Superset là một hình thức rèn luyện sức mạnh, trong đó bạn chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác mà không nghỉ giữa hai bài tập. Thông thường, bạn sẽ nghỉ ngơi một chút để lấy hơi hoặc uống nước giữa các bài tập. Điều này cũng cho thời gian để các cơ bắp phục hồi. Nhưng khi thực hiện supersets bạn di chuyển từ set này sang set khác mà không nghỉ ngơi.
Có hai cách chính để thực hiện supersets. Hai cách này khá khác nhau, và do đó, kết quả thu được từ chúng khác nhau rất nhiều. Hai loại supersets chính là supersets nhóm cơ đối lập và supersets cùng nhóm cơ.
Ưu điểm của tập luyện Superset
Supersets có thể được sử dụng như một cách để thực hiện nhiều bài tập hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Trong khi cơ bắp của bạn đang hồi phục sau một set, thì bạn thực hiện một bài tập khác thay vì nghỉ ngơi. Bạn có thể chuyển về bài tập đầu tiên để thực hiện một set nữa và sau đó cứ tiếp tục với phương thức này cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi để uống nước hoặc phục hồi. Supersets nhấn mạnh vào sức chịu đựng cũng như khả năng, vì việc không nghỉ giữa các set là cực kỳ khó khăn.
Reps, Sets và Supersets
Trong tập tạ, một set là một số lượng cụ thể của cùng một bài tập được thực hiện một cách nhất quán mà không dừng lại. Các set bao gồm các lần lặp lại (reps), rep là các động tác phối hợp hoàn chỉnh của một bài tập duy nhất.
Ví dụ: nếu bạn thực hiện 10 lượt cuốn tạ tay trước (bicep curls) liên tiếp, thì nó được coi là một set gồm 10 reps. Mỗi một trong số 10 lượt bicep curl được thực hiện được coi là một rep.
Một superset có thể là một set gồm 10 lượt bicep curl, sau đó là một set 10 bài tricep extension (tay sau) hoặc có thể là một set 10 lần (chống đẩy) push up, sau đó là một set gồm 10 lần dumbbel bench presses (đẩy tạ đơn).
Supersets nhóm cơ đối lập
Một hình thức rất phổ biến của tập luyện superset bao gồm tập luyện hai khu vực khác nhau của cơ thể. Ví dụ, một superset phổ biến bao gồm thực hiện một bài tập phần trên cơ thể (chẳng hạn như bench press) và sau đó ngay lập tức chuyển sang bài tập phần dưới cơ thể (chẳng hạn như leg press).
Một phương pháp dễ dàng khác để lên kế hoạch cho supersets là xen kẽ với các nhóm cơ đối nghịch. Bạn có thể kết hợp bench press, tập ngực, với seated row, tập phần lưng phía sau.
Supersets rất giống với circuit training. Mặc dù supersets có xu hướng tập trung vào hai bài tập cùng một lúc trong khi circuit training thường có tới 10 stations, cả hai loại tập luyện đều cần rất ít thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập
Superset cùng nhóm cơ
Cách thứ hai để thực hiện superset là chọn hai bài tập khác nhau tập cùng một nhóm cơ và sau đó thực hiện chúng liên tiếp nhau mà không nghỉ ngơi. Thực hiện các bài quadriceps extensions ngay sau khi squat là một ví dụ về loại superset này. Loại superset này hoạt động một khu vực nhất định với cường độ cao. Đó là một cách tuyệt vời để tập trung vào một khu vực cụ thể trên cơ thể mà bạn muốn cải thiện.
Nguồn Verywellfit
