhưng tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Giúp tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
  • Hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể bạn. Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế cho các chất béo bão hòa kém lành mạnh:

  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có thể giúp giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có thể giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
  • Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.

Liều lượng khuyến cáo

Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, hãy duy trì lượng nạp vào của LA với ALA trong một tỷ lệ lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là do các tín hiệu đối nghịch mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó.

Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống phương Tây có thể lên tới 20:1. Theo các nghiên cứu, điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, một khuyến nghị phổ biến được cho làduy trì tỷ lệ ở mức hoặc dưới 4:1.

Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ nhất định, có thể đơn giản hơn để làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM). Những người này đề nghị người tiêu dùng tiêu thụ 1,1-1,6 gram ALA và 11-16 gram LA mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin F

Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo cao hơn loại kia. Dưới đây là số lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:

  • dầu đậu nành: 7 gram LA mỗi 15 ml
  • dầu ô liu: 10 gram LA mỗi 15 ml
  • dầu ngô: 7 gram LA mỗi 15 ml
  • hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi 28 gram
  • hồ đào: 6 gram LA mỗi 28 gram
  • hạnh nhân: 3,5 gram LA mỗi 28 gram

Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều LA cũng chứa ALA, mặc dù với số lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:

  • dầu hạt lanh: 7 gram ALA mỗi 15 ml
  • hạt lanh: 6,5 gram ALA mỗi 28 gram
  • hạt chia: 5 gram ALA mỗi 28 gram
  • hạt gai dầu: 3 gram ALA mỗi 28 gram
  • quả óc chó: 2,5 gram ALA mỗi 28 gram

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt từ động vật ăn cỏ và các sản phẩm từ sữa cũngđóng góp một chút ALA và LA nhưng chủ yếu là cao trong các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.

Kết luận

Vitamin F bao gồm hai chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu - ALA và LA. Hai chất béo này đóng vai trò chính trong các quá trình cơ thể thường xuyên, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.

Duy trì tỷ lệ LA:ALA trong chế độ ăn uống của bạn thường được khuyến nghị để giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều ALA, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, là một cách giúp thay đổi sự cân bằng có lợi cho kết quả sức khỏe tích cực.

Nguồn: healthline