Nếu bạn đang ở đây để tìm kiếm các bài tập cánh tay tốt nhất cho buổi tập gym tiếp theo của mình, bạn đã đến đúng chỗ.
Với bắp tay [bicep, chuột, tay trước] là một trong những bộ phận cơ thể phổ biến nhất để tập luyện, cho dù bạn là một dân chuyên nghiệp hay một người mới tập gym, chắc chắn bạn đã nghe nói về động tác cuộn bắp tay bicep curl... được cho là một trong bài tập tay nổi tiếng nhất.
Tuy nhiên, đừng để bị nỗi ám ảnh về hai cơ ở phía trước cánh tay của bạn ... Cơ tam đầu [triceps, tay sau] chứa nhiều cơ hơn bắp tay [bicep] và thường bị bỏ quên trong việc theo đuổi bắp tay phồng cuồn cuộn.
Đã đến lúc đưa việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu của bạn lên cấp độ tiếp theo và cảm nhận sức mạnh từ các bài tập cánh tay tốt nhất để tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất.
ĐÂY LÀ 6 BÀI TẬP HAY NHẤT CHO TAY:
BICEPS [TAY TRƯỚC]
Trong thời gian ở phòng tập thể dục, bạn có thể bắt gặp một số bài tập kỳ lạ hoặc tuyệt vời, với nhiều người cố gắng nhắm vào bắp tay theo những cách khác nhau.
Nhưng ... hãy tin chúng tôi khi chúng tôi nói, những cách nâng hiệu quả nhất thường là những cách cơ bản nhất. Thực hiện ba bài tập bắp tay này một cách chính xác trong buổi tập cánh tay tiếp theo của bạn và gặt hái thành quả
BARBELL BICEP CURL
Tổng quát:
Nếu bài tập Barbell Bicep Curl không phải là một phần của bài tập cánh tay của bạn, bây giờ là lúc để thêm nó. Là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển khối lượng cơ ở bắp tay, việc sử dụng thanh tạ cho phép cả hai cánh tay hoạt động cùng nhau, chuyển trọng lượng nhiều hơn trong mỗi hiệp.
Và hãy nhớ rằng, tăng khối lượng thông qua tổng trọng lượng và số lần thực hiện sẽ giúp kích thích sự thích nghi trong các nhóm cơ được nhắm tới, dẫn đến sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp.
MẸO: Hình thức xấu cổ điển cho bài bicep curl bao gồm việc lắc lư thất thường ở cuối hiệp. Giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và khuỷu tay giữ chặt bên hông. Mục tiêu là một động tác co mạnh đến hết rep, với chuyển động trong ba giây.
DUMBBELL PREACHER CURL
Tổng quát:
Bài tập preacher curl, bài tập hoàn hảo để cô lập cơ bắp tay. Bài tập này còn được biết đến với tên gọi ez bar preacher curl, tuy nhiên việc chuyển thanh ez thay bằng tạ đơn cho phép điều hòa mỗi bên, đảm bảo cả hai cánh tay đều khỏe như nhau.
Việc sử dụng băng ghế preacher (hoặc băng ghế nghiêng) với tạ tạo ra một trong những bài tập bắp tay tốt nhất để nhắm mục tiêu vào cơ, giảm khả năng 'ăn gian' trong khi nhấn mạnh hơn vào sự co cơ trong suốt quá trình chuyển động.
CABLE BICEP CURL
Tổng quát:
Các bài tập tạ bằng cáp thường có thể bị bỏ qua vì các biến thể của tạ đòn hoặc tạ đơn thuận lợi hơn, nhưng bạn không cần nên rơi vào cái bẫy đó. Cable Bicep Curl rất cần thiết để tăng khối lượng luyện tập các bài tập cánh tay của bạn, thường được sử dụng vào cuối các buổi tập với mục tiêu lặp lại nhiều hiệp hơn.
Sử dụng máy kéo cáp tạo ra sự căng liên tục cho các khối cơ ở bắp tay, làm cho chúng hoạt động khác hơn so với các phương pháp truyền thống nói trên.
MẸO: Máy cáp có thể tuyệt vời cho các bài tập drop sets và working to failure, với hệ thống chốt cân giúp thay đổi khối lượng tạ nhanh chóng và đơn giản.
TRICEPS
Nó không phải là một set tập cánh tay nếu bạn không tập cả bắp tay và cơ tam đầu (tay sau, triceps). Được tạo thành từ ba cơ nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn.
Các động tác chống đẩy lớn hơn như triceps dips và barbel bench press trên băng ghế cũng giúp tập luyện các sợi cơ của cơ tam đầu. Tuy nhiên, chúng tôi ở đây để cung cấp cho bạn các bài tập cơ tam đầu tốt nhất để cô lập khối cơ này
SKULL CRUSHER
Tổng quát:
Còn được gọi là bài tập Lying Triceps Extension; Nếu bạn đang theo đuổi bắp tay sau với cơ tam đầu lớn, bài tập này nên nằm gần đầu danh sách của bạn. Bài tập cơ tam đầu này thường được thực hiện với thanh tạ hoặc thanh ez, cho phép cả hai cơ tam đầu hoạt động cùng nhau, nhắm vào cả ba đầu của khối cơ này.
Tập trung vào chuyển động chậm lệch tâm, trước khi mở rộng cánh tay của bạn một cách nhanh chóng.
MẸO: Đừng làm rơi tạ; nếu không, bạn sẽ hiểu lý do tại sao bài tập này được gọi là 'máy nghiền sọ'.
CABLE TRICEPS PUSHDOWN
Tổng quát:
Sử dụng máy tập cáp không chỉ cho các bài tập cơ bắp tay trước ... việc gắn tay cầm cao hơn trên khung cho phép thực hiện nhiều bài tập mở rộng cơ tay sau hơn.
Giúp cô lập cơ tam đầu, bài tập Cable Tricep Pushdown sử dụng thanh thẳng nhắm vào ba đầu của cơ tam đầu.
Cable Extension là một công cụ tuyệt vời cho người mới bắt đầu trước khi chuyển sang các bài tập đòi hỏi cao hơn, giúp phát triển sức mạnh và điều hòa cơ bắp.
Người kinh nghiệm cũng có thể tận dụng lợi thế của hệ thống dây cáp, cô lập các khu vực chính của cơ tam đầu thông qua các đầu máy cáp khác nhau, bao gồm cả các bài tập cơ tam đầu đơn.
MẸO: Một tư thế nghiêm ngặt là chìa khóa để cô lập cơ tam đầu hiệu quả. Giữ tư thế cân bằng, đầu gối mềm và thu lại vai; cố định khuỷu tay của bạn vào bên hông suốt chuyển động
SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Tổng quát:
Bài tập này cung cấp một cách độc đáo để cô lập cơ tam đầu, nâng cánh tay lên trên đầu để kéo căng phần đầu dài của cơ, đặt trọng tâm hơn vào sự co lại.
Với single-arm overhead extension trọng lượng bạn có thể nâng sẽ bị hạn chế, nhưng điều đó không làm giảm hiệu quả của nó. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên khi sự ổn định và sức mạnh của bạn được cải thiện.
Hãy yên tâm, đây là một trong những bài tập tạ tốt nhất cho cơ tam đầu để giúp cô lập và nhắm vào ba đầu của cơ.
MẸO: Khi đứng, hãy đảm bảo bạn đang co cơ bụng để giữ cơ thể nằm yên và ngăn lưng dưới cong.
