Yến mạch: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Th05 06, 2020

Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Chúng là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên chất là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Do có nhiều lợi ích, chẳng hạn như làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol, yến mạch đã thu hút được sự chú ý đáng kể như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong các món nướng, bánh mì, muesli và granola.

Yến mạch nguyên hạt thường được cuộn hoặc nghiền thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch.

Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn.

Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc, với muesli, hoặc trong bánh mì.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về yến mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) yến mạch thô là:

  • Lượng calo: 389
  • Nước: 8%
  • Protein: 16,9 gram
  • Carbs: 66,3 gram
  • Đường: 0 gram
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Chất béo: 6,9 gram

Carbs

Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.

Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose.

Tinh bột
Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết với nước cao)

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
  • Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Chất xơ
Yến mạch nguyên chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.

Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn.

Beta glucans yến mạch hòa tan là loại duy nhất trong số các loại chất xơ, vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.

Beta glucan chiếm khoảng 2,3 -8,5% yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch.

Beta glucan yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được tin rằng sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb.

Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Protein

Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt với 11 - 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Protein chính trong yến mạch - chiếm 80% tổng hàm lượng - là avenalin, được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu.

Avenin protein nhỏ có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

TÓM LƯỢC
Các carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là một nguồn beta glucan tốt, một chất xơ hòa tan độc đáo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
  • Photpho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
  • Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
  • Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
  • Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
  • Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
  • Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
  • Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

TÓM LƯỢC
Yến mạch cung cấp một lượng lớn nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm

  • Avenathramides. Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong các động mạch của bạn và điều chỉnh huyết áp
  • Axit Ferulic. Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
  • Axit phytic. Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.

TÓM LƯỢC
Yến mạch là nguồn duy nhất trong chế độ ăn uống của các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là avenathramides. Chúng cũng chứa axit ferulic và axit phytic.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Các chuyên gia cho rằng yến mạch có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Lợi ích chính của ngũ cốc này được liệt kê dưới đây

Có thể giảm cholesterol

Các nghiên cứu đã nhiều lần xác nhận rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới và cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính - đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa.

Khả năng giảm cholesterol của Oats chủ yếu là do hàm lượng beta glucan của chúng.

Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn.

Khi ở trong ruột của bạn, nó liên kết với axit mật giàu cholesterol, mà gan của bạn sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hóa của bạn và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa của bạn, nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol.

Các nhà chức trách đã xác định rằng thực phẩm chứa ít nhất 3 gram beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên phổ biến hơn nhiều trong những năm gần đây.

Bệnh này được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy cảm với insulin hormone.

Beta glucans, các chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã chứng minh lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Lượng beta glucans vừa phải từ yến mạch đã được tìm thấy để điều chỉnh cả đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nghiêm trọng, can thiệp chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng beta glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một nghiên cứu đánh giá đã kết luận rằng bằng chứng không nhất quán.

Luộc yến mạch nguyên chất gây ra phản ứng glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền thành bột trước khi nấu.

Tăng cảm giác no

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, vì nó ngăn bạn ăn cho đến khi cơn đói quay trở lại.

Thay đổi tín hiệu 'cảm giác no' có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 .

Trong một nghiên cứu xếp hạng khả năng lấp đầy 'no bụng' của 38 loại thực phẩm phổ biến, bột yến mạch đứng thứ ba về tổng thể và đầu tiên trong số các loại thực phẩm ăn sáng.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta glucans, có thể làm tăng  giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và thúc đẩy giải phóng hormone đầy đủ.

Các nghiên cứu ở người tiết lộ rằng bột yến mạch có thể tăng cường sự no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng và các loại chất xơ khác.

Thêm vào đó, yến mạch có lượng calo thấp và nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Phần lớn không chứa gluten

Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho nhiều người bị nhạy cảm với gluten.

Yến mạch không chứa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac ở mức độ trung bình hoặc thậm chí lớn có thể được chấp nhận bởi hầu hết những người mắc bệnh celiac.

Yến mạch đã được chứng minh là tăng cường giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, làm tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì vì chúng thường được xử lý trong cùng một cơ sở.

Do đó, điều quan trọng đối với những người mắc bệnh celiac là chỉ ăn yến mạch đã được chứng nhận không có gluten.

Lợi ích sức khỏe khác

Yến mạch có một vài lợi ích tiềm năng khác.

Cho ăn yến mạch cho trẻ nhỏ dưới sáu tháng tuổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng

Ở người lớn tuổi, ăn chất xơ cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nhu cầu về thuốc nhuận tràng.

TÓM LƯỢC
Yến mạch cung cấp một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn nữa, chúng dễ no và không có gluten tự nhiên - nhưng có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc chứa gluten.

Nhược điểm tiềm ẩN của yến mạch

Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống của họ.

Ngoài ra, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì.

Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.

TÓM LƯỢC
Yến mạch thường được dung nạp tốt nhưng có thể bị nhiễm gluten. Những cá nhân nhạy cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm.

Kết Luận

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe của thế giới và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.

Beta glucans, một loại chất xơ hòa tan trong loại hạt này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm cholesterol, sức khỏe tim tốt hơn và giảm phản ứng đường huyết và insulin.

Ngoài ra, yến mạch rất đầy và có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Nếu bạn tò mò về chúng, bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.

Nguồn Healthline