6 bài tập bụng tốt nhất

Đúng vậy, bạn muốn tập cơ bụng nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Tuyệt vời, bạn đã đến đúng trang.

Với rất nhiều bài tập bụng ngoài kia, chúng tôi đã thu hẹp nó thành sáu bài tập cơ bụng tốt nhất để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho khối cơ của mình, biến chúng thành một phần trong bài tập bụng tiếp theo của bạn.

TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU, BẠN CẦN BIẾT MỘT SỐ THỨ SAU

BẠN KHÔNG THỂ GIẢM ĐƯỢC LƯỢNG CHẤT BÉO TRONG CƠ THỂ TỨC THÌ CHỈ VÌ TẬP BỤNG
Tập bụng có rất nhiều lợi ích, nhưng đừng tin tưởng rằng kết quả sẽ là giảm mỡ cơ thể trực tiếp ở khu vực đó. Bạn có thể có một trong những bài tập giảm béo tốt nhất trên thế giới, nhưng cuối cùng, cơ thể bạn quyết định nơi nó tích trữ thêm calo và lấy năng lượng đó từ đâu.

Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập HIIT và rèn luyện sức mạnh khi bạn cố gắng đạt được một cốt lõi mạnh mẽ hơn, tất cả đều có giá trị!

BẠN KHÔNG THỂ CÓ ABS NẾU ĂN CARBS
Thức ăn của quỷ, phải không? Không hẳn. Ăn carbohydrate không ảnh hưởng đến việc bạn có cơ bụng săn chắc hay không. Thay vào đó, hãy xem xét thói quen ăn uống và lượng calo tiêu thụ của bạn. Ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, tăng khả năng hiển thị của cơ bụng và thúc đẩy vóc dáng gọn gàng hơn nói chung.

BẠN CẦN TẬP ABS MỖI NGÀY
Hãy thực tế, bạn không cần phải thực hiện 500 lần gập mỗi ngày. Tập cơ bụng như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Cho cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi là chìa khóa để đảm bảo chúng trở lại mạnh mẽ hơn trước, và nếu bạn đang tập cơ bụng chỉ vì mục đích thẩm mỹ, bạn cũng cần đảm bảo chế độ ăn uống của mình phù hợp.

Cơ bụng của chúng ta liên tục được sử dụng trong suốt cả ngày, từ deadlifting đến duy trì tư thế cơ thể đúng; một khối cơ bụng mạnh mẽ, có điều kiện không chỉ về ngoại hình, mà còn giúp chúng ta trong cuộc sống ngày nay.

Hãy nhớ: Huấn luyện để cải thiện sức mạnh và hiệu suất cốt lõi, không chỉ tính thẩm mỹ.

PLANK HOLD

Một bài tập bụng quan trọng, bài tập Plank là bài tập tuyệt vời để đặt trọng tâm và cơ bụng của bạn dưới tình trạng căng thẳng liên tục. Plank là một bài tập đẳng áp, có nghĩa là cơ không bị kéo dài ra, thay vào đó là giữ yên trong suốt quá trình tập và là một trong những bài tập tăng cường cơ bụng tốt nhất.

Plank yêu cầu sự tham gia của toàn bộ cơ thể để đảm bảo vị trí chính xác có thể được giữ trong khoảng thời gian đã định.

Để thực hiện Plank, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế, nhấc một chân lên không hoặc thêm trọng lượng để tăng độ khó.

LỜI KHUYÊN: Khi bạn mệt mỏi, hãy tập trung vào việc giữ cho hông của bạn được nâng cao, để ngăn chúng bị lõm và gây áp lực cho lưng dưới của bạn.

LEG RAISES

Nâng chân giúp tăng sức mạnh và kiểm soát cơ bắp toàn bộ phần bụng, với sự tập trung tăng cường vào phần dưới của Cơ bụng dưới khiến nó trở thành một trong những bài tập cơ bụng dưới tốt nhất.

Động tác nâng chân có thể được thực hiện bằng phẳng trên sàn, trên băng ghế nghiêng hoặc treo trên thanh xà, tùy thuộc vào sức lực và kinh nghiệm của từng cá nhân.

MẸO: Một sai lầm phổ biến với động tác nâng chân có thể là kiểm soát kém trong khi thực hiện phần lệch tâm của bài, hãy nhớ hạ chân xuống từ từ và tránh để chân chạm sàn

TOE TOUCHES CRUNCHES

Toe Touches là một trong những bài tập bụng tốt nhất để cô lập vùng bụng. Giữ chân của bạn ở một vị trí thẳng đứng làm giảm khả năng 'ăn gian' trong khi thực hiện bài tập, thử thách phần cơ Rectus Abdominis cường độ cao.

MẸO: Khi hoàn thành các bài tập, hãy giữ cho xương sống của bạn được thu lại và chuyển động mượt mà. Kiểm soát từng rep, giữ cơ bụng co đều trong suốt thời gian tập

RUSSIAN TWISTS

Một bài tập cổ điển. Russian Twist đặt lực căng liên tục lên bụng trong khi các động tác gập xéo giúp duy trì sự cân bằng và xoay của phần thân trên. Russian Twists là một trong những bài tập cơ bụng khó thực hiện chính xác nhất.

Để tăng độ khó, giữ tạ hoặc cáp và thực hiện Russian Twists từ từ, tập trung vào sự tương tác của cơ bắp và giữ thăng bằng.

MẸO: Để giúp giữ thăng bằng, hãy bắt chéo chân và cố gắng giữ hai chân ở giữa cơ thể, tránh đung đưa khi xoay thân.

CRUNCHES

Gập bụng, bài tập cơ bụng phổ biến nhất để làm quen với thảm tập gym. Tuy nhiên, bài này thường bị nhầm lẫn với tư thế ngồi lên.

Một chuyển động nhỏ hơn nhiều người nghĩ; Mục đích của động tác gập bụng là làm cong cột sống, nâng nửa trên của lưng lên khỏi sàn, trước khi điều khiển chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.

Trong khi sit-up đòi hỏi toàn bộ phần lưng phải nâng lên khỏi mặt đất, thường tồi tệ hơn đối với những người có vấn đề về lưng dưới.

MẸO: Để tăng độ khó của bài tập Crunch, hãy giữ một quả nặng nhỏ và tăng thời gian giữ khi lên

CABLE ROTATIONS

Một bài tập bụng được đánh giá rất thấp nhằm mang lại sự ổn định và tính di động tổng thể, khi được thực hiện đúng cách, bài tập Xoay cáp sẽ tập trung vào vùng bụng và cơ xiên.

Superset Cable Rotations với Russian Twists kết hợp là bài tập cơ xiên khá tốt.

MẸO: Khi thực hiện các động tác xoay cáp, hãy tập trung xoay nửa thân trên của bạn, vặn thân ra khỏi dây cáp, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và đùi hướng về phía trước