Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu của họ. Chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Việc hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp. Đây là mọi thứ bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.
Dinh dưỡng trước khi tập
Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng khác nhau tùy theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục. Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbs
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu. Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ. Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập thể dục. Nạp carb, bao gồm việc thực hiện chế độ ăn nhiều carb trong 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.
Protein
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao. Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gam whey protein trước khi tập thể dục.
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục còn có:
- Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp
- Cải thiện phục hồi cơ bắp
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể
- Tăng hiệu suất cơ bắp
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ ngắn và cường độ cao, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ dài hơn và trung bình đến thấp. Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo đối với hoạt động thể thao.
Thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện của bạn là chìa khóa
Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập thể dục.Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tươm tất trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản. Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sự khó chịu ở dạ dày khi tập luyện.
Một số ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện
Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện. Một nguyên tắc chung là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục. Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nó nên được tiêu thụ ít nhất vài giờ trước khi tập luyện. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ trở lên
- Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và salad ăn kèm
- Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc phủ trái bơ và một cốc trái cây
- Thịt nạc, gạo lứt và rau
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố protein, bột protein, chuối và các loại quả hỗn hợp
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
- Một cốc bột yến mạch với chuối và hạnh nhân cắt lát
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa trước khi tập luyện vào các thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số này. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục
Việc sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mệt mỏi. Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.
Creatine
Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất. Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ cũng như sức mạnh của cơ bắp, giảm sự mệt mỏi. Mặc dù việc bổ sung creatine trước khi tập luyện là có lợi, nhưng nó dường như thậm chí còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện. Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày là có hiệu quả.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo. Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.
Việc bạn sử dụng nó như thế nào không thực sự quan trọng, vì ảnh hưởng của nó đối với hiệu suất thường giống nhau. Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)
BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAAs trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ. Liều từ 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, sẽ có hiệu quả.
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ bắp và giảm mệt mỏi. Liều khuyến nghị hàng ngày là 2–5 gam, trong đó ít nhất 0,5 gam nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn.
Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần
Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên. Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng đồng thời và cải thiện hiệu suất đáng kể. Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này.
Những chất bổ sung trước khi tập luyện này đã được chứng minh là giúp tăng sản lượng công việc, sức mạnh, sức bền, sức mạnh yếm khí, thời gian phản ứng, sự tập trung và sự tỉnh táo. Liều lượng cụ thể tùy thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng chúng khoảng 30–45 phút trước khi tập thể dục.
Hydrat hóa cũng rất quan trọng
Cơ thể bạn cần nước để hoạt động. Sự hydrat hóa tốt đã được chứng minh là có thể duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước có thể gây giảm hiệu suất đáng kể. Bạn nên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị uống 0,5–0,6 lít nước ít nhất 4 giờ trước khi tập thể dục hoặc 0,23–0,35 lít nước trước 10–15 phút. Ngoài ra, họ khuyên bạn nên tiêu thụ đồ uống có chứa natri để giúp giữ lại chất lỏng.
Kết luận
Để tối đa hóa hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện. Carb giúp cơ thể bạn tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen để cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ cao và ngắn, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cho các buổi tập dài hơn. Tiêu thụ protein sẽ giúp cải thiện cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy phục hồi. Hydrat hóa tốt cũng có liên quan đến hiệu suất nâng cao. Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.
Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể được ăn từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập. Tuy nhiên, hãy chọn thức ăn dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu buổi tập của bạn bắt đầu sau một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh khó chịu cho dạ dày.
