Zumba - một hình thức tập thể dục nhịp điệu năng lượng cao lấy cảm hứng từ những điệu nhảy Latin - có thể là một cách thú vị để tăng hoạt động thể chất và đốt cháy calo hàng ngày.
Để giảm cân, bạn sẽ cần phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng calo hàng ngày, tăng hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể đốt cháy từ 300 đến 900 calo trong một giờ khi nhảy Zumba với cường độ từ trung bình đến cao. Nhảy Zumba hai hoặc ba lần một tuần, kết hợp với các buổi tập thể dục hàng tuần và chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo với một giờ Zumba?
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 của 19 người tham gia tập Zumba nữ khỏe mạnh từ 18 đến 22 tuổi đã đốt cháy trung bình 9,5 calo mỗi phút trong một lớp học 39 phút. Tổng cộng lên tới trung bình 369 calo tổng số trong khoảng 40 phút. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với việc sử dụng cùng một lượng thời gian khi tập kickboxing, tập thể dục nhịp điệu hay yoga.
Bạn đốt bao nhiêu calo trong Zumba cũng tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Tuổi tác
- Cân nặng
- Mức độ thể lực hiện tại
- Di truyền
- Cường độ trong quá trình tập luyện
Nếu bạn muốn tăng số lượng calo được đốt cháy khi tập Zumba, tăng cường độ tập luyện có thể giúp ích. Đeo máy đo nhịp tim có thể giúp bạn xác nhận bạn đang tập luyện trong khoảng từ 55 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn bằng cách tham gia lớp biến thể Zumba, chẳng hạn như luyện tập với bài tập cường độ cao (HIIT) Zumba.
Mặc dù thâm hụt calo rất quan trọng cho việc giảm cân, nhưng nó cũng quan trọng không kém khi vẫntiêu thụ đủ lượng calo để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và để có được sự cân bằng lành mạnh của vitamin và chất dinh dưỡng. Giảm cân quá nhanh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Để giữ năng lượng của bạn, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ ngũ cốc, cá, protein, rau và trái cây.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Trừ khi được bác sĩ hướng dẫn, phụ nữ khỏe mạnh không bao giờ nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông khỏe mạnh không nên ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đốt cháy thêm calo trong khi tập thể dục, hãy nhắm đến việc ăn đủ lượng calo để lượng calo bạn nạp vào trừ đi lượng calo bạn đốt cháy vẫn bằng 1.200 (phụ nữ) hoặc 1.500 (nam). Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 300 calo trong lớp Zumba, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 1.500 calo nếu bạn là phụ nữ hoặc 1.800 calo nếu bạn là đàn ông.
Bạn nên thường xuyên tập Zumba để giảm cân như thế nào?
Tần suất bạn cần phải tham gia Zumba để giảm cân tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. Nói chung, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị những điều sau đây: Đốt cháy 300 đến 400 calo mỗi buổi tập, tối thiểu ba ngày một tuần.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với tập thể dục. Cố gắng xen kẽ Zumba với các hình thức tập cardio khác như bơi lội, đi bộ và chạy bộ. Và vào những ngày bạn không tập Zumba, hãy tập luyện sức mạnh. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh có làm săn chắc và giảm mỡ cơ thể nhanh hơn.
Chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Để giảm 450g mỗi tuần, bạn sẽ cần tiêu tốn hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng tiêu thụ. 450g chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo, do đó, ước tính bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm 450g.
Mẹo giảm cân với Zumba
Tham gia vào các lớp học Zumba có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều bài tập cardio. Để đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn, bạn cũng muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo nâu và yến mạch.
- Tránh carbohydrate rỗng như bánh mì trắng, mì ống và bánh quy.
- Ăn nhiều protein nạc như thịt gà, cá, lòng trắng trứng và đậu phụ,
- Thêm trái cây và rau quả vào mỗi bữa ăn.
Ăn ba giờ một lần sẽ giúp giữ năng lượng của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, một quả táo với bơ hạt có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không tiêu tốn nhiều calo rỗng.
Giảm một đến hai cân mỗi tuần với chế độ ăn uống và tập thể dục cân bằng được coi là một mục tiêu lành mạnh.
Những lợi ích khác của Zumba
Một số lợi ích tiềm năng khác có thể bao gồm:
- Săn chắc cơ cốt lõi của bạn và trở nên linh hoạt hơn từ các chuyển động hông.
- Tăng cường sức khỏe tim
- Cải thiện sự phối hợp tay chân từ các bước nhảy
- Cải thiện tâm trạng
- Tăng năng lượng
Kết luận
Zumba có thể là một cách thú vị để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Kết hợp Zumba với tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả tốt nhất.
Nguồn: healthline
