Hít xà đơn (Pullup) là một bài tập rèn luyện sức mạnh phần thân trên. Để thực hiện động tác hít xà đơn, bạn bắt đầu bằng cách treo người lên một thanh tạ đòn với lòng bàn tay về trước mặt và cơ thể mở rộng hoàn toàn. Sau đó, bạn kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh xà. Pullups khác với chinup. Với tư thế chinup, lòng bàn tay và bàn tay hướng về phía bạn. Hít xà đơn được coi là một bài tập nâng cao. Nó khó hơn chinup. Tuy nhiên, quá trình hít xà đơn có thể được chỉnh sửahoặc thực hiện trên một máy hỗ trợ dành cho người mới bắt đầu và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ các bài tập này.
1. Tăng cường cơ lưng
Hít xà đơn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ lưng. Động tác hít xà đơn tác động vào các cơ của lưng:
- Latissimus dorsi: cơ lưng trên lớn nhất chạy từ giữa lưng đến dưới nách và xương bả vai
- Trapezius: nằm từ cổ của bạn ra cả hai vai
- Thoracic erector spinae: ba cơ chạy dọc cột sống ngực của bạn
- Infraspinatus: hỗ trợ mở rộng vai và nằm trên xương bả vai
2. Tăng cường cơ tay và cơ vai
Hít xà đơn cũng tăng cường cơ bắp tay và vai. Bằng cách thực hiện động tác hít xà thường xuyên, bạn sẽ hoạt động được ở cẳng tay và vai. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh của mình trong những bộ phận này, bạn nên tập hít xà đơn thường xuyên. Nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác, hãy thực hiện chúng với sự hỗ trợ hoặc chỉ treo người trên thanh xà đơn có thể tăng sức mạnh của bạn khi bạn thực hiện động tác hoàn chỉnh.
3. Cải thiện sức mạnh cầm nắm
Hít xà đơn cũng giúp cải thiện sức mạnh của lực nắm. Lực nắm rất quan trọng nếu bạn nâng tạ. Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao như gôn, tennis, leo núi và chơi bowling. Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, một tay cầm chắc chắn cũng rất quan trọng để thực hiện các công việc như mở lọ, xách đồ.
4. Cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và mức độ thể chất
Tập luyện sức bền có thể làm tăng mức độ thể chất tổng thể của bạn. Khi bạn thực hiện động tác kéo người lên, bạn đang nâng toàn bộ khối lượng cơ thể của mình bằng chuyển động. Điều này có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ thể và thậm chí cải thiện sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức bền rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tập luyện với các bài tập như hít xà đơn 2-3 lần 1 tuần để có kết quả tốt nhất.
5. Cải thiện sức khỏe thể chất
Rèn luyện sức bền với các bài tập như hít xà đơn cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và có thể giảm đau lưng và khó chịu liên quan đến viêm khớp và đau cơ xơ hóa.
6. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tập luyện sức bền cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một đánh giá năm 2010 về các nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan tích cực giữa rèn luyện sức mạnh và những điều sau đây:
- Giảm các triệu chứng lo lắng
- Cải thiện chức năng nhận thức
- Giảm mệt mỏi
- Giảm trầm cảm
Mặc dù các bằng chứng có vẻ khả quan, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những kết quả này.
7. Thử thách cơ bắp của bạn
Hít xà đơn là một bài tập rèn luyện sức bền đầy thử thách. Nó thử thách cơ bắp bằng các động tác khó cũng có thể cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Nếu trước đây bạn chưa tập hít xà, thì việc thêm chúng vào thói quen của bạn có thể cải thiện cảm giác và vẻ ngoài của bạn.
Nếu bạn lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau, cơ thể bạn có thể bắt đầu thích nghi sau một thời gian. Nhưng nếu bạn thêm vào các bài tập mới và đầy thử thách như hít xà đơn, bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể.
Tuỳ chọn tập luyện
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một vận động viên chuyên nghiệp, thì động tác kéo xà vẫn có thể có lợi cho bạn. Bạn có thể thử các biến thể của hít xà đơn như hít xà đơn có hỗ trợ (người mới bắt đầu), với đầu gối cong lên (trung cấp) hoặc thậm chí với đai tạ quanh chân (nâng cao).
Tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu
Ngay cả khi bạn mới tập thể dục, bạn vẫn có thể làm việc dựa trên các nền tảng để sẵn sàng thực hiện một bài tập hoàn chỉnh. Bạn có thể:
- Bắt đầu bằng cách treo người trên thanh xà trong 10 đến 30 giây. Bạn sẽ bắt đầu tăng cường các cơ ở cánh tay và lưng cần thiết để hoàn thành một động tác hít xà.
- Sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ.
Tùy chọn nâng cao
Nếu bạn là một vận động viên nâng cao hoặc đã tập kéo co thành công trong một thời gian dài, bạn vẫn có thể thử thách cơ bắp của mình. Bạn có thể:
- Thử tăng thêm trọng lượng cơ thể bằng đai tạ.
- Thực hiện động tác hít xà đơn bằng một tay.
Những biến thể này sẽ giúp cơ bắp của bạn được thử thách. Chúng khiến bạn không ngừng luyện tập để bạn có thể tiếp tục tăng cường sức mạnh.
Kết luận
Hít xà đơn là một bài tập đầy thử thách. Nhưng chúng đáng được thêm vào thói quen kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn. Ngay cả khi bạn chưa quen với động tác hít xà, việc tập treo người trên xà đơn hoặc thực hiện động tác hít xà có hỗ trợ có thể giúp bạn bắt đầu tăng cường sức mạnh.
Hãy thử kết hợp hít xà đơn với các bài tập khác như chống đẩy, chinup, mở rộng cơ ba đầu để hoàn thiện thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện hai đến ba lần một tuần. Và hãy luôn dành thời gian giữa các buổi tập luyện trong ngày để cơ bắp của bạn phục hồi.
Nguồn: healthline
