Water fasting là gì? Lợi ích và những nguy hiểm

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th01 09, 2020

Nhịn ăn là một phương pháp hạn chế lượng thức ăn bạn nạp vào và đã được nhiều người áp dụng trong hàng ngàn năm qua.

Water fasting là phương pháp nhịn ăn tất cả mọi thứ trừ nước. Phương pháp này đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây như một cách nhanh chóng để giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng water fasting có thể có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và nguy cơ bệnh tự kỷ, một quá trình giúp cơ thể tái tạo các các tế bào cũ của bạn.

Dù vậy nghiên cứu của con người về water fasting vẫn còn hạn chế. Hơn nữa, water fasting còn đi kèm với nhiều rủi ro về sức khỏe và không phù hợp với tất cả mọi người.

Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về water fasting và cách thức hoạt động, cũng như lợi ích và nguy hiểm của nó.

Water fasting là gì?

Water fasting là bạn không được ăn bất cứ thứ gì ngoài nước. Phương pháp này hầu hết kéo dài từ 24-72 tiếng. Bạn không nên áp dụng phương pháp này trong thời gian lâu hơn mà không có sự giám sát y tế.

Dưới đây là một vài lý do tại sao mọi người thường thử water fasting:

  • lý do tôn giáo hoặc tâm linh
  • để giảm cân
  • để detox cơ thể
  • vì lợi ích sức khỏe mà nó mang lại
  • chuẩn bị cho một thủ tục y tế

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng water fasting mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Water fasting cũng có thể thúc đẩy quá trình autophagy - quá trình mà cơ thể bạn sẽ tái tạo các tế bào cũ.

Chế độ giảm cân phổ biến như nước detox chanh được mô phỏng theo water fasting. Thức uống này chỉ cho phép bạn uống hỗn hợp nước chanh, nước, xi-rô cây phong và hạt tiêu cayenne vài lần mỗi ngày trong tối đa 7 ngày.

Tuy nhiên, việc chỉ uống nước mà không ăn sẽ mang lại nhiều rủi ro và có thể rất nguy hiểm nếu được áp dụng quá lâu.

Bắt đầu water fasting

Không có hướng dẫn khoa học cụ thể về cách bắt đầu water fasting. Tuy nhiên, một số nhóm người không nên nhịn ăn mà uống nước mà không có sự giám sát y tế. Bao gồm những người mắc bệnh gút, tiểu đường (cả loại 1 và 2), rối loạn ăn uống, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ em.

Nếu bạn chưa bao giờ trải qua water fasting trước đây, thì bạn nên dành 3-4 ngày để cơ thể thích nghi với việc nhịn ăn. Bạn có thể thực hiện bằng cách ăn những phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn hoặc nhịn ăn một bữa trong ngày.

Water fast (24-72 giờ)

Trong thời gian này, bạn không được phép ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước. Hầu hết mọi người uống hai đến ba lít nước mỗi ngày trong lúc water fasting.

Một số người có thể cảm thấy cơ thể yếu hoặc chóng mặt trong thời gian này và có thể muốn tránh sử dụng máy móc hạng nặng và lái xe để tránh gây ra tai nạn.

Post-fast (1-3 ngày)

Sau khi nhịn ăn, bạn nên chống lại sự thôi thúc của dạ dày muốn ăn một bữa ăn thật no. Vì nếu ăn một bữa ăn no sau khi nhịn ăn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

Thay vào đó, hãy dừng việc nhịn ăn của bạn bằng một ly sinh tố hoặc các bữa ăn nhỏ. Bạn có thể bắt đầu ăn những bữa ăn lớn hơn trong suốt cả ngày nếu bạn đã cảm thấy thoải mái hơn.

Giai đoạn post-fast đặc biệt quan trọng sau một quãng thời gian nhịn ăn dài. Vì bạn có thể có nguy cơ mắc hội chứng refeeding - tình trạng có khả năng gây tử vong trong đó cơ thể trải qua những thay đổi nhanh chóng về mức chất lỏng và chất điện giải.

Giai đoạn này thường kéo dài một ngày, nhưng những người nhịn ăn trong 3 ngày trở lên có thể cần tới 3 ngày trước khi họ cảm thấy thoải mái hơn khi ăn những bữa ăn lớn hơn.

Lợi ích tiềm năng của water fasting

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy water fasting mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một vài lợi ích sức khỏe của water fasting.

Có thể thúc đẩy autophagy

Autophagy là một quá trình trong đó các phần cũ của các tế bào của bạn bị phá vỡ và được tái tái tạo.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy autophagy có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, Alzheimer, và bệnh tim. Ví dụ, autophagy có thể ngăn chặn các phần bị tổn thương của các tế bào của bạn tích tụ, đây là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh ung thư, giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển và giúp kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật đã liên tục phát hiện ra rằng water fasting giúp hỗ trợ autophagy.

Có thể giúp giảm huyết áp

Nghiên cứu cho thấy rằng, không ăn mà chỉ uống nước với thời gian kéo dài và được giám sát về mặt y tế có thể giúp những người bị huyết áp cao hạ huyết áp.

Trong một nghiên cứu, 68 người bị huyết áp cao đã nhịn ăn trong gần 14 ngày dưới sự giám sát y tế. Vào cuối giai đoạn của phương pháp này, 82% người thấy huyết áp của họ giảm xuống mức khỏe mạnh (120/80 mmHg hoặc ít hơn). Ngoài ra, huyết áp giảm trung bình là 20 mmHg đối với tâm thu (giá trị trên) và 7 mmHg đối với tâm trương (giá trị thấp hơn).

Trong một nghiên cứu khác, 174 người bị huyết áp cao đã nhịn ăn trung bình trong 10-11 ngày. Vào cuối giai đoạn của phương pháp này, 90% người đạt được huyết áp thấp hơn 140/90 mmHg - giới hạn được sử dụng để chẩn đoán huyết áp cao. Ngoài ra, huyết áp tâm thu giảm trung bình (giá trị trên) là đáng kể - 37 mmHG.

Có thể cải thiện độ nhạy insulin và leptin

Insulin và leptin là những hormone quan trọng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Insulin giúp cơ thể lưu trữ các chất dinh dưỡng từ máu, trong khi leptin giúp cơ thể cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy rằng water fasting có thể khiến cơ thể bạn nhạy cảm hơn với leptin và insulin. Độ nhạy cao hơn làm cho các hormone này hoạt động hiệu quả hơn. Ví dụ, nhạy cảm với insulin hơn có nghĩa là cơ thể bạn giảm lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Trong khi đó, việc nhạy cảm với leptin hơn có thể giúp cơ thể bạn xử lý các tín hiệu đói hiệu quả hơn, giảm nguy cơ béo phì.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính

Có một số bằng chứng cho thấy water fasting có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, 30 người trưởng thành khỏe mạnh áp dụng water fasting trong 24 giờ. Sau khi nhịn ăn, họ có nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu thấp hơn đáng kể - hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một số nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng water fasting có thể bảo vệ tim chống lại thiệt hại từ các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định, có thể làm hỏng các bộ phận của tế bào. Chúng được biết là có góp phần trong nhiều bệnh mãn tính. Hơn nữa, water fasting có thể ức chế các gen giúp các tế bào ung thư phát triển. Nó cũng có thể cải thiện sự hiệu quả của hóa trị liệu.

Hãy ghi nhớ, chỉ có một số ít các nghiên cứu đã phân tích tác động của water fasting ở người. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi đưa ra khuyến nghị.

Nguy hiểm và nguy cơ của việc sử dụng phương pháp water fasting

Mặc dù water fasting có thể có một số lợi ích, nhưng nó đi kèm với rủi ro về sức khỏe. Dưới đây là một vài nguy hiểm và nguy cơ của việc nhịn ăn nước.

Có thể giảm cân sai

Vì sử dụng phương pháp water fasting đồng nghĩa với không có calo nạp vào, từ đó bạn sẽ giảm cân rất nhanh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm tới 2 pound (0,9 kg) mỗi ngày trong thời gian water fasting từ 24 đến 72 giờ. Thật không may, rất nhiều trọng lượng bạn giảm có thể đến từ nước, carbs và thậm chí là khối lượng cơ bắp.

Có thể bị mất nước

Mặc dù nghe có vẻ lạ, water fasting có thể khiến bạn mất nước. Điều này là do khoảng 20-30% lượng nước uống hàng ngày của bạn đến từ các loại thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn đang uống cùng một lượng nước nhưng không ăn thức ăn, bạn vẫn có thể không nạp đủ nước vào cơ thể.

Các triệu chứng mất nước bao gồm chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, táo bón, huyết áp thấp và năng suất thấp. Để tránh mất nước, bạn có thể cần uống nhiều hơn bình thường.

Có thể gặp hạ huyết áp thế đứng

Hạ huyết áp thế đứng khá phổ biến ở những người water fasting. Cơ thể bạn bị sẽ giảm huyết áp khi bạn đột ngột đứng dậy và nó có thể khiến bạn chóng mặt, xây xẩm và có nguy cơ bị ngất xỉu.

Nếu bạn bị hạ huyết áp thế đứng trong khi nhịn ăn, bạn có thể cần tránh lái xe hoặc sử dụng máy móc hạng nặng. Chóng mặt và nguy cơ ngất xỉu có thể dẫn đến tai nạn. Và nếu bạn gặp những triệu chứng này trong khi water fasting, thì phương pháp nhịn ăn này có thể không phù hợp với bạn.

Water fasting có thể làm tình trạng bệnh của bạn tồi tệ hơn

Mặc dù là quá trình nhịn ăn tương đối ngắn nhưng nó có thể làm bệnh tình trầm trọng hơn.

Những người mắc các bệnh dưới đây không nên áp dụng water fasting mà không thông qua bác sĩ:

  • Bệnh Gout. Nhịn ăn nước có thể làm tăng sản xuất axit uric, một yếu tố rủi ro đối với các cuộc tấn công bệnh gout.
  • Bệnh tiểu đường. Nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ bất lợi ở bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
  • Rối loạn ăn uống. Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn có thể làm tăng các rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn, đặc biệt là ở thanh thiếu niên.

Water fasting có giúp bạn giảm cân?

Giống như các phương pháp ăn kiêng khác, water fasting cũng có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nó đi kèm với rất nhiều rủi ro về sức khỏe.

Nếu bạn muốn có được những lợi ích từ việc nhịn ăn nhưng cũng muốn giảm cân, nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ có lẽ là cách tiếp cận hiệu quả hơn. Những phương pháp nhịn ăn này mang lại lợi ích sức khỏe tương tự nhưng có thể được áp dụng trong thời gian dài hơn, vì chúng cho phép bạn ăn thức ăn, giảm nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Kết luận

Water fasting là một phương pháp nhịn ăn phổ biến có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích sức khỏe của water fasting đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu trên động vật và những tác động tương tự có thể không thực sự giống vậy đối với con người.

Water fasting cũng đi kèm với một số rủi ro, đặc biệt là nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 3 ngày hoặc đang mắc bệnh gout, tiểu đường.

Nếu bạn muốn có những lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn, hãy thử các phương pháp an toàn hơn như nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn xen kẽ. Những phương pháp này cho phép bạn ăn thức ăn, có thể áp dụng trong khoảng thời gian dài.

Nguồn: healthline