11 lợi ích sức khỏe ấn tượng từ cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Loại cá béo phổ biến này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh.Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi.

1. Cá hồi giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Một phần 100 gam cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi tự nhiên chứa 2,2 gam.

Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn.Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy sử dụng bổ sung EPA và DHA liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa. Về việc ăn bao nhiêu cá, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.

2. Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi.

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao. Để tham khảo, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa 22–25 gram protein. Cơ thể của bạn cần protein để chữa lành, bảo vệ sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất cơ, cùng những thứ khác. Cá hồi cung cấp 22–25 gam protein cho mỗi khẩu phần 100 gam.

3. Cá hồi chứa nhiều vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gram cá hồi tự nhiên:

• Vitamin B12: hơn 100% giá trị hàng ngày (DV)
• Niacin: 63% DV
• Vitamin B6: 56% DV
• Riboflavin: 38% DV
• Axit pantothenic: 38% DV
• Thiamin: 23% DV
• Axit folic: 7% DV

Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, và giảm viêm mãn tính, có thể dẫn đến bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.

4. Cá hồi có nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi tự nhiên, cung cấp 13% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi 100 gram, so với 8% đối với cá hồi nuôi. Trên thực tế, cá hồi tự nhiên chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của một quả chuối cỡ trung bình, chỉ cung cấp 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn và cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri. Kali cũng hoạt động với natri để giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa giữ nước dư thừa.

5. Bổ sung selen

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp 75–85% DV cho selen. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao khác đã được chứng minh là cải thiện mức độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nồng độ selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít selen.

6. Cá hồi có chứa astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm stress oxy hóa và bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng bám chất béo trong động mạch, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh chống lại chứng viêm. Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.

Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cung cấp kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm của da. Cá hồi chứa từ 0,4–3,8 mg astaxanthin mỗi 100 gram.

7. Cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường mức axit béo omega-3 trong máu của cá hồi.  Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất đi, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có thể làm giảm mức độ chất béo trung tính và một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

8. Cá hồi có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn nó. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân. Một nghiên cứu ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với giả dược.

Ngoài ra, cá hồi có lượng calo khá thấp. Một khẩu phần cá hồi nuôi 100 gam chỉ có 206 calo, và cá hồi tự nhiên thậm chí còn ít hơn với 182 calo.

9. Cá hồi có thể giúp chống lại chứng viêm

Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Một số các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 4.105 người đã phát hiện ra rằng ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm lượng bạch cầu, thường được sử dụng như một biện pháp của chứng viêm mãn tính.Theo một đánh giá khác, việc bổ sung dầu cá được phát hiện làm giảm đáng kể mức độ của một số dấu hiệu viêm cụ thể, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-a.

10. Cá hồi có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não. Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo lắng, chậm mất trí nhớ do tuổi già và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Một nghiên cứu ở 1.566 người lớn tuổi cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có giúp giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức.

11. Ngon và linh hoạt

Không thể phủ nhận cá hồi ngon, có hương vị độc đáo, tinh tế, ít “tanh” hơn nhiều loại cá béo khác như cá mòi và cá thu. Nó cũng rất linh hoạt, nó có thể được hấp, áp chảo, hun khói, nướng hoặc luộc, nó cũng có thể được phục vụ sống trong sushi và sashimi. Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá tự nhiên chứ không phải được nuôi và giá trị dinh dưỡng của nó rất tuyệt vời.

Kết luận

Cá hồi là rất giàu dinh dưỡng cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Tiêu thụ ít nhất hai phần ăn mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ănloại cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện rất tốt chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn.