Sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu

Th10 14, 2019

Carbohydrate (carbs) là một nguồn năng lượng thiết yếu, và rất quan trọng cho sức khỏe. Khi chúng ta ăn carb, cơ thể chuyển đổi chúng thành glycogen (đường) cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vấn đề là nhiều loại carbs tốt đã được dán nhãn xấu và nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên loại bỏ để giảm cân, giảm mỡ và cải thiện khối lượng cơ nạc. Điều này có khả năng khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm năng lượng và có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục.

Loại bỏ chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này khỏi thức ăn hàng ngày không phải là câu trả lời cho việc giảm cân hoặc đạt được thân hình săn chắc. Theo nghiên cứu, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khi cơ thể bạn cố gắng bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu đột ngột

Tác dụng phụ của việc hạn chế carb nghiêm trọng có thể bao gồm chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, yếu và trầm cảm cùng với các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Để duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, hiểu được sự khác biệt giữa carbs tốt và xấu sẽ rất quan trọng. Một khi bạn biết cách chọn carbohydrate phù hợp, bạn sẽ cảm thấy thoải mái ki thêm chúng vào khẩu phần ăn của mình để có một lối sống lành mạnh.

Sự khác biệt?

Sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu là gì? Điều quan trọng là phải hiểu các loại carbohydrate trước khi trả lời câu hỏi đó. Carbohydrate có thể được mô tả như sau

Carbohydrate phức tạp: thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trước khi sử dụng glucose làm năng lượng. Chúng chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Năng lượng giải phóng chậm cho cơ thể được cung cấp với mức tiêu thụ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quinoa, các loại đậu, yến mạch và gạo nâu là nguồn cung cấp carbs phức tạp tốt cho sức khỏe.

Carbohydrate đơn giản: thực phẩm chứa đường tự nhiên dễ dàng được cơ thể tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Trái cây, một số loại rau, sữa và các sản phẩm sữa là nguồn giàu carbs đơn giản. Carbs đơn giản cũng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và tinh chế như soda, đường trắng và bánh ngọt nên tránh. Mặc dù trái cây, rau và sữa được coi là một loại carb đơn giản, chúng chứa các chất dinh dưỡng, chất xơ và protein cần thiết và hoạt động giống như carbohydrate phức tạp khi tiêu hóa.

Carbs nên ăn và nên tránh?

Chọn đúng carbs rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh. Các carbohydrate tốt nhất đến từ các nguồn tự nhiên chứ không phải từ một cái hộp. Chúng bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như ngũ cốc, rau và trái cây.

Ăn một trái bắp tso với bỏng ngô, một quả cam so với nước trái cây ép, khoai tây nướng thay vì một túi khoai tây chiên là những ví dụ tuyệt vời về việc chọn một loại carb tốt hơn một loại carb xấu. Sử dụng gạo lức hơn trắng, ngũ cốc nguyên hạt so với bột mì  trắng là một cách khác để chọn carbs tốt. Danh sách các loại carbs tốt sau đây được khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh:

Rau quả - Ăn nhiều loại mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt - Yến mạch, quinoa, gạo nâu và lúa mạch
Các loại hạt
Toàn bộ trái cây
Đậu
Củ - Khoai lang, khoai tây

Tránh carbohydrate xấu thiếu giá trị dinh dưỡng gây ảnh hưởng sức khoẻ . Carbs xấu bao gồm các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Cẩn thận với nhãn thực phẩm  hứa hẹn ít chất béo, không đường, không chất béo, ít calo và không thêm đường. Thật không may, các loại carbs xấu như thế này đã tấn công vào lĩnh vực thể dục được ngụy trang thành các sản phẩm tốt cho sức khỏe.

Điều quan trọng để trở nên thành thạo trong việc nhận ra một loại carb xấu và loại bỏ chúng càng nhiều càng tốt khỏi chế độ ăn uống của chúng ta. Nếu bạn không thể hiểu được thành phần, thì có lẽ đó là một loại carb xấu. Càng ít thành phần cho một mặt hàng thực phẩm đóng gói càng tốt. Thực phẩm đóng gói nên có ít thành phần và thời hạn sử dụng ngắn thì có thể coi là tốt cho sức khỏe.

Loại bỏ carbohydrate chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt và soda là những cách tuyệt vời để tránh carbs xấu. Danh sách các loại carbs xấu sau đây được khuyến cáo nên tránh để cải thiện sức khỏe:

  • Đồ uống có đường - Soda, nước uống thêm đường thể thao và nước có ga
  • Nước ép - Hầu hết đều chứa thêm đường và chất bảo quản
  • Bánh mì trắng - Sản phẩm tinh chế thiếu giá trị dinh dưỡng
  • Thực phẩm chế biến - Thiếu giá trị dinh dưỡng và chứa đầy chất bảo quản
  • Kem, kẹo và sô cô la sữa - Thiếu giá trị dinh dưỡng, nhiều đường và chất bảo quản. Tuy nhiên Sô cô la đen chất lượng có thể được dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh

Các loại carbs tốt nhất sẽ là thực phẩm nguyên chất, nguyên bản, thường không phải loại đóng gói, bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc.

Carbs và chất xơ tốt

Chất xơ không hoà  tan đến từ carbohydrate phức tạp và đơn giản. Hướng dẫn chế độ ăn uống đề nghị chúng ta tiêu thụ 45-65 phần trăm chế độ ăn uống từ carbohydrate lành mạnh để đáp ứng nhu cầu chất xơ. Lượng chất xơ nên dao động từ 25 đến 35 gram mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chúng ta cần hai loại chất xơ để có sức khỏe và thể lực tối ưu:

  • Bánh mì nguyên hạt
  • Lúa mạch
  • Gạo lức
  • Hạt couscous
  • Bulgur hoặc ngũ cốc nguyên hạt
  • Cám lúa mì
  • Hạt các loại
  • Rau xanh
  • Trái cây

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và trở thành nên kết dính bên trong đường tiêu hóa giúp làm mềm phân để có thể đào thải dễ dàng hơn. Nó cũng liên kết với cholesterol và đường làm chậm hoặc ngăn chặn sự giải phóng của chúng vào máu. Chất xơ hòa tan thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch của chúng ta. Những thực phẩm sau đây là carbohydrate tốt và nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời:

  • yến mạch
  • Cám yến mạch
  • Lúa mạch
  • Các loại hạt
  • Hầu hết các loại trái cây
  • Đậu và đậu Hà Lan
  • Trái Bơ

Tổng kết

Carbohydrate là một phần thiết yếu của dinh dưỡng lành mạnh và nguồn năng lượng chính của chúng ta. Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn những loại carb xấu như bánh ngọt và soda mà bạn nên chọn các loại carbs tốt để đạt được sức khỏe và thể lực tối ưu. Carbs không giống nhau  và việc bạn có thể xác định carb tốt, carb xấu sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về việc giữ chúng trong chế độ ăn uống của bạn

Nguồn VeryWellFit