Whey protein là gì, tất cả những điều cần biết

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th03 23, 2019

Whey tiếng anh có nghĩa là váng sữa. Whey protein dịch nôm na là protein váng sữa. Có rất nhiều lời đồn thổi rằng whey protein là thứ độc hại, không tốt cho cơ thể. Có nguy cơ mắc bệnh khi uống whey protein. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu những điều cần biết về whey protein

Vị chocolate

Không phải loại protein nào cũng như nhau.

Một số dạng protein, chẳng hạn như whey/váng sữa, tốt hơn so với các loại protein khác.

Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu, được hấp thụ nhanh chóng bởi cơ thể

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, whey/váng sữa không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

Trên thực tế, nó là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới.

Đây là bài viết chi tiết về whey protein - nó là gì, hoạt động ra sao và nó có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về tập luyện và sức khỏe như thế nào.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.

Sữa chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi sản xuất phô mai, các phần chất béo của sữa đông lại thành cục (phô mai), phần nước còn lại là váng sữa (whey) được tách ra trở thảnh sản phẩm phụ.

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua bạn sẽ thấy lớp chất lỏng nổi trên - đó là váng sữa. Các nhà sản xuất phô mai đã từng loại bỏ whey trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường quen thấy là whey protein - một loại bột được bán dưới dạng hộp, trong thanh protein bar, các sản phẩm thay thế bữa ăn

Whey protein nguyên chất có vị không được ngon, do đó các nhà sản xuất thường bổ sung các hương vị  như  sô cô la, vani, và dâu tây.

Bạn nên đọc thành phần sản phẩm kỹ càng, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Uống whey protein là một giải pháp rất tiện lợi để bổ sung thêm khoảng 25 -50 gram protein cho cơ thể mỗi ngày. Điều này rất quan trọng đối với những người tập thể hình, những người đam mê tập luyện, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của mình.

Hầu hết các loại whey protein bán trên thị trường có hương vị khá ngon và có thể được sử dụng để thêm vào các món ăn tốt cho sức khoẻ như sinh tố.

Whey thường dung nạp tốt vào cơ thể. Nhưng những người không có khả năng dung nạp đường sữa (lacto) cần phải cẩn thận vì có thể gây đau bụng. Và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó.

TÓM LƯỢC
Whey protein là một hỗn hợp protein trong váng sữa, là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, các sản phẩm thay thế bữa ăn và thanh protein bar.

Protein Whey có thể giúp tăng cường lượng protein và BCAA của bạn

Protein là thành phần cơ bản cấu tạo nên cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

Protein cũng là thành phần cơ bản của các khối cơ trong cơ thể của bạn.

Protein được cấu thành từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau.

Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những loại mà bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Loại protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu là loại tốt nhất và Whey protein chứa tất cả 9 axit amin này.

Whey protein chứa hàm lượng đặc biệt cao các axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, và cũng chứa một lượng lớn cysteine ​.

Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa glutathione của tế bào

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ chứa 60% whey, so với 20% trong sữa bò

TÓM LƯỢC
Các protein trong whey có chất lượng rất cao. Chúng chứa các axit amin thiết yếu, bao gồm leucine và cysteine.

Phân loại Whey Protein: Cô đặc (Concentrate), Cô lập (Isolate) và Thuỷ Phân (Hydrolyzate)

Dưới đây là các loại whey protein phổ biến.

Sự khác biệt chính của chúng là phương pháp xử lý.

Concentrate (cô đặc): Khoảng 70 -80% protein; chứa một ít đường sữa (lacto), chất béo và có hương vị tốt nhất.

Isolate (cô lập): 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường sữa và chất béo và thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.

Hydrolyzate (thuỷ phân): Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được xử lý trước để được hấp thụ nhanh hơn. Loại này thường tăng mức insulin 28-43% so với whey protein cô lập).

Whey protein cô đặc (concentrate) dường như là lựa chọn tốt nhất. Nó có giá rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị củ loại whey này, có lẽ là do đường sữa (lacto) và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp whey cô đặc (concentrate), hoặc bạn đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein trong khi vẫn giữ lượng carb và chất béo thấp, whey protein cô lập (isolate) - hoặc thậm chí là thủy phân (hydrolyzate) - có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù whey protein concentrate là loại phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu dựa trên protein whey dạng cô lập (isolate).

TÓM LƯỢC
Các loại whey protein chính là cô đặc, cô lập và thủy phân. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng protein, hương vị, sự dễ dàng tiêu hóa và giá cả.

Tác dụng của việc bổ sung whey về tăng cơ bắp và sức mạnh

Việc sử dụng bổ sung whey protein phổ biến nhất là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Whey protein rất phổ biến trong các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất trong phòng gym.

Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp / sức mạnh bao gồm:

Đơn vị xây dựng tế bào: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là những đơn vị để tăng cơ bắp.

Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin.

Leucine: Nó có hàm lượng axit amin leucine cao, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.

Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về những bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein dung nạp hàng ngày là yếu tố quan trọng nhất trong sự phát triển cơ bắp. Cho dù protein được tiêu thụ trong thời điểm tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.

Khi so sánh với casein, kết quả khá hỗn hợp. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn, làm cho hiệu ứng ròng tương tự nhau.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, tập gym thường xuyên, không có sự khác biệt về tăng trưởng cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.

Do đó, bằng chứng về whey protein trong việc tăng cơ bắp và sức mạnh có kết quả hỗn hợp, và có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và bơ sữa - tất cả đều có chất lượng protein cao - lợi ích của việc thêm whey có lẽ sẽ rất ít.

TÓM LƯỢC
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ bắp và tăng sức mạnh, mặc dù có một số nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả thực sự.

Whey Protein cải thiện cảm giác no và có thể thúc đẩy giảm cân

Điều rất phổ biến rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là loại dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất.

Protein có thể giúp tăng đốt năng lượng lên 80 -100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày bằng protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt.

Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này sẽ có lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, có thể giúp giảm khoảng 8 pound (3,5 kg) trong khi tăng khối lượng cơ bắp

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp.

TÓM LƯỢC
Protein đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Whey protein có thể giúp giảm chất béo trong cơ thể trong khi bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein

Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin.

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và sự săn chắc, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Điều này bao gồm hạ huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.

Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột

Thực tế là whey protein chứa hàm rất cao axit amin cysteine dường như làm trung gian cho nhiều lợi ích sức khỏe này. Cysteine thực hiện điều này bằng cách tăng mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn.

TÓM LƯỢC
Whey có nhiều axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Nó cũng chứa hàm lượng axit amin cysteine cao, làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa và dẫn đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Liều dùng và tác dụng phụ

Liều lượng thường được đề nghị là 1 -2 muỗng (khoảng 25 - 50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện.

Lời khuyên là bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì.

Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc thêm whey protein có thể là hoàn toàn không cần thiết.

Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động đến thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế trước khi dùng nó.

Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể dung nạp whey protein concentrate, thì loại cô lập hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn có thể tránh whey protein bằng cách ăn các thực phẩm giàu protein khác thay thế.

Nhưng nói chung, whey protein có một hồ sơ an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không có vấn đề.

TÓM LƯỢC
Whey protein rất an toàn. Liều dùng thường được đề nghị là 1-2 muỗng (25-50 gram) mỗi ngày.

Kết luận

Whey protein cực kỳ lành mạnh, và là phương pháp tốt để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn các dạng protein chất lượng khác.

Nguồn Healthline