Với vô số các bài tập ngực ngoài kia, thật dễ dàng để bỏ qua các nguyên tắc cơ bản. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực tốt nhất, bạn đã đến đúng chỗ; Thêm năm bài tập này vào bài tập ngực của bạn.
Ngày hội tập ngực quốc tế diễn ra vào mỗi thứ Hai hàng tuần ở khắp các phòng gym thế giới, chiếm lĩnh các khu vực có tạ đòn và tạ đơn với những người tập đẩy tạ càng xa thân càng tốt.
Các bài nâng tổng hợp như bài barbell bench press và bodyweight dips giúp phát triển phần trên cơ thể, sức mạnh, cơ bụng và tư thế. Các bài tập toàn thân bao gồm deadlift và squat.
Vì vậy, cho dù bạn đang tập luyện đơn thuần vì thẩm mỹ và hiệu suất, hay muốn gặt hái những phần thưởng từ một chương trình đào tạo toàn diện; bạn cần thêm năm bài tập ngực cơ bản này trong buổi tập tiếp theo để có bài tập ngực tốt nhất.
ĐÂY LÀ 5 BÀI TẬP NGỰC HAY NHẤT:
FLAT BARBELL BENCH PRESS
Tổng quát:
Bài tập ngực phổ biến nhất, được coi là một trong những bài tập ngực tốt nhất việc tăng khối lượng. Barbell bench press tập luyện các sợi cơ toàn bộ ngực, cùng với sự hỗ trợ từ cơ delta trước (cơ vai) và cơ tam đầu.
Sử dụng tạ đòn cho phép các nhóm cơ hoạt động như một. Tạ đòn cũng cho phép thêm nhiều trọng lượng vào thanh hơn so với một bài ép tạ phẳng, khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh tổng thể.
Mẹo: Nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút: khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay của bạn phải thẳng hàng ở dưới cùng của động tác.
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Tổng quát:
Một bài tập cơ bản khi nhắm vào phần trên của ngực. Việc sử dụng quả tạ nghiêng vẫn nhắm mục tiêu đến phần chính của ngực (Pectoralis Major), nhưng với sự nhấn mạnh hơn vào phần đầu xương đòn (Clavicular Head) (phần trên của ngực).
Phần trên của ngực đôi khi có thể thiếu sự phát triển so với phần cơ ngực (Pectoralis Major), đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Vì vậy, kết hợp bài tập này trong quá trình tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy vòng ngực phát triển.
MẸO: Không nghiêng băng ghế cao hơn 60 độ - điều này sẽ giữ trọng tâm vào ngực hơn là vai.
BODYWEIGHT DIP
Tổng quát:
Chủ yếu đóng góp vào sự phát triển ở ngực và cơ tam đầu, bodyweight dip là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến nhất.
Yêu cầu một lượng sức mạnh đáng kể, người mới bắt đầu có thể xây dựng sức mạnh và sự tự tin từ việc sử dụng máy hỗ trợ dip machines. Ngoài ra, để tăng cường chuyển động và tăng sức mạnh, bạn có thể thực hiện động tác nhúng tạ bằng cách thêm một quả tạ vào giữa hai chân hoặc đeo đai tạ.
LỜI KHUYÊN: Cúi người về phía trước trong quá trình tập luyện sẽ tập trung nhiều hơn vào ngực. Giữ thân thẳng đứng sẽ giúp cơ tam đầu được sử dụng nhiều hơn.
INCLINE BENCH CABLE CHEST FLY
Tổng quát:
incline cable fly sử dụng các sợi cơ từ cơ ngực chính, tập trung đặc biệt vào ngực trên (đầu xương đòn clavicular head) và ngực trong (đầu xương ức sternal head).
Đây là bài tập tuyệt vời giúp phát triển ngực, thường được áp dụng trong các bài tập phì đại, với mục tiêu chính là tăng cơ.
Sử dụng một chiếc ghế dài thay vì thực hiện động tác này trong thế đứng sẽ giúp cô lập ngực, giữ cho cơ luôn căng.
MẸO: Cắt chéo tay trong mỗi hiệp sẽ giúp tập trung nhiều hơn vào đầu xương ức (sternal head).
BODYWEIGHT PUSH-UP
Tổng quát:
Có thể cho rằng đây bài tập ngực đầu tiên được phát minh ... Chống đẩy đã có từ khá lâu.
Sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, bài tập chống đẩy tập trung chủ yếu vào cơ ngực và cơ tam đầu.
Cơ delta trước anterior deltoid (vai) và cẳng tay cũng đóng vai trò chủ đạo, giúp ổn định cơ thể trong quá trình tập luyện; trong khi cần có một cơ bụng đủ mạnh nhất định để giữ cơ thể đúng form.
MẸO: Bằng cách nâng cao chân trên ghế dài, phần trên (đầu xương đòn) của ngực có thể được cô lập.
